Интервальные тренировки являются действенным и эффективным приемом в борьбе с лишним весом, сочетая в себе преимущества и кардио, и силовых тренировок. Несмотря на то, что такой тренинг может показаться похожим на круговые тренировки, это не совсем так. На круговой мы работаем на все мышцы, отдыхая после каждого подхода, в то время, как при интервальном тренинге мы сочетаем высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, сократив время отдыха.
Силовые динамические упражнения, кардионагрузки можно отнести к высокоинтенсивным тренировкам. Легкие кардионагрузки или статические упражнения типа планки можно отнести к низкоинтенсивным.
Интервальными тренировками называют такие тренировки, во время которых мы занимаемся физической активностью разной степени интенсивности. Это работа на максимальный пульс, с большими весами и большим количеством повторений. Как определить максимальный пульс? Для этого нужно вычесть ваш возраст из 220 ударов, это и будет вашим максимальным пульсом. Для жиросжигания нужно удерживать пульс в пределах 80% от максимального, но постоянно тренироваться в таком режиме нельзя, это чревато аритмией и артериальной гипертензией. Для восстановления пульса необходимо привести дыхание в норму и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Упражнения с собственным весом отлично для этого подойдут, можно выполнять отжимания, подтягивания или приседания.
Польза интервальных тренировок
Выполнение физических упражнений во время интервальных тренировок позволяет поддерживать высокую частоту пульса, что ускорит метаболизм организма. Этот процесс непосредственно влияет на похудение или набор мышечной массы. С другой стороны, с точки зрения физиологии организм считает, что для обычной жизнедеятельности необходим определенный уровень жира и мышц в организме, и именно по этой причине мы начинаем набирать вес и терять мышцы без физической активности.
Процесс липолиза активируется сочетанием высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки. Полчаса интервальной тренировки будет эффективнее часа ходьбы на беговой дорожке. Наибольшую пользу в этом случае интервальные тренировки принесут эндоморфам, т.к. они позволят достаточно легко и быстро сбросить лишний вес. Также интервальная тренировка будет лучшим решением для тех спортсменов, у которых мало времени на стандартные силовые тренировки. С помощью интервальных тренировок можно поддерживать тонус мышц, и не набирать лишний вес, развивая выносливость. Со временем организм адаптируется и воспринимать упражнения будет гораздо легче.
Минусы интервальных тренировок
Интервальные тренировки категорически противопоказаны людям с проблемами с сердечно-сосудистой системой. Повышенная частота сердечных сокращений при интервальных тренировках противопоказана при артериальной гипертонией и гипертенщии, тахикардии, пороках сердца или ишемии.
