Итак, вы всерьез решили похудеть! Не с понедельника, нового года или после зарплаты, вы твердо уверены, что начинать надо сегодня, а лучше прямо сейчас! Тогда эта статья для вас.
Самое главное, что вы должны запомнить, что НИКАКИЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Это все бабушкины сказки. Все эти «огуречные» и «кефирные» дни лишь усугубят проблемы с фигурой, после того, как вы вернетесь к своему образу питания.
Первое, что необходимо сделать для достижения своих целей, это поменять установки в голове, понять, что красивое тело- это образ жизни, не иначе.
После этого нужно заняться подсчетом калорий, которые необходимы именно ВАМ для покрытия всех ваших энергозатрат.
Почему это единственно верный способ привести себя в форму и поддерживать ее всю оставшуюся жизнь?
Во-первых, при разумном дефиците калорий вы худеете без стрессов и ограничений в питании. Вы можете не отказывать себе в любимых продуктах, достаточно просто «вместить» их в свой дневной коридор калорий.
Во-вторых, вы питаетесь полноценно, а значит, организм получает все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, а также макро- и микронутриенты, витамины и т.д.. Такое питание не наносит урон здоровью, как, например, монодиеты или белковые диеты.
Итак, чтобы посчитать РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) необходимо сначала вычислить BMR (базовый уровень метаболизма)
Для мужчин: BMR = 9.99* вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 4,92*возраст +5
Для женщин: BMR = 9.99*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 4,92*возраст – 161
Полученную цифру BMR нужно умножить на коэффициент активности:
1,2 – минимальная (сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
1,375 – небольшая (сидячая работа, прогулки, легкие физические упражнения);
1,46 – средняя (активность в течение дня, легкие тренировки 4-5 раз в неделю);
1,55 – выше среднего (активность в течение дня, тренировки 5 раз в неделю);
1,64 – повышенная (высокая активность в течение дня, ежедневные тренировки);
1,72 – высокая (высокая активность в течение дня и ежедневные высокоинтенсивные тренировки);
1,9 – очень высокая (спортсмены).
Итак, вы рассчитали свой BMR, умножили его на уровень активности, эта цифра и есть ваша норма калорий.
Для того, чтобы похудеть естественно должен быть дефицит поступающих калорий, для этого от своей нормы калорий отнимите 10-20%. Питайтесь на дефиците до достижения вами желаемого веса, затем постепенно (по 50 ккал в неделю) увеличьте дневную калорийность до вашей нормы, так вы будете всегда поддерживать необходимый вес (только не забудьте пересчитать свою норму, когда похудеете).
О том, как считать калории в съеденных продуктах и тратить на это три минуты в день, поговорим в следующий раз.