С базовым скручиванием мы уже ознакомились в предыдущей статье. Предупреждаю сразу, что базу придумали для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научиться правильно чувствовать мышцы тела. Поэтому позанимайтесь хотя бы две недели на базовых упражнениях, а далее, когда уже станете уверенней, начинайте привносить разнообразие в Вашу спортивную жизнь :)
1. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу, после чего согните их в коленях до параллели голени к полу и продолжайте отрывать лопатки от пола. Можно разнообразить упражнение с укладыванием какого-либо предмета на ноги.
Кстати, о подъеме ног. Если Вы хотите сделать упражнение, где у Вас подняты ноги, в первую очередь надо согнуть ноги в коленях, прижать поясницу с полу, а потом поднять ноги под нужным углом. Таким образом поясница не будет нагружаться.
2. Чтобы быстрее начал гореть пресс, можете добавить пружинку. То есть оторвать лопатки от пола и выполнять мелкие покачивания вверх-вниз, не укладывая лопатки на пол.
3. Также можно выпрямить ноги перпендикулярно полу и тянуться к носочкам
4. Можно подключить еще и внутреннюю поверхность бедра. Для этого следует выпрямить ноги перпендикулярно полу. При отрывании лопаток от пола начинайте разводить ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
5. Обратное скручивание. Исходное положение – выпрямленные ноги перпендикулярно полу. Приподнимите таз вверх и верните плавно на пол. Не запрокидывайте ноги далеко за голову, старайтесь так и придерживаться перпендикулярности полу. Также не раскачивайте голенью, держите ноги ровно. И самое главное: не плюхайте попу на пол, в каком темпе Вы подняли таз вверх, в таком темпе и опускайте.
6. Исходное положение: выпрямленные ноги перпендикулярно полу, лопатки оторваны от пола. Верхняя часть корпуса зафиксирована, а ноги опускайте до угла с полом в 30 градусов и возвращайте обратно. Важно: не отрывать поясницу от пола, при подъеме доводите ноги до перпендикулярности, но не дальше. По сути, это упражнение статично для пресса, но тут включается подвздошно-поясничная мышца за счет опускания ног.
7. Также можете разнообразить это упражнение опусканиями ног поочередно: 1) сначала правую опустить, потом вернуть ее в исходное положение, потом проделать тоже самое левой, 2) сначала опустить правую ногу, а при возвращении ее в исходное положение начать уже опускать левую.
8. Согните ноги в коленях, оторвите лопатки от пола и тянитесь поочередно к пяткам.
9. Упражнение «Твист». Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола вместе с лопатками. Тянитесь поочередно локтем к противоположному колену, соответственно, вторую ногу надо выпрямить над полом. Часто встречающаяся ошибка – одна лопатка лежит на полу. Лопатки не должны касаться пола.
10. И вот что меня удивило сегодня. Оказывается, подъем корпуса полностью, с отрыванием поясницы (Sit up) – это прокачка подвздошно-поясничной мышцы. Она также важна для организма. Поэтому ситап также можно делать, но только если делать его с умом. Я выполняю это упражнение медленней, чем предыдущие, я разбиваю его на два счета при подъеме и на два счета при опускании. Далее можно варьировать и подниматься на три счета и опускаться на один, а потом подниматься на один счет и опускаться на три. Это упражнение больше относится к функциональной тренировке, ведь нам иногда приходится из лежачего состояния перейти в вертикальное положение. Вернемся к упражнению. При подъеме у Вас первое движение будет именно скручивание, то есть отрывание лопаток, а далее подключается подвздошно-поясничная мышца.
Никогда не устану повторять, делайте упражнения всегда с умом. Тренировка – это не отключение мозга и просто автоматизированные движения телом, тренировка – это переключение мозга с решения рабочих задач на концентрацию на своем теле. Если работаете на пресс, то старайтесь чувствовать его максимально, концентрируйтесь на нем.