Получите 3D-толщину и ширину своей спины с этим арсеналом инструментов, советов и ультра-эффективных упражнений.
Спина - это мышечная группа вне поля зрения, для многих людей. В отличие от груди, плеч, рук и живота, он не так легко бросается в глаза, как бицепс, растягивающийся из рукава футболки или разорванного шестерки. Что еще более важно, это не может быть проверено на слабости, когда вы смотрите прямо в зеркало.
Исправить несложно - заметьте, что будет именно не легко, а просто, в плане основных догм тренировки мышц спины, не нужно придумывать велосипед, за Вас уже и так все давно придумано, проверено и обкатано не одним поколением атлетом. Просто уделите спине то же внимание, что и другим частям тела, и найдите время, чтобы выявить слабости в развитии.
Эти пять советов помогут вам прикрыть спину со всех сторон и построить полноценную верхнюю часть тела, от глубокой толщины вокруг позвоночника до расширяющихся широчайших мышц спины.
1. Делай больше тяговых движений
Тяги - это неудобно, тяжело, иногда брутально, но тем не менее, нет ничего лучше, чем обычные тяги с штангой или гантелями, чтобы расширить и утолстить спину со всех сторон. Единственная проблема: то, как большинство атлетов тянут, их нижняя часть спины выдыхается прежде, чем широчайшие мышцы получают какую-либо значимую нагрузку необходимую для роста.
Если это звучит знакомо, сбросьте свободные веса и попробуйте сделать ряд подходов с одной рукой. Этот плохой мальчик - фаворит профессионального бодибилдера IFBB Джон Медоуз – выполняет тягу со штангой одной рукой. Если в вашем спортзале нет подобного тренажера, втисните пустой конец штанги в угол или воспользуйтесь T-образной стойкой. Это позволяет вам работать тяжелее, имея немного больше стабильности, создавая стресс там, где он должен быть, а не там, где он не должен быть.
Встаньте перед загруженным концом стержня, перпендикулярно к нему. Согните бедра так, чтобы ваша спина находилась под углом немного выше, чем параллельно полу, и захватите конец штанги внутренней рукой ладонью вниз, как будто вы собираетесь делать гантельный гриф. Потяните планку, отведя локти и лопатки назад, когда ваша рука поднимется в вашу сторону. Вы также можете закрепить другое предплечье на той же стороне бедра для баланса.
2. Используй импульс
Использование импульса во время тренировок не всегда плохо. Например, если Вы делаете олимпийскую тягу (подъем-рывок), Вы целенаправленно генерируете импульс для развития своей взрывной силы. В других случаях, однако, потеря веса вокруг снимает напряжение с целевой мышцы и может сделать упражнение намного менее эффективным.
Если вы хотите максимизировать развитие своей спины, вам нужно делать это медленнее на большинстве ваших движений, включая ряды, опускание и подтягивание. Например, во время становой тяги и рядов короткая пауза в нижней части каждого повторения может помочь рассеять импульс.
MuscleTech, посол бренда Абель Альбонетти, является поклонником одного конкретного шага, который включает в себя именно эту черту:
Это упражнение со штангой включает в себя мертвую точку в нижней части каждого повторения, с весом, установленным на полу. Чтобы сделать это правильно, расставьте ноги на ширине плеч, при этом передние части лодыжек вплотную прилегают к штанге. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за планку прямо за лодыжками. Ваша спина должна быть параллельна полу, с напряженным кором и Ваши глаза, обращены вперед в одну точку. Потяните штангу к верхней части живота, ведя локтями, когда они сгибаются, и сжимая лопатки вместе наверху. Опустите штангу в том же направлении и сбросьте ее, поместив вес на пол на секунду, прежде чем снова подтянуть его прямо вверх.
3. Не просто опускай, а растягивай широчайшие в нижней фазе движения
Классический пулловер с гантелью не заслуживают похвалы. Авторы бодибилдинга и знания в тренажерном зале не помогли, затуманив воду в отношении того, является ли это упражнение для груди или спины, и Арнольд Шварценеггер, как известно, говорил, что это может помочь расширить грудную клетку. Если оставить в стороне это сомнительное утверждение, пулловер (Pull over) - это движение верхней части тела, которое приводит в игру грудные и широчайшие мышцы, с дополнительным акцентом на последних.
Вы можете сделать это с помощью гантели, переместив свое тело на скамейку, положив вес на верхний край скамьи за головой. Если вам повезло иметь машину в спортзале, вы можете сделать пулловер, предпочитая не менее чем икону, чем шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, который сказал, что они действительно помогли ему расширить его внешние широчайшие мышцы спины.
4. Укрепление нервно-мышечной связи (связь мозг-мышца)
По общему признанию, установить нервно-мышечную связь с мышцами, которые вы не можете наблюдать в зеркале, немного сложнее. Это означает, что вам понадобится больше практики, чтобы достичь совершенства соединения, и этот вариант с выпадающим списком дает шанс сделать это.
Тяга троса в блочном тренажере на колене
Упражнение может также иметь огромное значение для установления связи между мозгом и спиной по следующим причинам:
Выполнение упражнения с кабелем, позволяет удерживать напряжение рабочей мышцы на всем протяжении, вызывая большую активацию широчайших мышц, когда вы работаете в направлении троса, и давая вам возможность сосредоточиться на сокращении мышц, когда вы тянете.
Делая это в одностороннем порядке вместо одновременного использования обеих рук, вы получаете больший диапазон движений. Поскольку каждая сторона должна выдерживать полную нагрузку, вы можете сосредоточиться на одной широчайшей за раз, а также нагрузить более слабую сторону (отстающую, если это имеет место быть) для сбалансированного развития.
Вы вынуждены урезать сопротивление. Опускающийся на колени одноручная тяга на широчайшие дает вам возможность расставить приоритеты над формой удовлетворения эго.
Чтобы максимально устранить помощь бицепсам, используйте подъемный ремень вокруг ручки. Это уменьшает вовлеченность предплечья и бицепса в вашу хватку, поэтому вы почти исключительно тянете спиной к каждому повторению. Кроме того, когда ручка поднимается, слегка наклоните лопатки вперед, чтобы подчеркнуть растягивание широты. Когда вы начнете следующее повторение, сначала сожмите лопатки, а затем потяните.
Положите колени на одну руку в конце или ближе к концу тренировки на спине - 4 подхода по 12-15 повторений должны сработать, отдыхая 30-60 секунд между подходами
5. Завершай тренировку жестко
Помимо комплекса ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра, ваша спина - самая сильная мышечная группа, которая у вас есть. Добавьте к этому тот факт, что спина состоит из множества мышц, включая ромбовидную мажорную и минорную, тересную и минорную, широчайшую мышцу спины, выпрямляющую спину и трапецию, среди других соединительных групп, и у вас есть сложная часть тела для стимуляции. Для того, чтобы уделить каждому элементу то внимание, которое ему необходимо, убедитесь, что вы работаете под разными углами и используете несколько захватов на протяжении всей задней тренировки. Последнее движение, которое вызывает полное истощение, также может помочь, особенно если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато развития.
Этот завершающий штрих с 100 повторениями поможет вам сломать все оставшиеся упрямые мышечные волокна и может быть выполнен с помощью упражнений на тягу верхнего блока или тяги горизонтальной. Выберите первое, если хотите улучшить свою ширину, и второе, если вам нужна толщина. Вы также можете чередовать их от тренировки к тренировке, если хотите улучшить оба аспекта.
Ключ в том, чтобы использовать упражнение на тренажере, поскольку фиксированное движение является более безопасным вариантом для максимального усилия, особенно когда вы уже устали. Кроме того, используйте ремни, чтобы закрепить захват - иначе ваши предплечья, вероятно, будут выдаваться задолго до вашей спины.
Выберите вес, который вызовет сбой на 20-25 повторениях, и по возможности держите часы с секундной стрелкой
Делайте повторения до тех пор, пока не достигнете кратковременной мышечной недостаточности, когда вы не сможете сделать другую с правильной формой. Возьмите это количество повторений и вычтите его из 100 за период отдыха - если вы сделали 20 повторений, отдохните 80 секунд.
Через 80 секунд начинайте повторение до тех пор, пока не достигнете неудачи, начиная с 21. Если вы дойдете, скажем, до 35, на этот раз вы отдыхаете 65 секунд, а затем начинаете снова.
Продолжайте, пока не сделаете 100 повторений. К концу количество повторений, которые вы можете получить за один ход, уменьшится. Придерживайтесь схемы отдыха «100 минус общее количество повторений», так как она помогает увеличить интенсивность, сжимая соотношение работы и отдыха.
По мере того, как вы будете совершенствоваться и становиться сильнее с выбранным весом, вы можете увеличить сопротивление в будущей тренировке.
Этот супер способ по настоящему заставит Ваши мышцы спины изнывать от боли!
Надеюсь данная статья была информативной для Вас, благодарю за внимание, ставьте лайк и подписывайтесь!