Я уже выкладывал рекомендации TrainingPeaks, как и что надо отразить в отчете о гонке для последующего анализа.
Прошел месяц, как я сменил профиль подготовки и стал заниматься под руководством Юлии Толкачевой, сертифицированного тренера Trisutto. Что ж, прошло 4 недели и вот первая "проба пера" - Ironman 70.3 Finland 2019 "Lahti Midnight Sun". Я уже участвовал в данной гонке год назад, так что есть с чем сравнить.
Отчет:
1. Приехал в Лахти 27.06 на машине. Ехали в 2 дня, что бы не перегрузиться в дороге и не перебрать суммарного стресса при прохождении границы. 11 часов дороги до Выборга, подводящая тренировка по плаванию, прогулка по городу и легкий ужин 26.06, 9 часов сна и старт в 9 из Выборга 27.06. Расчет оказался верным, с прохождением как с российской стороны, так и с финской «не свезло» - в сумме переход границы со всеми ожиданиями занял 2:10, так что даже ждать заселения не пришлось – в 15:00 были в Лахти, заселились без проблем и ожидания.
Подводящие тренировки:
Легкий брик во вторник – 1:00+0:30 (вел: 15 разминка + 3(10 мин race-pace + 5 мин отдыха) + бег 5(3 мин race-pace + 1 мин отдыха))
Плавание в среду (смесь интервалов по 50/100м с нарастанием нагрузки)
«Мини-триатлон» в пятницу (20’+30’+30’) все не быстрее race-pace - посмотреть трассу, потрогать воду, вообще встряхнуться после сидения за рулем.
Транзитка:
В силу особенностей гонки, а именно проведение в промежуток 15:30-24:00 и по этому носящей название «MidnightSun triathlon», установка велосипедов произвлдится вдень гонки с 10:00 до 15:00.
Велосипед установил сразу в «боевой комплектации» - педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 6.5 из-за довольно неровной дороги на трассе). В сумке на раме – питание (2 батончика, рисовая основа). Вода – 1 +0,5 фляги с изотоником (в виду не жаркой погоды (планировалось +16 на вело этап).
В мешке «BIKE»: шлем с подшлемником, велотуфли, носки в велотуфлях, полотенце, перчатки, джерси с длинным рукавом, 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта).
В мешке «RUN»: кроссовки с установленным Stryd, очки, бейсболка, полотенце, фарма (кофеин 200мг, «но-шпа» 4 табл от судорог), 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта).
Питание по факту:
Завтрак (8:00) – 300гр макароны + бутылка безалкогольного пива (как изотоник) + 35гр изолят белок в шейкере;
Обед (12:00) – 300гр макароны + бутылка безалкогольного пива;
перед стартом (14:00-15:00) – 1 кофе, сладкая булочка, 1 черпак изотоник EFS в воде;
перед стартом – 15:15 – кофеин 200мг, имодиум 2 таблетки (закрепляющее);
велоэтап – 1,5 батончика Squeezy (55 грамм углеводов), 0,7 EFS Liquid Shot (70 грамм), 2 черпака изотоника EFS (50 грамм);
бег – 2 стаканчика колы на пунктах питания.
План на гонку:
Результаты прошлого года при чуть более худших погодных условиях (воздух +14 и более сильный ветер) погодных условиях и той же трассе: 5:38:42 - 0:34:45 + 0:05:49 + 2:51:59 + 0:06:03 + 2:00:04. Длинные транзиты – длинный выход из воды и надевание дополнительного джерси на Т1, посещение туалета – на Т2.
План тренера на гонку: «Не строй никаких планов. Просто будь в моменте и получи массу удовольствия». Собственно с таким настроем и вышел на старт.
Старт:
После установки в транзитке велосипеда и мешков размялся в воде, «пролил» гидрокостюм, равномерно распределив его по телу. Встал в очередь на старт в кластер «30 минут».
Плавание:
Отталкиваясь от новых установок по технике начал плыть «на 2», держа голову выше и смотря вперед, бросая прямые руки. Техничного гребка с захватом не получалось, не было ощущения продвижения, становилось трудно дышать. При переходе «на 3» при том же положении головы и броске рук – становилось проще. Из-за сильного ветра была достаточно большая волна «с барашками», что создавало трудности как с дыханием, так и с ориентированием, приходилось ориентироваться на впереди плывущих. Со стартовым кластером «не угадал» - быстрее плывущих рядом не было, в ноги сесть никому не получалось, была большая толчея всю дистанцию. Общее расстояние – 1992 метра по Гармину (переплыв 92м, но это связано с расположением мата учета времени сильно после выхода из воды), время 34:57 (темп 1:45/100м).
Официальное время - 00:34:10, 43/246 в М40-44, 178/1106 в М, 212/1501 в абсолюте.
Т1. Длинный транзит с выбеганием из воды в обход СибелиусХолла до входа в транзитку. Снял гидрокостюм до пояса сразу после выхода, не перегрелся и не задрал пульс. Подшлемник [зря], длинное джерси [правильно] надевать не стал, надел туфли и выбегание на старт. Выбегал один, помех не было.
Время: 4:42
Велоэтап:
Старался начать плавно, со средним, ближе к легкому, услилием, стараясь учесть наработанное на тренировках в последний месяц: больше «давить», не «крутить», только снимать вес с педали, работать на низком (75-80 оборотов) каденсе. Самого начала старался «не наесться», так как был свежим и трасса начинается с длинной серии подъемов с 2 по 6 км. Целевая мощность на гонку была установлена самостоятельно 200-210 ватт (на тренировках на станке была определена по ощущениям как «средняя», но на трассе ощущалась легче), держать ее получалась легко, пульс старался держать около 140. В отличие от предыдущей гоки в Сочи организм вработался к 20 км и хорошо отзывался пульсом на рост мощности, что давало возможность на «торчках» работать стоя, кратковременно повышая пульс к ПАНО, проходить его на мощности до того, как организм уйдет в закисление с «закаткой» после на 150 ваттах. Отработка в тягуны – по ваттам, 240-250 Ватт. Сильный, порывистый ветер, первую половину дистанции больше «в лицо», вторую – «в спину». На пунктах питания брал воду в бутылках, проливал подшлемник, спину и квадрицепсы. Питание каждые 20 минут батончик/гель запивал изотоником.
При въезде в город в S-образном изгибе на 88ом км «споткнулся» о гранитный порожек 2см на лежачем полицейском. Велосипед удержать на траектории не удалось и улетел правой в сторону зрителей и столб. Удалось сгруппироваться, столб «принять» шлемом, выстегнуть правую ногу и лечь на колено в траву не долетев до людей. Велосипед не пострадал, только слетела цепь. Свои повреждения – ушиб и ободрал колено, растяжение икроножной на правой ноге.
Поскольку продолжать движение мог – принял решение доехать до транзитки и там принять решение о сходе.
Общее расстояние – 90,49 км по Гармину, время 2:42:47 (темп 33,4 км/ч), средняя мощность 200 Вт.
Официальное время - 02:43:02, 113/246 в М40-44, 487/1106 в М, 536/1501 в абсолюте.
Т2. Пока ехал 1,5км до Т2 нога разошлась, повреждение были сочтены не опасными, принял решение продолжить движение. Расчет времени не производил. Задержка во времени – посещение туалета. От стресса не принял и не взял с собой на бег фарму [зря] от спазмов.
Время: 4:06
Беговой этап:
На бег выходил без особого настроя – прислушивался к организму. Начались спазмы в животе, «но-шпу» забыл в Т2. Вероятно от стресса, организм решил устроить «медвежью болезнь», игнорируя принятую дозу имодиума, достаточную для полной дистанции Ironman. Старался бежать со средним услилием, но резь в животе и комок на уровне желудка не давали. Из питания организм принимал только половину стаканчика воды, есть не хотелось со всем. Посещал кабинки на 2, 7 и 11 км. На 11 км организм победил Имодиум и сразу «отпустило». Суммарные потери на кабинки 11-12 минут.
Сразу после огранизм адекватно реагировал на нагрузку, соотношение пульс/мощность пришло в соответствие с тренировочными, бежал на чуть выше среднего усилии, чуть потея. На пунктах питания пил половину стакана колы (мысль о геле вызывала тошноту), стакан воды, стакан воды на кепку и еще один на тело. Сохранял каденс выше 180 всю дистанцию.
Общее расстояние – 21,00 км по Гармину, время в движении 1:45:36 (темп 5:02/км), средняя мощность 250 Вт.
Официальное время - 01:55:10 (темп 5:25/км), 138/246 в М40-44, 592/1106 в М, 706/1501 в абсолюте.
Сразу после финиша:
1 тарелка местного рыбного супа, 0,5 литр б/а пива, мидокалм 150мг, диклофенак 100мг, рыбий жир – 10г.
2. Необходимо повышать уровень вождения на велосипеде – отсутствие достаточного контроля и владения велосипедом привели к падению. Необходимо корректировать план питания перед и на гонку в связи с изменившимся составом тренировок и готовностью организма. Питания теперь откровенно излишне, организму достаточно меньше. Надо отрабатывать на тренировках.
3. Изменение состава тренировок дало свои плоды – я привык к брикам и ментально и физически. В связи с падением и «медвежью болезнью» явно подтвердить это не получилось, но как организм вел себя «пустой» на темпе 4:45 во второй половине гонки – очень понравилось.
4. Не смотря на падение и «медвежью болезнь» удалось не допустить полного развала гонки и уверенно финишировать без мук, улучшив прошлый результат на 17 минут.
5. Падение на велоэтапе и последующая реакция организма на стресс. Вероятно так же связано с теперь уже предполагаемым перееданием перед/на гонке. Надо перепроверять на тренировках новую формулу питания.
6. Удалось правильно подобрать экипировку (но не воспользоваться ей, подшлемник надо было надеть, шлем натер немного голову) под погоду, и победить страх после падения, продолжив и закончив в хорошем настроении гонку, без панических эмоций и на позитиве.
7. Яма пройдена, теперь главное плавно наращивать форму, отрабатывать новую формулу питания, подойти к Казани с учетом выявленных оплошностей.
8. В голове было полное спокойствие, «Пусть я не самый быстрый, за то мне прикольно и в удовольствие». Это помогло выйти на бег, зная, что результат не оптимальный, но и результата не планировалось. А красиво побежать после 12 км – получилось.
9. План сделать «красиво» и «Просто будь в моменте и получи массу удовольствия» - был полностью реализован на беговом этапе во второй половине.
10. План питания был разработан исходя из старой формулы тренировок и оказался избыточен. План по питанию сработал на 50% - надо сильно его сокращать и менять загрузку перед соревнованиями.
Анализ мест и сравнение с 2018
До Коны, конечно, еще бесконечно далеко, но даже так - явный рост по всем показателям, кроме плавания. Но тут ижет замена техники и то, что проплыл я не хуже - уже хорошо.