Добрый день! Мои маленькие спортсмены =) Сегодня я расскажу вам про тренировку на мышечную массу. Тренировка состоит из 3 дней в неделю. В один день мы тренируем одни мышцы, в другой день другие. Отдых между тренировками должен быть 1-2 дня, тут зависит от того какая у вас генетика.
Перейдем к количеству повторений. Повторение умеренное, в среднем-это 10
День 1. Ноги.
Приседания со штангой (3 подхода по 10 повторений)
Выпады со штангой (3 по 10 ) (гантелями)
Становая тяга (3 по 10)
Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений
День 2. Грудь, плечи.
Жим лежа (3 по 10) (может быть как штанга так и гантели)
Разведение гантель лежа (3 по 10)
Брусья на грудь (3 по 10)
Махи с гантелей в стороны (3 по 10-14)
Жим гантель (штанги) сидя 3 по (10-14)
День 3. Спина, бицепс, трицепс.
Подтягивания (3 по 10 раз)
Если подтягиваетесь меньше 10 раз- выполняйте тягу вертикального блока (3 по 10)
Тяга штанги в наклоне (3 по 10)
Жим лежа узким хватом (3 по 10)
Бицепс со штангой стоя (4 по 12-15)
Все упражнения выполняются до отказа, обязательно! Отдых между подходами должен быть в среднем 2 минуты, между упражнениями 3 минуты отдыха.
Желаю всем успехов!
Если понравилась моя тренировка, то подписывайтесь на мой канал