Различаются 3 типа телосложения.
1). Эктоморф
2). Мезоморф
3). Эндоморф
Эктоморфы жалуются, что не могут набрать мышечную массу, эндоморфы - что от лишнего веса избавляться очень тяжело, все мечтают быть мезоморфом. Но работать нужно с тем, что у нас есть. Так что перестаём сидеть на диване и идём на улицу, в тренажерку или берем старый спортинвентарь деда. Тренироваться нужно 3 дня в неделю, спросите почему так мало тренировок в неделю?! А всё просто, наши мышцы устают и у них появляются микротрещины, когда вы тренируетесь и напрягаете их, им нужен своевременный отдых как и вам. К примеру можно взять: ПН, СР и ПТ. Ну что мои маленькие спортсмены идём записывать тренировку.
Подбираем свой вес, для каждого он свой, можно увеличить кол-во подходов, ну я думаю вы у меня умненькие и сами всё подберёте!
Понедельник.
1). Приседания со штангой, делаем 3 подхода по 10-15 раз.
2). Жим штанги лёжа 3 подхода по 10-15 раз.
3). Тяга одной гантели в наклоне 3 подхода по 5-15 раз.
4). Подъём штанги на бицепс, можно взять и гантели (в этом упражнении можно сыграть лесенкой на убывание, допустим 1 подход делаем 16, 2 подход 14 и так далее.)
И в конце мы сделаем скручивания на пресс чтобы у нас начали проявляться всеми любимые кубики.
5). Скручивания 3 подхода по 20-30 раз.
Понедельник прошёл, отдыхаем во вторник хорошо питаемся и на следующий день снова тренируемся.
Среда.
1). Становая тяга, 3 подхода по 5-10 раз, можно накинуть вес побольше, но нужно быть очень аккуратным, не надорвите спину!
2). Армейский жим, 3 подхода по 15 раз
3). Брусья на грудь, выходите на улицу если у вас дома нет данного агрегата делаем 3 подхода по 15 раз (нужно набрать в сумме для опытных спортсменов 70-100 раз, а для тех кто только встал с дивана, попробовать хотя бы набрать 30-40 раз)
4). Икры- Подъём на носки стоя (берем любое утяжеление)
5). Наклоны в стороны с гантелями (можно не гантели а допустим бутыли с водой)
Прошёл 2 тяжелый день нашей программы, отдыхаем день и снова приступаем к работе над своим телом!
Пятница.
1). Жим гантелей лежа, можно взять штангу, 3 подхода по 10-15 раз
2). Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 15-20 раз
3).Подъем гантелей на бицепс стоя, 3 подхода по 10-15 раз (можно лесенкой, как говорилось выше)
4). Скручивания на пресс 5 подходов по 20-25 раз.
Вот и конец нашей трудовой недели, даём 2 дня отдыха нашим мышцам и на следующей недели повторяем выше сказанное. Если вам тяжело и не можете всё сделать, сбавьте нагрузку, ваши мышцы окрепнут и привыкнут, но обязательно нужно повышать нагрузку на наше тело, чтобы оно становилось как скала!
Всем спасибо что дочитали до конца =)
Желаю всем успехов и стальных нервов.
Если понравилась моя тренировка, то подписывайтесь на мой канал