Медленно и плавно
Медленный выход силой на перекладине – это высшее мастерство, подобно выходу силой на кольцах. И точно так же, как на кольцах, выход силой на перекладине хочется начать с «глубокого хвата».
При выполнении необходимо слегка согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, и опереться на перекладину не только кистями, но и запястьями. Учтите, что этот хват кажется легким на первый взгляд, на самом деле это не так. При таком положении рук вытянитесь и подтяните корпус вверх над перекладиной. Как и при выходе силой на кольцах, слегка вытяните ноги вперед и попытайтесь наклонить плечи над кистями.
Следите за тем, чтобы перекладина была впереди вас. Поднимайте над перекладиной оба локтя одновременно и следите за тем, чтобы большие пальцы обхватывали перекладину – иначе кисти могут соскользнуть с нее.
Быстрый выход силой — махи ногами и раскачивания
Не бойтесь лишних движений ногами и корпусом – это всего лишь необходимая мера облегчения при тренировке истинного мастерства.
Махи ногами
А сейчас нужно будет двигаться быстрее и резче, чем при вышеупомянутых способах выполнения выхода силой. Еще одним существенным отличием будет отсутствие «глубокого хвата». Нужно просто ухватиться за перекладину, как при обычном подтягивании, ладони при этом будут развернуты в разные стороны.
Для быстрого выхода силой на перекладине важно уметь хорошо подтягиваться. Подобно медленному выполнению, вы точно также подтягиваетесь на перекладине, находящейся перед вами (впереди), иначе, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, у вас не получится выход силой. Разница видна на фото.
Подтягиваясь, старайтесь держать локти на ширине плеч. Не прижимайте корпус к кистям, не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что грудью слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете выжаться над ней – значит, вы слишком сильно согнули руки и притянули локти к себе, вместо того, чтобы удерживать перекладину впереди себя.
На этом этапе ноги сделают непроизвольный мах вперед. Пытаясь скоординировать свои движения, вы будете подтягивать корпус на руках и помогать себе толчками ногами, выжимаясь над перекладиной. Так же, как и при выполнении на кольцах, вы слегка согнетесь, и приподнимите ноги – прямые, либо согнутые в коленях.
Подтянувшись на достаточную высоту, вам захочется наклониться вперед и подтянуть к перекладине бедра. Этот наклон очень важен, потому что он помогает перенести вес тела поверх перекладины. Кстати о локтях – сгибайте их одновременно! Возможно, кто-то считает, что можно сгибать локти поочередно, но я убежден, что это создает дополнительную вредную нагрузку на плечи.
На этом этапе выполнения запястья должны переместиться из-под перекладины наверх. Убедитесь, что запястья над перекладиной, когда вы подтягиваетесь, иначе вы сорветесь с нее, как бы высоко не подтянулись. Кисти всегда должны быть над перекладиной!
Я подтягиваюсь достаточно высоко, плечи гораздо выше перекладины, но я вовсе не пытаюсь сделать выход силой, поэтому мои запястья находятся под перекладиной. На фото справа показан выход силой с махом, где запястья находятся над перекладиной (кроме того, я наклоняюсь).
Сильно подтянувшись с четким махом ногами и быстрым наклоном к перекладине, вы сами не заметите, как перейдете к выжиму: один толчок вверх – и вы сделали это!
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.