В среднем человеку необходимо 8 часов сна для того, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим и бодрым. Но нередко с каждым из нас случается, что, проснувшись, мы ощущаем только еще большую усталость, чувствуем себя разбитыми и вялыми.
Причины таких случаев могут быть разными: стрессы, перегрузки длительного времени. Но, скорее всего, нас настигает синдром утомительного сна.
По словам исследователей, специалистов сна, не имеет значения то, в какое время суток мы просыпаемся. Важно только, в какой фазе сна мы находимся в момент пробуждения.
Нарушение циклов сна — единственная причина возникновения подобного синдрома. Скорее всего, мы просыпаемся во время фазы глубокого медленного сна, когда наш организм полностью расслаблен, давление крови понижено, а мышцы почти полностью отключаются. В таком демобилизованном состоянии мы приходим в себя и, естественно, чувствуем еще большую усталость, чем та, с которой мы ложились спать.
Как бороться с синдромом утомительного сна?
Для этого нужно лишь нормализовать циклы своего сна, чтобы ничто не мешало чередованию медленных и быстрых фаз.
Соблюдать режим сна
Постоянный режим дня, который не меняется каждые сутки, необходим организму, чтобы восстанавливаться правильно. Не только дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Ложитесь спать в период 22:00-22:30 — в это время мозг наиболее активно вырабатывает мелатонин (гормон сна). Спите 7-8 часов.
Если придерживаться такого графика даже в выходные, организм привыкнет к режиму и процессы засыпания и просыпания будут проходить легче и быстрее.
Правильно готовиться ко сну
Подготовка ко сну должна выполняться каждый день в одно и то же время. Даже рутинные дела, повторяющиеся из раза в раз могут стать теми ритуалами, что будут настраивать организм на сон и подсказывать мозгу, когда пора снижать умственную активность.
Чистить зубы, умываться, расчесывать волосы — все следует делать в одинаковой последовательности каждый вечер.
Расслаблять нервную систему
Иногда причиной нарушения циклов сна является нервное возбуждение. Возникает оно из-за повышенной умственной и физической нагрузки, и чтобы их устранить, нам требуется время и определенные методики:
Аутотренинг. Представляйте себе природный пейзаж, спокойный и умиротворенный. Рассматривайте его во всех деталях и так, постепенно, забудете о дневных заботах.
Йога. Некоторые асаны могут нормализовать сон и процесс погружения в него. Выполнять их нужно прямо перед ночным отдыхом: они расслабляют нервную систему, помогают избавиться от психологического груза, который получается в течение дня.
Расслабляющие процедуры. Ванна с ароматическими маслами и пеной, массаж, который снимает гипертонус с тела и подготавливает мышцы ко сну — на помощь могут прийти все известные методики.
Распределять физические и умственные нагрузки
Физическая активность позволяет нормализовать сон, поэтому ей стоит заниматься на регулярной основе. Но выполнять упражнения нужно минимум за 3 часа до сна, чтобы ко времени отдыха все мышцы тела успокоились и пришли в норму. То же касается и умственной деятельности: заниматься проектами на дому нужно не прямо перед сном, а за пару часов до него.
Чтобы разгрузить ум и успокоить тело, можно совершать вечерние прогулки, отказываться перед отдыхом от телевизора и компьютера и приглушать свет в комнате за час до сна.
Использовать спальню по назначению
Приучите себя к тому, что спальня — место для сна. Старайтесь не есть в этой комнате и не заниматься рабочими делами. Мозг должен понимать, что нахождение в кровати это прямой сигнал ко сну, тогда он будет быстрее настраиваться на отдых.
Нормализация сна — процесс долгий, к которому стоит подготовиться и набраться терпения. Но после того, как вы восстановите его, синдром утомительного сна перестанет вас беспокоить.