Рассмотрим пользу утренних занятий на примере силовых тренировок для увеличения мышечной массы и кардиотренировок с целью похудения. Стоит ли тренироваться утром, или лучше делать это вечером?
Силовой тренинг с целью наращивания мышечной массы и кардиотренировки для похудения – это разные процессы с точки зрения метаболических процессов. Занятия для похудения включают в себя аэробные нагрузки, а для набора мышц – анаэробные. Для того, чтобы аэробные тренировки были максимально эффективными, они должны проходить при низкой концентрации глюкозы в крови, проводить силовые тренировки при таких же условиях опасно для здоровья.
Большинству людей силовые тренировки по утрам даются очень тяжело, они не могут работать на пределе своих сил. Дело в том, что утром запасы гликогена в организме пребывают на минимальных уровнях, а для преодоления анаэробных нагрузок требуется именно гликоген, жировые отложения не подходят в качестве источника энергии. Тренировка при низком уровне гликогена провоцирует понижение концентрации уровня сахара в крови, это выливается в головокружение, замутнение сознания, обморок.
Для того, чтобы провести полноценную тренировку, нужно обладать хотя бы 100 граммами углеводов в виде мышечного гликогена, получить углеводы нужно из плотного завтрака за полтора часа до начала занятия. Если нет времени на плотный завтрак, то нужно выпить сразу после пробуждения порцию гейнера.
После силовой тренировки должен состояться еще один прием пищи, включающий в себя углеводы и белки.
Для выработки энергии необходим гормон инсулин, для выведения энергии из клеток необходим гормон адреналин, эти два гормона не могут вырабатываться одновременно. Выработка инсулина запускается при повышении уровня сахара в крови, поэтому аэробные тренировки должны проходить при низком уровне сахара. Исходя из биохимических особенностей, для похудения максимально эффективным будет кардио средней интенсивности продолжительностью как минимум в 40 минут. При соблюдении этих условий в начале занятия будут потрачены запасы гликогена, уровень выработки инсулина снизится, а адреналина – повысится. Гомон адреналин способствует сжиганию жировых отложений. Описанные процесс по утрам проходит гораздо быстрее.
Кардиотренировка на голодный желудок с утра позволяет быстро избавиться от остатков гликогена и начать черпать энергию из жировых отложений. Такая же тренировка после завтрака не будет такой эффективной, так как организм сначала будет тратить энергию, полученную из пищи, а только потом жировые ткани, до сжигания которых может просто не дойти. Завтрак должен состояться не ранее, чем через полчаса после окончания тренировки.
Таким образом, по утрам можно проводить и силовые и кардио тренировки, но к ним нужно правильно подготовиться. Тренировки для похудения проводятся строго натощак, для увеличения мышечной массы – после приема плотного завтрака или порции гейнера, только при таких обстоятельствах они позволят добиться цели.