Плотность калорий описывает количество калорий в данном объеме или весе пищи.
Понимание того, как это работает, может помочь вам сбросить вес и улучшить диету.
Более того, сосредоточение внимания на продуктах с низкой калорийностью позволяет вам съесть большой объем пищи, но при этом сократить потребление калорий.
Это может принести много пользы для здоровья, включая увеличение потребления питательных веществ и потерю веса.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о плотности калорий.
Что такое плотность калорий?
Плотность калорий - это мера калорийности пищи относительно ее веса или объема.
Это также называется плотностью энергии и обычно измеряется в калориях на 3,5 унции (100 граммов) пищи.
Выбор продуктов с низкой плотностью калорий может помочь с потерей веса. Это заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий, в то же время потребляя большие и насыщенные порции.
Более простой способ понять это - представить полную тарелку еды. Чем меньше калорий содержится в тарелке, тем ниже плотность калорий в пище.
Овощ с 30 калориями на 100 грамм имеет низкую плотность калорий, в то время как шоколад с 550 калориями на 100 грамм имеет очень высокую плотность калорий.
Хотя плотность калорий может быть менее известна, чем другие концепции управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этого показателя может быть проще и эффективнее.
Например, если вы основываете свою диету на низкокалорийных продуктах, это ограничивает вас в основном здоровыми и богатыми питательными веществами цельными продуктами.
Это может быстро очистить ваш рацион, исключая большинство калорийных, обработанных продуктов, которые обычно вредны для здоровья и легко переедать.
Плотность калорий также влияет на голод.
Низкокалорийные продукты обычно дают меньше жира и больше воды и клетчатки. Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и снижали ежедневное потребление калорий.
Низкокалорийная диета помогает вам похудеть
Онa ориентирован на цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов, естественно увеличивая потребление белка, овощей и фруктов.
Было показано, что все эти продукты способствуют снижению веса за счет снижения общего потребления калорий за прием пищи или в день.
Низкокалорийная диета может уменьшить чувство голода, так как ваш желудок ощущает объем пищи, которую вы съели во время еды.
Низкокалорийная пища также очень объемная, что наполняет вашу тарелку. Это помогает вам питаться дольше и заставляет вас больше жевать, еще больше усиливая чувство сытости.
Низкокалорийная диета может улучшить здоровье
Низкокалорийная диета заставляет вас пересмотреть свой рацион питания и внести много положительных изменений.
Все эти изменения полезны для вашего долгосрочного здоровья, в том числе:
Меньше обработанной пищи. Потребление обработанной нездоровой пищи сокращается.
Больше здоровой пищи. Вы будете есть более низкокалорийные, очень питательные продукты.
Более постные белки. Качественный белок может помочь в потере веса и имеет ряд других преимуществ.
Больше питательных веществ. Низкокалорийная диета побуждает вас потреблять больше фруктов и овощей, богатых микроэлементами и антиоксидантами.
Продукты, которые имеют низкую плотность калорий
Большинство натуральных продуктов имеют очень низкую плотность калорий. Они включают:
Овощи. Большинство зеленых овощей имеют наименьшую плотность калорийности среди всех пищевых продуктов, потому что они в основном состоят из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.
Мясо и рыба. Бережливые белки, такие как курица, белая рыба и индейка, имеют низкую плотность калорий, но более жирное мясо и рыба имеют плотность от умеренной до высокой.
Фрукты. Они имеют низкую плотность калорий из-за высокого содержания клетчатки и воды. Ягоды и другие водянистые плоды, как правило, имеют самую низкую плотность.
Молоко и йогурт. Молоко и йогурты с низким содержанием жира и без добавления сахара также имеют низкую плотность калорий и являются хорошим источником белка.
Яйца. Цельные яйца - это суперпродукт в белковой упаковке с умеренной плотностью калорий, особенно в сочетании с овощами.
Крахмалистые углеводы. Некоторые натуральные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды, имеют низкую или умеренную плотность калорий. Это особенно верно после того, как они приготовлены, так как они наполняются водой.
Напитки без сахара. Эти напитки, такие как вода, кофе и чай, имеют низкую плотность калорий и могут помочь вам оставаться сытыми.
Нет оснований полностью исключать жирную пищу. Просто держите потребление умеренным. Многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Высококалорийные продукты для ограничения
Если вы хотите попробовать этот подход и основывать свой выбор продуктов на плотности калорий, вам необходимо ограничить потребление продуктов с высокой плотностью калорий, в том числе:
Конфеты и чипсы. Конфеты и чипсы, как правило, содержат много сахара и жира, что делает их очень калорийными и легко переедать.
Выпечка и пирожные. Как и конфеты, выпечка и пирожные очень калорийны и их легко переедать.
Фастфуд. Это одни из самых калорийных продуктов питания. Исследования показывают, что средний фаст-фуд упаковывает примерно в два раза больше калорий, чем нормальная здоровая еда (5 доверенных источников).
Масла. Хотя некоторые масла, такие как кокосовое и оливковое, полезны для здоровья, они по-прежнему имеют очень высокую плотность калорий. Потребляйте полезные масла в умеренных количествах.
Жир молочный. Такие продукты, как масло, сливки и сыр, имеют очень высокую плотность калорий. Потребляйте их в меру.
Жирное мясо. Некоторые жирные сорта имеют очень высокую плотность калорий. К ним относятся бекон, колбасы, баранина и жирная говядина.
Гайки. Как и другие полезные источники жира, орехи очень калорийны. Хотя у них много пользы для здоровья, их легко переедать. Попробуйте отмерить свои порции, прежде чем съесть их.
Жирные приправы. Некоторые соусы и приправы, такие как майонез, соус песто и соус ранчо, очень калорийны, и их следует избегать.
Сладкие напитки. Некоторые смузи и жирные молочные коктейли с высоким содержанием калорий, и их следует избегать, насколько это возможно.
Суть
Из многих диет, план питания, основанный на продуктах с низкой плотностью калорий, вероятно, является одним из наиболее разумных и эффективных. Это также легко понять и реализовать.
В отличие от диет, которые сосредоточены на исключении групп продуктов, низкокалорийная диета позволяет использовать все продукты, просто переключая внимание на здоровые, цельные продукты.
Кроме того, вы также будете меньше испытывать чувство голода и сможете поесть.
Основывая 90% своего потребления на еде с низкой плотностью калорий, вы можете легко уменьшить потребление калорий и похудеть без особых усилий.