Начало здесь
Это первая статья из цикла как повысить тестостерон. Она состоит из трех частей и они посвящены правильному питанию.
1. Не употребляйте алкоголь
Питье ужасно для вас, точка. Алкоголь в больших дозах резко снизит уровень тестостерона.
Пиво особенно коварно: хмель в пиве действует как фитоэстрогены, которые создают двойной эффект снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.
Если вы пьете, пейте минимально, или не пить вообще. Несколько напитков крепкого алкоголя - лучший выбор, чем пиво.
(Примечание: некоторые исследования показывают, что небольшое количество крепкого алкоголя перед тренировкой может повысить уровень свободного тестостерона, поэтому употребление алкоголя в небольших количествах не так уж и плохо. Хотя это не советует пить перед тем, как отправиться в спортзал.)
2. Уменьшить потребление сахара и обработанных углеводов
Высокие дозы сахара резко подавляют уровень тестостерона. Диета из большого количества переработанных углеводов и сахара - это гормональный ад. Это вызывает повышенную чувствительность к инсулину, системное воспаление, повышение уровня кортизола и нарушение толерантности к глюкозе.
С учетом сказанного, вам все равно нужно есть углеводы. Что подводит меня к следующему пункту:
3. Ешьте только чистые углеводы
Углеводы необходимы для производства тестостерона, а диеты с низким содержанием углеводов обычно вызывают снижение уровня тестостерона. Решение состоит в том, чтобы есть только чистые углеводы и согласовать потребление углеводов с уровнем активности.
Я определяю «чистые углеводы» как сложные углеводы и углеводы с низким содержанием сахара. Если вы получаете углеводы из клубней, цельных зерен и овощей, ваша диета в результате будет намного здоровее и питательнее.
4. Ешьте достаточное количество белка
Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием белка показали снижение уровня тестостерона. Теперь, это не значит, что вы не должны есть белок. Скорее, это означает, что после определенного момента, дополнительный белок не помогает вам.
Кроме того, доказательства того, что потребление белка соответствует увеличению мышечной массы тела, бесспорны. И как это происходит, мышечная масса тела соответствует повышению уровня тестостерона.
Согласно текущим исследованиям, 0,8 грамма на фунт веса тела вполне достаточно. Я обычно рекомендую 1 грамм на фунт просто потому, что это меньше математики, и даже если вы немного не хватает, вы все равно убедитесь, что ваш прием достаточен.
5. Используйте сывороточный белок
Сывороточный протеин чрезвычайно полезен для общего восстановления мышц и поддержания здорового питания. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, сывороточный протеин является удобным и экономически эффективным.
Для людей, которые борются с потреблением белка (общая проблема), 50-граммовый коктейль может составлять большую часть вашего ежедневного потребления. Я рекомендую получить ваш белок от Truenutriton. У меня даже есть партнерские отношения с ними - используйте код AJAC235 при оформлении заказа для получения 5% скидки на ваш заказ.
6. Увеличьте потребление здорового жира
Диеты с низким содержанием жира резко снижают уровень тестостерона. Увеличьте потребление насыщенных жиров и жирных кислот омега-3. Избегайте ультра-постных кусков мяса и вместо этого ешьте такие вещи, как:
Куриные бедрышки
яйца
Жирная говядина
миндаль
грецкие орехи
Используйте кокосовое масло, оливковое масло и масло.
7. Добавка с витамином D
Большинство людей испытывают дефицит витамина D. Этот недостаток способствует снижению уровня тестостерона. Витамин D является жирорастворимым, что означает, что он лучше усваивается в присутствии жира. Потребляйте с любым источником жира. 2000 мкс в день достаточно.
Это приложение, которое я использую лично: ссылка на Amazon.
8. Добавка с магнием
Иногда утверждается, что магний является Т-бустером, но исследования довольно неубедительны.
Что является общепризнанным, так это то, что многие люди испытывают дефицит магния и что дефицит магния оказывает неблагоприятное влияние на физические упражнения, уровень энергии, настроение и множество метаболических процессов. В течение многих десятилетий дефицит магния оставался безмолвной проблемой, хотя большинство не знает об этом.
Кроме того, кажется, что существует взаимосвязь между дефицитом магния и снижением уровня тестостерона. Благодаря своему профессиональному опыту, я постоянно удивляюсь тому, как много клиентов сообщают о том, что чувствуют себя более энергичными и улучшают либидо, когда они принимают магний.
9. Используйте пробиотики
Ваш пищеварительный тракт делает больше, чем просто переваривает пищу. Это также система утилизации токсинов, тяжелых металлов и ксеноэстрогенов.
Если ваш кишечник нездоров, ваше тело может реабсорбировать эстроген (звучит странно, но это правда). Для здоровья кишечника пробиотики могут помочь, помимо очистки диеты. Ешьте ферментированные продукты, такие как йогурт, или такие продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
10. Дополнение с рыбьим жиром
Некоторые люди почти никогда не едят рыбу. Дополнение с рыбьим жиром - хороший способ увеличить количество омега-3 кислот в вашем рационе.
Чаще всего эффект, замеченный с рыбьим жиром, - это уменьшение болезненности. Но рыбий жир также обладает когнитивными и улучшающими настроение преимуществами.