Добрый день! Сегодня мы рассмотрим такую интересную и обширную тему, как разновидности физических нагрузок в кроссфите. Как известно, методология кроссфита предполагает развитие «универсального атлетизма», т.е. определенного уровня физических качеств, навыков, сноровки и т.п., необходимых для достижения максимальной работоспособности в широком спектре двигательных задач. Результатом такого подхода является тренированный атлет, представляющий собой некое подобие «универсального солдата».
А теперь детально разберём весь спектр нагрузок в функциональном многоборье. В первую очередь, нужно выделить виды, которые представлены всем известными «модальностями» подготовки:
- метаболические тренировки (кардио);
- движения с отягощением в виде собственного тела (гимнастика);
- перемещение внешних объектов (тяжёлая атлетика, гиревой спорт, стронгмен и др.).
Это методологическая основа, речь о которой идёт в пособии «CrossFit Guide Level 1».
А теперь «раскроем» каждую из модальностей и расскажем, что скрывается внутри.
Метаболические (кардио-тренировки), как правило, проводятся в кроссфит-боксах на тренажёрах, имитирующих работу циклических видов спорта. К ним относятся следующие: гребной эргометр, лыжный эргометр, беговая дорожка (любого типа), велотренажёр и гибридный велоэргометр (так называемый «байк»). Конечно, для внесения разнообразия в монотонные кардио-сессии никто не отменял прыжки на скакалке. А лучше, если позволяет подготовка – двойные прыжки! Итак, среди метаболических тренировок можно выделить 2 вида (метода) нагрузки: непрерывный и интервальный. Оба метода, в свою очередь, могут осуществляться как в 2-х режимах – равномерном или переменном.
Ø Равномерный вид направлен преимущественно на развитие выносливости сердечнососудистой системы и представляется преодолением различных отрезков в равномерном темпе – например, гребля на 1000, 5000, 10000 метров, или бег, или плавание, или велокросс на идентичные дистанции.
Ø Непрерывно-переменный вид представляется более интересным, т.к. изменяется скорость и механика выполнения упражнений. Предполагается, что вы преодолеваете определённую дистанцию или работаете на протяжении некоторого времени без остановок, однако интенсивность Вашей работы варьируется. Например, 40 минут работы на гребном эргометре проходят в режиме: 30 секунд активной гребли на пределе возможностей чередуются с 30 секундами низкоинтенсивной гребли.
Ø Интервально-равномерный вид подразумевает тренировку в режиме «работа/отдых». Нагрузка может варьироваться как по времени выполнения, так и по объёму работы. При этом уровень нагрузки остаётся величиной постоянной. Под эту категорию попадает всем известный формат «поминутного» выполнения работы (EMOM, E2MOM, E3MOM, alt. EMOM). Пример, велоэргометр: 30 секунд в темпе 03:00-03:10/1000 м + 30 секунд отдыха + 20 мин общей тренировки (EMOM). Этот вид можно успешно применять для локального развития выносливости в целевых мышечных группах.
Ø Интервально-переменный вид является, по сути, более сложным вариантом предыдущего метода. Использовать его можно как для развития локальной выносливости конкретных мышечных групп, так и для совместной тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы (ССС) и различных мышц. Как мог заметить думающий читатель, интервально-переменный метод справедливо применим и к другим модальностям в кроссфите, а не только к кардио-тренировкам. Допустим, в беговой тренировке стоит план: пробежать 5*200 м с отдыхом в 2 мин. Если 200 метров каждый раз предстоит бежать за одинаковое время, то речь идет об это интервально-равномерной тренировке, если же скорость или время отдыха варьируется – тренировка превращается в интервально-переменную.
Теперь нам осталось разобрать такие модальности как гимнастика и тяжёлая атлетика. В отличие от «метаболических тренировок» они акцентируют внимание на развитие скелетно-мышечного аппарата и ставят в фокус внимания «прокачку» cилы, мощности, скорости и их производных. Новички же используют еще и круговой вид, считая его составляющей кроссфита – и в этом заключается одна из самых распространенных ошибок!
Резюмируем краткий обзор типов физических нагрузок 2-мя ключевыми правилами:
Ø одновременная практика нескольких методов крайне нежелательна, так как не принесет положительных спортивных результатов, а лишь приведет к перегрузке высших отделов нервной системы (именно такой побочный эффект чаще всего дает классический WOD);
Ø для полноценного физического развития необходимо практиковать разные методы физических нагрузок, но делать это исключительно последовательно.
Больше интересных материалов читайте на нашем сайте