Если вы устали от работы на традиционных кардио-тренажерах с минимальными результатами, то пришло время пересмотреть свой подход. Традиционное кардио может быть нудным и непродуктивным. Прекратите ходить по беговой дорожке, как зомби, и попробуйте эти альтернативные тренировки, которые будут сжигать ваш жир и тренироваться мышцы. Готовы? Тогда погнали!
Тренировка №1. Работа с собственным весом
Использование тренировок с собственным весом эффективны, как для тренировки мышц, так и для жиросжигания, так как сопротивления собственного тела достаточно велико. Вы можете легко включить тренировки с собственным весом в качестве дополнительных в свою стандартную программу в качестве кардио. При выполнении такой тренировки вы будете стремиться выполнять больше повторений 20-30 для каждого упражнения, выполняя упражнения одно за другим, после каждого цикла отдыхайте 90-120 секунд. Выполните 3-5 таких кругов.
- Отжимания
- Скручивания на пресс
- Пошаговые выпады
- Подтягивания
- Упражнение «супермен» лежа на полу
- Зашагивания на платформу
- Трицепсовые отжимания от скамьи
- Берпи
- Упражнение «велосипед» лежа на спине
Тренировка №2. Раунд на время
Работа на время популярна в кроссфите. Такие тренировки повышают работоспособность и увеличивают выносливость. Ограничение по времени позволяет легко контролировать свой прогресс. Выберите 2-3 упражнения и количество повторений, которые вы будете выполнять одно за другим в течении заданного промежутка времени. Это считается за один раунд. Ваша задача сделать как можно больше таких раундов за тренировку. Тренировка будет длиться 20 минут.
Вариант тренировки А
- Отжимания
- Скручивания на пресс
- Приседания
Вариант тренировки Б
- Отжимания
- Пошаговые выпады
- Подтягивания
Тренировка №3. Плеометрия
Данный тип тренировки направлен на развитие силы и активацию быстрых мышечных волокон. Выполняйте 10-20 повторений одного упражнения, затем отдыхаете 10-20 секунд, переходите к следующему упражнению, когда закончите серию, отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующей. Всего нужно выполнить 3-4 таких серии.
- Выпрыгивания из положения сидя
- Броски мяча из-за головы об землю
- Прыжки через платформу
- Боковые повороты с шаром
- Прыжки-выпады
Успешных тренировок, спортсмены!
