Дорогие друзья, сегодня хотелось бы представить Вашему вниманию интереснейший материал от многократного участника крупных национальных соревнований по кроссфиту, победителя Гран-При «Фит-Лиги» 2015, бронзового призёра Чемпионата Северо-Западного федерального округа по функциональному многоборью 2019, атлета и тренера – Александра Круглова. Александр является идеологом «подвального кроссфита», т.к. родом наш герой из маленького провинциального города – Костомукша, Республика Карелия. И начинал он свои тренировки с обыкновенного тренажёрного зала, без какого-либо специализированного под нужды кроссфита инвентаря. На заре своего становления как атлета Александр мог позволить себе выполнять «тренировки дня» лишь со штангой, гирями, перекладиной, скакалкой… Сегодня мы расскажем вам о 5 наиболее сбалансированных, выматывающих и полезных WOD`ов не требующих дорогостоящего оборудования и снарядов. Итак, передаю слово Александру:
«Пожалуй, никто не станет отрицать, что лакмусовой бумажкой кроссфита являются его зубодробительные WOD`ы. Тренировка дня, в переводе с английского, и речь здесь идет о различных высокоинтенсивных заданиях, проверяющих не только палитру физических качеств, но также и крепость вашего духа. Зачастую, запустив таймер, не сразу понимаешь, как тесно придется столкнуться с тьмой. В сегодняшней статье я предлагаю свой краткий «Топ-5», запомнившихся мне «воркаутов», с минимальным количеством оборудования.
Первым на ум приходит геройский WOD «Калсу».
На время:
- 100 трастеров со штангой (60/43 кг)*
- *5 берпи в начале каждой минуты, с отметки 00:00
Это первый, выполненный мной, комплекс данного формата (прим. Heroes WOD), и он чертовски хитер. Неправильно подобрав количество выполняемых каждую минуты повторений, можно с легкостью впасть в рекурсию и навечно застрять в этом аду, не дойдя до конца предусмотренного объема движений. Сочетание упражнений может быть любым, но именно выбросы с берпи не оставят сухими даже самых подготовленных атлетов, а нужна всего лишь одна штанга и желание выложиться на все 100%!
Вторым я бы выбрал гиревую вариацию «Heroes WOD» D.T.
- 5 раундов на время:
- 12 cтановых тяг + 9 взятий на грудь с виса в стойку + 6 швунгов (жимовых или толчковых).
Обратите внимание, что важно подобрать соответствующий своему уровню подготовки вес гирь. Начальным для парней будет – 16 кг, для девушек – 8 кг. Выполнять комплекс следует обязательно непрерывно все 5 раундов, это не столько обязательно, сколько мое вам пожелание. Если считаешь себя крутым парнем, возьми две гири по 32 кг!! А если спортсменкой-комсомолкой, то две по 24 кг. Последний толчок должен действительно быть «последним», лишь в этом случае задание выполнено верно.
Хотелось бы похвастаться, что я никогда не бросаю выполнение меткона и иду до конца, но это будет ложь. Есть задание, которое заставило меня усомниться в силе своего духа, задание в процессе выполнения которого, начинаешь убеждать себя в том, что больше ты всё равно не сделаешь и стоит бросить немедленно, даже не пытаясь уложить в минуту предписанное количество повторений.
Это «Death by…» (прим. EMOM из одного или нескольких движений, выполняемый до тех пор, пока вы способны укладывать в минуту предписанное количество повторений, которое постоянно увеличивается) Знакомство с ним началось для меня с толчков штанги 60 кг с пола. Советую встать спиной к таймеру и попросить напарника сигнализировать о начале и конце подхода. Выберите на ближайшей тренировке сами «от чего» вы хотите «умереть»!
Про следующий комплекс я скажу кратко:
“MIAGI”
На время:
- 50 становых тяг (60/43 кг),
- 50 махов двумя гирями (24/16 кг),
- 50 отжиманий от пола,
- 50 взятий на грудь и толчков (60/43 кг),
- 50 подтягиваний,
- 50 взятий одной гири на грудь в сед (24/16 кг),
- 50 прыжков на коробку (60/50 см),
- 50 зашагиваний на стену (в стойку на руках),
- 50 «колени к локтям» на перекладине,
- 50 двойных прыжков на скакалке
Попробуй уложить 500 повторений в полчаса, и поймёшь, насколько ты подготовленный атлет!!
Следующий «воркаут» широко известен в узких кругах и соль заключается в том, что его нужно выполнять 4 дня подряд, с лучшим результатом на 4 попытке и имя ему «Open17.1». Конечно же, шучу! Но это действительно уникальный случай в истории «Кроссфит Опен». Таблица лидеров падала от нагрузки на сервера и множество людей переделывали его вновь и вновь, выжимая из себя все соки, я был в числе тех счастливчиков. Если вы выполняете его впервые, почти наверняка почувствуете множество новых мышц на спине, о существовании которых даже не догадывались!
«Open17.1».
На время, ограничение – 20:00;
- 10 рывков гантели (22,5/15 кг),
- 15 фронтальных бурпи через бокс (60/50 см),
- 20 рывков гантели (22,5/15 кг),
- 15 фронтальных бурпи через бокс (60/50 см),
- 30 рывков гантели (22,5/15 кг),
- 15 фронтальных бурпи через бокс (60/50 см),
- 40 рывков гантели (22,5/15 кг),
- 15 фронтальных бурпи через бокс (60/50 см),
- 50 рывков гантели (22,5/15 кг),
- 15 фронтальных бурпи через бокс (60/50 см)
Очень сложно было выбрать «самые-самые», это лишь беглый «Топ-5». В кроссфите нет легких метконов, есть низкая интенсивность выполнения. Запомните Главное правило кроссфита: «Если упоролся чем-то, не молчи, расскажи другу. Слабым быть вредно!»
С Вами был Александр Круглов, всем добра!»