Миф №1 – Чувак, ты должен есть n-ое количество протеина.
Миф, который мы обычно слышим о протеине, это то, что мы должны потреблять n-ое количество протеина за каждый прием пищи и что только какое-то некое кол-во потребленного протеина усвоится в организме. Давайте остановим этот бред, раз и навсегда.
У нашего тела огромный потенциал для того, чтобы поглощать аминокислоты. Если даже ваш уровень абсорбции равен 100% с каждого приема пищи, где содержится белок, это не означает, что весь этот белок пойдет в скелетные мышцы и приведет к мышечному росту.
Фактом является, что очень маленький процент используется для этой роли, потому что другие органы и ткани используют этот самый белок и утилизируют его. Ученые показали, что максимизация синтеза скелетных мышц будет приходиться примерно на 15 г незаменимых аминокислот.
Было доказано, что лейцин отвечает за стимуляцию синтеза белка и на 15 грамм незаменимых аминокислот приходится 3,2 грамма лейцина. Для примера, белок состоит на 12% из лейцина, что означает, если мы употребим 27 грамм белка за раз, то мы максимизируем наш анаболизм.
На самом деле, это направляет лишь на мысль о том, чтобы извлечь максимальное кол-во положительных факторов от употребления белка. Кол-во белка, которое будет употреблено будет зависеть от того, сколько лейцина на 100 грамм продукта и исходя из этого, съедать такую порцию, которая приведет к заветным 3,2 граммам лейцина за раз.
Для подведения итога, хотелось бы сказать, что не существует определенного кол-ва белка, которое нужно есть какому-либо определенному человеку. Это зависит от кучи факторов, включая уровень подготовленности спортсмена и персональных целей. НО, как минимум съедайте свой собственный вес в граммах белка ежедневно.
Миф № 2 – Мужик, ну сколько раз можно повторять тебе, что кардио на голодный желудок сжигает больше жира, чем кардио после еды.
К сожалению, очень популярный миф о том, что делая кардио на голодный желудок вы сожжете больше жира, нежели делая его после еды.
В течении десятилетий считалось, что делая кардио на голодный желудок, больше жирных кислот проникнут в кровь и сожгутся там. Кроме того, запасы гликогена истощены (нет углеводов в мышцах и печени), что будет максимизировать чистое окисление жиров. Нооо, не так быстро, друзья мои.
Новое исследование доказало, что липолиз не является уровнем, лимитирующим то, на каком этапе находится жиросжигание: это окислительный процесс (жирные кислоты окисляются тканевым слоем), означает, что процесс окисление происходит так или даже более эффективно, если кушать перед кардио.
Было также установлено, что низкий уровень гликогена в крови лимитирует потерю жира, а его присутствие даже может повлиять в положительную сторону, в плане жиросжигания.
Было доказано, что термогинез лучше отвечает на нагрузки, когда уровень гликогена не минимальный. В конце концов, было доказано, что независимо от того, поели вы перед кардио или нет, это никак не скажется на уровне жиросжигания.
Многие люди считают, что если запасы гликогена не будут истощены, то во время кардио мы не будем жечь углеводы, съеденные нами, а будем жечь только жир. НО парадокс в том, что это абсолютно не важно, в течении 24-го периода.
Если мы будем жечь больше жира на кардио, то мы будем жечь больше калории в течении дня и наоборот – если мы будем жечь больше калорий на кардио, то мы будем жечь больше жира в течении дня.
Более того, вы сохраните больше мышечной массы, если покушаете перед кардио и у вас так же будет больше сил, чтобы сжечь больше калорий.
Миф №3 – Я женщина и поднимая веса я стану как накаченный парень, это так?
Конечно же НЕТ! Сколько раз мы уже об этом слышали ранее. Это один из наиболее популярных фитнес-парадоксов во всем мире, который продолжает им оставаться.
Начнем немного с науки, чтобы доказать свою точку зрения. Женщины в среднем имеют примерно одну десятую уровня тестостерона, по сравнению с мужчинами. Еще, мужчины обычно на 17-20 кг тяжелее женщин и их уровень жира на 2-5 кг меньше, по сравнению с женщинами.
Собственно, вот почему, женщины не должны считать, что начав тренировки с отягощениями, они превратятся в «качков». Так же, известным фактом является, что тренировки с отягощениями, могут сделать женское тело очень сексуальным и привлекательным.
Миф №4 – Здорова бро, ты знал, что должен есть 7-8 раз в день каждые 2 часа??
Этот миф о том, что надо есть каждые два часа присутствует уже очень долгое время в фитнес-индустрии. Есть группа людей, которая говорит, надо есть каждые 2 часа. Ну что же, пришло поставить все на свои места.
Мы постоянно слышим о том, что говорят, хочешь стать большим или «сухим», то ешь 7-8 раз в день, иногда даже 10, что является полнейшим бредом. Научный факт, что после употребления пищи богатой белком, углеводами и жирами, белковый синтез продолжается около 3 часов. Это доказывает то, что после правильного приема пищи богатого БЖУ, время синтеза белка может увеличиваться и употребление лишней еды в этот временной отрезок, только пойдет во вред.
Что было интересным это то, что как только уровень синтеза белка вернулся к своей исходной точке через 3 часа, плазма аминокислот и лейцина по – прежнему была завышенной.
Также было установлено, что синтез протеина в ответ на смешанный набор аминокислот был всего лишь в течении 2 часов, при том, что незаменимые аминокислоты окислялись в течении 6.
Это еще раз доказывает, что кушать каждые 2-3 часа очень плохая идея, потому что уровень аминокислот продолжает быть завышенным и просто нету смысла делать еще один прием пищи и пытаться запустить синтез белка снова.
Такие действия в свое время могут стать контрпродуктивными. Рекомендовано кушать 4-5 раз каждые 4-5 часов.
Миф № 5 - Конечно же, лучше делать большое количество повторов в упражнениях нежели маленькое, и наоборот, не так ли?
Конечно же, лучше делать большое количество повторов в упражнениях нежели маленькое, и наоборот, не так ли? Почему же мы живем в мире, где прислушиваемся ко всему вокруг, не желая делать какие – либо собственные эксперименты?
Если кто-либо скажет вам, делай больше повторений и будет утверждать, что это будет лучше для тебя, нежели чем меньшее количество повторений, или наоборот, просто повернись и уйди. Я считаю, что в промежутке между 2 и 20 повторениями (иногда даже немного больше) каждое повторение имеет свой вес и свою цель, и по – своему помогает добиваться поставленных задач.
Маленькое количество повторений 1-5 - вызывает больше сокращений в мышечные тканях, учит мышцы запасать больше гликогена, позволяет переносить наибольшую нагрузку, которая активирует все мышечные волокна и помогает поднимать большие веса и перегружать мышцы еще больше, что ведет к большей гипертрофии.
Среднее количество повторений 6-12 – некий король среди количества повторений, потому что умудряется одновременно умещать некоторые плюсы от большого количества повторений и некоторые от маленького. Научные данные доказывают, что это идеальное количество повторения для гипертрофии, потому что количество повторов лучше всего подходит для достаточной нагрузки мышечной ткани при работе с большими весами.
Большое количество повторений 15+ - вызывает очень сильное истощение, наше тело будет стараться компенсировать количество потраченного гликогена за счет его накапливания в мышечных резервах, т.к. гликоген имеет большую сходность с водой, углеводы будут храниться преимущественно в мышцах, что вызовет за собой больше протеинового синтеза и приведет к растяжению мышечных клеток.
Это приносит пользу потому что, когда мышечные клетки распадаются, появляется больший потенциал для усвоения нутриентов и роста соматотропного гормона, что ведет к мощным анаболическим эффектам.