Будь то радость или гнев, мы, как по цепочке, сначала испытываем, а затем передаем эмоции. И, обладая определенными знаниями, мы можем контролировать захлестывающие нас негативные эмоции.
Выросшая в оживленном районе 1970-х годов, в квартире, где практически ни дня не обходилось без шумной вечеринки, девочка часто была одна в своей комнате ночью. Крича, чтобы взрослые успокоились и дали ей поспать, она жила в мире увлечений своей самовлюбленной, беспечной матери.
"У меня не было выбора, кроме как существовать в море, в котором плавала моя мать. Это была хрупкая экосистема, где температура менялась без предупреждения. Моя естественная форма растворилась, и я стала бесформенной."
Свою историю девочка, спустя годы, подробно описала в мемуарах, за короткое время ставших весьма знаменитыми, и которые подробно передавали весь ужас уязвимости людей, особенно в детстве, перед хаосом, действующим извне. Она подчинялась самолюбию своей матери, каждый раз отчаянно пытаясь разглядеть волну, прежде чем она обрушится, и изо всех сил стараясь не сделать эту волну еще сильнее, чем она есть.
"Когда настроение человека, находящегося рядом, может моментально измениться в любом направлении, - говорится в мемуарах, - вы всегда начеку и всегда напряжены, а это значит, что вы никогда не сможете расслабиться. И, как следствие, став взрослой, я поняла, что впитываю настроение и энергию других людей очень интенсивно, поэтому мне нужно много времени проводить в одиночестве, чтобы расслабиться."
Из-за своего эмоционально неустойчивого периода взросления автор мемуаров стала слишком хорошо осведомлена о последствиях воздействия эмоций со стороны, особенно после того, как написала о своей борьбе за удержание своего собственного душевного равновесия. Но мы все постоянно (и за пределами нашего понимания) переживаем сами, а затем дарим друг другу чувства - радость и восторг, но также и эмоции, которые наносят ущерб нашему душевному равновесию. Мы живем в эпоху, когда негативные эмоции могут распространяться одним человеком в сети на сотни других людей.
Эмоциональная эпидемиология.
Элейн Хатфилд, соавтор новаторской научной книги “Эмоциональная инфекция” и профессор психологии Гавайского университета, определяет “примитивную" эмоциональную инфекцию как "тенденцию автоматически имитировать и синхронизировать выражения лица, тембр речи, позы и движения с другими людьми и, следовательно, подражать эмоционально”.
Она утверждает, что это явление происходит в три этапа: подражание, обратная связь и заражение. Примитивное эмоциональное заражение является основным блоком человеческих отношений. Это помогает нам координировать и синхронизировать свои действия с другими людьми, сопереживать им и читать их мысли - все это важнейшие навыки выживания.
В обзорной статье 2014 года профессор Хатфилд пришла к выводу, что, как показывают многие исследования, люди часто сопереживают эмоции друг друга. Сильные отрицательные эмоции, которые выражаются гораздо агрессивнее - более заразительны.
Существует также много свидетельств того, что люди испытывают эмоции, передающиеся выражением лица, голосом и осанкой, которые они перенимают у других. Когда мы копируем эти эмоции, тело получает обратную связь об ощущениях, которые мы приняли; затем мы чувствуем то, что чувствует другой человек.
Есть факторы, которые повышают восприимчивость к эмоциональному заражению, говорит Хатфилд. К ним относятся видение связи между собой и другим человеком, умение читать невербальное поведение, частое копирование собеседника во время общения, умение хорошо судить о своем внутреннем состоянии и способность реагировать на собственные эмоциональные переживания.
И иногда, вместо того, чтобы сопереживать чужому гневу, мы пугаемся. Хатфилд называет это "контр-инфекцией" и теоретизирует в своей обзорной статье, что гнев действительно "принимается" в этих случаях, но он быстро гасится страхом из-за самозащиты.
Многократное улавливание негативных эмоций от людей в нашей жизни может отравлять наше сознание, мешая нам увидеть причину негатива. Вместо этого мы чувствуем, что находимся в нездоровой среде. И, в худшем случае, эмоциональное заражение приводит к губительным последствиям.
Гари Слуткин, врач, эпидемиолог, основатель и генеральный директор некоммерческой организации Cure Violence, видит эмоциональную заразу - гнев, который перерастает в насилие, в частности, через призму общественного здравоохранения. Он говорит, что этот вид эмоциональной и поведенческой инфекции распространяется в сообществах, в отличие от вируса, через четыре механизма, которые вовлекают мозг: первый вовлекает корковые пути для копирования, поведения, связанного с подражанием. "Ты в большей безопасности, когда делаешь то, что делают другие", - объясняет Слуткин. - Для людей это равносильно тому, чтобы быть частью группы, а не оставаться в гордом одиночестве.”
Копирование - это один из способов обучения: язык общества, в конце концов, "заразителен" для детей в период их развития. Самым заразительным является поведение, которое наиболее привлекательно эмоционально, а также те поведения, которые выполняются людьми, имеющими наибольшее значение.
Второй механизм эмоционального заражения - дофаминовая система мозга, которая работает в ожидании поощрения. "Активация этой системы ставит вас на путь к тому, что важно в социальном плане и для выживания". Если вы ожидаете, что будете вознаграждены за то, что ответили кому-то гневом или насилием, вы, скорее всего, встанете на этот поведенческий путь.
Если вы не получаете вознаграждения, говорит Слуткин, активируются болевые центры мозга. "Ощущение, что я не выдержу, возникает в контексте неодобрения". Это третья часть сложной биологической системы, которая держит нас на пути подражания сверстникам. В случае бытового насилия (и даже школьных и других массовых расстрелов), путь может быть проложен группой, которая, как полагают, ожидает, что вы застрелите кого-то, кто оскорбляет или предает вас и вы будете вознаграждены за это. Если вы этого не сделаете, вас исключат из группы.
Четвертый механизм это травма. У людей, которые пережили серьезные травмы или издевательства, лимбическая система и миндалина в нижней части мозга становятся гиперреактивными. "Это приводит к тому, что вам сложнее контролировать себя, усиливая предрасположенность к насильственному поведению", - говорит Слуткин. Это также делает вас более агрессивным, моментально реагирующим на раздражители. Появляется враждебность - еще один признак перестроения лимбической системы, когда даже мелочи воспринимаются как большие оскорбления.
Эмоциональная заразительность в сети.
Многие недавние исследования эмоционального заражения показывают, как это происходит в социальных сетях. Изучения университета Tilburg в Нидерландах в 2018 году подтвердили, что зрители легко перенимают эмоции популярных на YouTube видеоблогеров. Когда зрители видят позитивный ролик, они реагируют повышенными положительными эмоциями, то же самое касается отрицательных постов.
Хотя позже их критиковали за поверхностные методы, команда во главе с Адамом Крамером, исследователем данных Facebook, проверила эмоциональное заражение, манипулируя новостными лентами более чем с 680 000 пользователями платформы. Одной части пользователей предлагалось большее количество положительных постов и меньшее отрицательных, а другой части - наоборот. Проанализировав более 3 миллионов сообщений, команда обнаружила, что люди, подвергшиеся меньшему количеству положительных слов, сами сделали меньше положительных сообщений, в то время как те, кто подвергся меньшему количеству отрицательных слов, написали меньше отрицательных сообщений.
Эмит Голденберг, аспирант кафедры психологии Стэнфордского университета, изучив поведение социума онлайн, обнаружил "эффект усиления", в котором люди отдают предпочтение более эмоциональным сообщениям, нежели оригинальным.
"Я пытаюсь понять, какие психологические механизмы приводят к тому, что некоторые эмоции более заразительны, чем другие", - говорит Голденберг. - "Возьмем, к примеру, движение Черной материи. Люди, которые активны в интернете в этой теме, имеют не только определенные эмоциональные реакции, но и определенные мотивации. Они хотят выражать более сильные эмоции, потому что считают, что такие эмоции могут убедить других присоединиться к ним, или потому что они хотят использовать свои эмоции, чтобы продемонстрировать свою истинную принадлежность к группе".
Голденберг считает, что такие эмоциональные мотивы накапливаются с течением времени, как после неоднократных случаев жестокости полиции в отношении чернокожих людей. "Так как люди подвергаются все большему и большему воздействию этих событий, они мотивированы выражать более сильные эмоции, что увеличивает их склонность к вовлечению в эти эмоции".
Такой эффект имеет место и в личных взаимоотношениях. "Представьте, что ваш ребенок плохо себя ведет, или ваш партнер недооценивает вас", - говорит Голденберг. "Люди склонны компенсировать отсутствие эмоциональной реакции партнера, усиливая свою собственную".
Ответы в социальных сетях исследователям легче анализировать, чем беспорядочную динамику реальной жизни. Передача эмоций при личном контакте сильнее, чем через интернет, потому что в этом случае выражается большее количество способов передачи эмоционального выражения, таких как голос, выражение лица и язык тела. Есть просто больше каналов для подражания.
Тысячи пользователей сети интернет, кричащих одновременно, могут, как подсказывает логика, привести нас к впитыванию большего количества негативных эмоций, чем если бы перед нами кричал один. Но даже спокойные люди в нашем обществе могут формировать наши эмоции и мотивации. Социальный психолог Рон Фридман из Университета Рочестера обнаружил, что просто поместив группу людей в одну комнату с "высокомотивированным человеком", мы автоматически улучшим их мотивацию и производительность.
И наоборот, когда участники были в паре с менее мотивированным человеком, они испытали падение собственной мотивации и производительности. Психолог отмечает: "Участники показали худшие результаты, когда они сидели рядом с немотивированным сотрудником, даже когда они избегали вербального общения и работали над совершенно другими задачами". Эффект был обнаружен всего через пять минут воздействия.
Как физическая близость может изменить наши чувства, мотивы и поведение? "Люди - социальные животные. Мы постоянно регулируем нервную систему друг друга", - говорит Лиза Филдман Баррет, профессор психологии Северо-Восточного университета. "Я могу написать кому - нибудь на другом конце света. Им не нужно видеть мое лицо или слышать мой голос для того, чтобы я могла повлиять на их дыхание, частоту сердечных сокращений и количество пота. Я могу повлиять на функционирование их нервной системы и иммунной системы, в лучшую или худшую сторону, буквально несколькими словами".
В своих исследованиях Баррет проводит научное различие между аффектом и эмоцией. "Аффект относится к простым чувствам, приятному или неприятному, чувству возбуждения или чувству спокойствия, которые происходят из внутренних процессов работы вашего тела", - говорит она. "Ваш мозг всегда регулирует ваше тело, и поэтому у вас всегда есть аффективные чувства, независимо от того, эмоциональны вы или нет".
"Эмоции - это особый способ, которым ваш мозг понимает, что вызвало чувствительные изменения в вашем теле, которые вы испытываете как аффект. Ваш мозг использует прошлый опыт эмоций, чтобы понять, что означают ощущения и что вы должны с ними делать", - добавляет она. "Определенные телесные изменения, такие как учащенное сердцебиение, по своей сути не являются эмоциональными. Они становятся частью эмоции, когда ваш мозг связывает их с окружающей ситуацией, так как ваш мозг делает принимает решение о том, как действовать, чтобы сохранить вам жизнь и здоровье".
Спасите себя и защитите других.
Программа борьбы с насилием Гари Слуткина - это дорожная карта для прекращения заражения. "Мы знаем, как обратить инфекцию вспять", - говорит он. "Это делается с помощью уверенных, открытых, авторитетных элементов социума - специалистов, которых обучили охлаждать эмоциональное состояние людей. Большинство людей, в конце концов, не знают об эмоциональном заражении и о том, насколько они восприимчивы к нему.
Затем специалист позволяет тем, кто подвержен "моментальному восприятию" гнева, вызывающего насилие, почувствовать, что с ними все будет в порядке и они будут приняты группой, даже если они не начнут реагировать никакими действиями. Вот почему специалист должен пользоваться авторитетом, быть уважаемым в данном социуме. "Люди, подверженные чрезмерной агрессии, принимающие для себя информацию о том, что у них все будет в порядке, хотя они и не реагируют на раздражители, впадают в мета-состояние, которое позволяет им сойти с пути агрессии и перейти на другой, спокойный путь".
Реймонд Тафрейт, автор книги "Управление гневом для всех: десять проверенных стратегий, которые помогут вам контролировать гнев и жить более счастливой жизнью", является клиническим психологом и профессором кафедры криминологии в Центральном университете штата Коннектикут, который также работает с людьми, которые наиболее подвержены внезапной агрессии во время переживания негативных эмоций.
Тафрейт, однако, подчеркивает, что люди могут "улавливать" и то, чего на самом деле нет. "Мы настроены воспринимать угрозы в окружающем нас мире, что делает нас склонными интерпретировать ситуацию в негативном ключе. Мы также формируем нашу реальность в соответствии с нашими убеждениями", - говорит он. "Если мы общаемся с кем-то, заведомо считая его хуже нас, мы неосознанно действуем таким образом, что наш собеседник, чувствуя это, занимает оборонительную позицию, или даже противоположную, подтверждая тем самым наше первоначальное мнение о нем".
Тафрейт предлагает людям рассматривать ситуации методом “Мнение плюс два". Пользуясь шкалой, где отрицательные 10 баллов означают, что человек определенно представляет угрозу, а положительные 10 баллов означают, что человек определенно друг и союзник, дайте собеседнику оценку, а затем добавьте к ней еще два балла, чтобы подготовить почву для лучшего взаимодействия. "Эмоциональное заражение - эффект автопилота. Мы призываем людей отключить свой автопилот и научиться некоторым навыкам".
Выбор круга общения - это один из способов защитить себя от негативных эмоций. "Спросите себя" - говорит Тафрейт, - "С кем мне хорошо? Кто усиливает мои сильные стороны и лучшие качества? С кем я лучшая версия себя?"
Смыл не в том, что вы должны окружить себя исключительно лучшими друзьями. "Идеальный человек - это не тот, кто "на позитиве", а тот, кто уравновешен и готов взаимодействовать с вами, в том числе с вашими мрачными мыслями", - говорит Нил Бертон, психиатр, преподающий в Оксфорде, Англия.
Что касается людей, которые постоянно находятся в нашем кругу общения, Бертон отмечает, что у нас есть сила, чтобы поднять им настроение. "Один из лучших способов избежать эмоционального заражения от людей, испытывающих рядом с вами негативные эмоции-это вовлечение. Поболтайте на несерьезные темы, прогуляйтесь и показывайте готовность поддержать. Займитесь тем, что поднимет и их настроение, и ваше", - говорит он.
Когда рядом находится человек, испытывающий эмоциональное расстройство, Бертон иногда применяет трюк, которым родители пользуются при контакте со своими новорожденными - синхронизацию дыхания с ребенком. "У меня есть одна подруга, которая довольно легко заводится, находиться рядом с ней в такие моменты - приличный стресс, потому что наши нервные системы взаимодействуют друг с другом. Просьбы успокоиться ощутимых результатов не дают. Вместо этого я подстраиваю свое дыхание под ее, а затем замедляю собственное. Затем ее дыхание замедляется, и она успокаивается".
Бертон согласен, что мы должны чувствовать куда большую ответственность за наши эмоции. Вместо того, чтобы предполагать, мы могли бы быть более интересующимися и менее уверенными в том, что чувствуют другие люди. "Ваш мозг определяет "бюджет" вашему телу, и мы все более восприимчивы к плохому настроению, если у нас дефицит "бюджета". Хорошее питание, достаточный сон и физические упражнения - простые способы увеличить "бюджет" тела, защищая тем самым себя от аффективного воздействия негативных эмоций. А взаимодействия в сети, с их неоднозначностью, могут быть особенно обременительными для "бюджета" тела".
“Никогда не принимайте ничего лично, близко к сердцу, в социальных сетях. У людей всегда есть свои проблемы, и они не имеют к вам никакого отношения. Не поддерживайте и, тем более, не присоединяйтесь к какому-либо обсуждению в негативном ключе, когда чувствуете, что "тут что-то не так". Плохое поведение порождает плохое поведение: если от вас исходят спокойные, позитивные сигналы, вы менее склонны привлекать негативных людей".
Контролируй себя! Как не заразить окружающих своим плохим настроением.
Осознание способности менять эмоциональный фон вокруг себя - особенно в своем собственном доме - может стать мощным стимулом держать эмоции под контролем. Вот несколько советов для защиты коллег, соседей и близких от вашего мрачного настроения:
Прежде всего, разумеется, начните с себя: сделайте себя менее восприимчивым к плохим настроениям, которые от вас перейдут к другим. Основные моменты следующие - получить достаточный сон, хорошо питаться, физические упражнения и развивать чувство цели.
Разделяйте: вы имеете полное право быть капризным, недовольным, но никогда не забывайте, что это ваше состояние обязательно скажется на окружающих, следовательно, отложите свои негативные мысли и эмоции. Каждый раз думайте о том, чтобы положить свое плохое настроение на полку, когда пришло время взаимодействовать с людьми. (Вы всегда можете вернуться к своему состоянию позже, если захотите).
Обратная связь: в долгосрочных отношениях проявляйте самосознание, спрашивая партнера, не слишком ли часто вы задаете негативный фон. Если это так, работайте над регулированием своей печали, гнева и беспокойства с помощью терапии, внимательности, когнитивного рефрейминга (глядя на ситуацию с разных точек зрения) или путем изменения ваших ожиданий.
Развивайте позитивную динамику: Джеймс Фавлер, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего, который широко изучал социальные сети и то, как настроения, подобные счастью, распространяются через них, рассказывает, что он начал исполнять разные популярные песни, находясь в автомобиле по дороге домой с работы, чтобы он мог приветствовать своих двух сыновей в головокружительном состоянии. Подумайте о способах активного повышения настроения ваших близких.
Карантин: Если вы действительно здорово раздражены, подумайте о том, чтобы спрятаться в уютном, тихом месте, и переждать, не распространяя негатив. "Ты могла бы не ходить на этот званый обед,а просто лечь спать пораньше.”
Следуйте этим простым правилам, и с улыбкой наблюдайте, как меняется мир вокруг, это прекрасно. Успехов!