Мы очень много говорим о жиросжигании и очень мало о правильном, эффективном и здоровом массонаборе. А в этом вопросе царит не меньший бардак, нежели в теме похудения. Стабильно звучат вопросы, мол, “почему столько про сушку”, “дайте про то, как по уму вырасти”. И прежде чем давать серии “простых понятных советов”, имеет смысл чуть окунуться в самые основы. Пообщаемся?
К набору мышечной массы у народа отношение неоднозначное. Типично-бытовая позиция “Зачем мне, я ж не качок” - её чаще всего придерживаются женщины, которые железа боятся как огня, а максимум желают вырастить выпуклую крепкую попу. При этом, естественно, чтоб ни одного кило не прибавилось на весах. И как-то им невдомёк, что мышечной массы у них, освобождённых от физкультуры с шести лет, только чтоб булку хлеба из магазина донести, да тело еле-еле поддерживать в вертикальном положении. И у миниатюрных и стройных бикиняшек мышечной массы в полтора раза больше, а выглядят они в разы аппетитней.
Вторая крайность является типично мужской и называется “уйти на массу”. Есть типично мужская цифра в сто кило и как-то слабо фильтруется в фантазиях жир это или мышцы. Даже среди увлечённых железом людей практикуется “уйти на массу”, т.е. легальный повод зажиреть как свин. И весь спортивный год начинает сводиться к циклам сладостного ожирения осенью-зимой и мучительной сушки весной к лету. Самые успешные держат форму несколько недель, мучаясь от голода, невкусной пищи, дурного настроения и так себе либидо.
Та же история и у выступающих спортсменов от фитнеса. В межсезонье - набираем (обычно грязно), дальше мучительно сохнем, хорошо выглядим 2-4 недели, пока соревнования, далее сладостно отжираем истощённый организм и цикл повторяется.
Нужна ли, вообще, эта мышечная масса?
Большинству людей однозначно да. Причём сильнее нужна тем, кто про это вообще не в курсе. Для бодибилдеров мышечная масса цель и священный грааль, с ними всё понятно. Для бойцов/борцов и кроссфиттеров - это побочный эффект тренировок. Тело адаптируется, становится сильнее, гипертрофия — часть адаптации. Не всегда уместная при необходимости “втиснуться” в весовую категорию.
Для простых смертных, желающих просто выглядеть и чувствовать себя хорошо - ещё важнее. Просто потому, что самочувствие, внешний вид, качество на ощупь, гормональный фон, обмен веществ и способность есть вкуснее и больше без ущерба для остальных факторов.
Адекватный вопрос - как правильно?
В первую очередь правильно - это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Кстати, именно в таком порядке. Если что-то из этого недодать, то результат будет не оптимальным, а если вовсе проигнорировать - плачевным, избыток энергии будет запасён не в широкие плечи и наливные бицепсы, а увеличит тебе окружность талии и жопы, приблизив тебя не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме на этаж по лестнице.
Ради справедливости отметим, что даже стремительно жиреющие, тотально неспортивные люди, увеличиваясь в объёмах, приращивают не только отборное сало, но и некое количество мышечной ткани. Так же как и атлеты, преследующие суперкачественный мясонабор, прирастят чутка жировой.
Существует бодибилдерская традиция - растить массу закидывая в топку всё подряд и побольше. Согласно поверью - для того, чтобы вырастить максимум мышечной ткани, нужно, вообще, максимально увеличиться - и за счёт мышц, и за счёт жира (без него всё равно не выйдет). Ну а весной сушка покажет кто что накачал.
Пожалуй, самым ярким представителем такого подхода был Ли Прист: Ли в наборе и Ли на сцене - это два разных человека. На экстремальную массушку уходил и легендарный Джей Катлер. Давайте разберёмся, а есть ли смысл?
Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes (Garthe I, 2012)
Исследование на спортсменах (различные виды спорта) разделённых на две группы с силовым тренингом и различным профицитом энергии. Первая группа с расчётной прибавкой 0,2% веса в неделю (среднее 2964 ккал в сутки) и вторая группа с расчётной прибавкой 0,4% веса в неделю (3585 ккал в сутки). Обе группы получили сопоставимые прибавки в мышечной массе и прирост силовых показателей, однако, с колоссальной разницей в количестве жировой ткани (приблизительно в пять раз: +3% от исходного для низкокалорийной группы и +15% для высококалорийной).
При этом другое исследование показало необходимость потребления нормального количества белка для роста мышечной массы, а не жировой.
Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray GA, 2012)
Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans (Churchward-Venne TA, 2013)
Можно здесь вспомнить капитана очевидность, если бы не одно важно НО. Если при низком потреблении белка (до 0,7 гр на 1 кг или 5% от общей калорийности) 90% приращённого приходилось на жир, что логично, то разница в приросте мышечной массы при нормальном потреблении (1,8 гр/кг или 15% от общей калорийности) и при повышенном потреблении (3 гр/кг или 25% от общей калорийности) не было практически никакой.
Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study (Alex S. Ribeiro, 2019)
Ещё одно свежее исследование показало уже не столь однозначные результата. Две группы натуральных бодибилдеров тренировались и находились в профиците. Одни в сильном (67,5 ккал на кг в день), другие в умеренном (50,1 ккал на кг) в течение 4х недель, при этом тренируясь 6 раз в неделю. Обе группы выросли, при этом первые сделали несколько бОльшую прибавку обезжиренной массы к исходному уровню: +2,7% против +1,1%. И значительно более существенную прибавку в жире +7,4% против 0,8%. Вывод первый - чем больше потребляешь, тем больше вырастет, вообще, всё. Вывод второй - это не всегда эффективно.
Почему так? Люди, активно нажирающие ожирение без белка и тренинга, тоже прибавляют в обезжиренной массе и это редко сантиметры к бицепсу + даже в жировой ткани хватает не жирового компонента, который при оценке отходит к той же не жировой массе. Даже если не пытаться придраться к результатам и считать прибавки чистой мышечной массой, то всё равно придётся признать, что первый вариант массонабора рационален не для многих: возможно, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, не ограниченным весовой категорией, подойдёт. Тех же, кто стремится к поддержанию здорового % жира ждут периоды сушки и чем больше жира прилипло, тем более они будут мучительными, суровыми, длительными и… наносящими урон мышечной ткани. К сожалению, чем более продвинутый уровень, тем труднее сберечь мышечную ткань и наиболее чистый прирост становится наиболее выгодным.
Возвращаясь к статьям о рекомпозиции: если недотренированный человек с кривой диетой может словить рекомпозицию (прибавить в мышечной ткани, находясь в дефиците или на уровне поддержки), то для продвинутых атлетов без фазы целенаправленного профицита толковой прибавки уже, скорее всего, не случится.
Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise (Forbes GB, 2000)
Ещё один важный аспект: стройные набирают чисто (если контролируют входящую энергию), жирные жиреют ещё сильнее (что бы и как бы ни контролировали). По результатам этого исследования стройные тренирующиеся набирают 60-70% за счёт мышечной массы, остальное из жира. Для людей с состоявшимся ожирением эта цифра составляет 30-40%. Чем ты жирнее, тем больше “говна” наберёшь несмотря на совершенное питание, тренировки и режим. Поэтому прежде чем приступать к массонабору - обезжирься.
The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation (Festa 2001)
Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan (Saito, 2003)
Избыточный вес (20+% жира для М и 30+ для Ж) приводит к росту хронических воспалительных процессов, которые, в свою очередь, способствую снижению количества/качества существующей и набираемой мышечной ткани.
Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women (Orsatti FL, 2012)
Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy (Cameron J. Mitchell, 2013)
Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study (Matthew A. Schrager, 2016)
Практический вывод:
- Нет никакого смысла набирать мышечную массу без тренинга и достаточного количества белка (на подножном корме). Ты просто превратишься в поросёнка.
- Для подавляющего большинства нет никакого смысла жрать как не в себя. Больше мышц едва ли вырастет. А ты гарантированно превратишься в поросёнка.
- Не берись за набор, если ты уже поросёнок - превратишься в свинищу. И заимеешь не только паршивый вид, но и печальные маркеры здоровья.
- Чем больше жира ты нарастишь во время набора, тем больше потом придётся сжечь (а это чревато потерей мышечной массы, в итоге проиграешь).
- Идеальный сценарий - это когда ты уже выжег жир и прибавляешь мышечную ткань очень постепенно, минимизируя набор жировой. Да, это также увлекательно как наблюдать за тем как сохнет краска на стене.
- Затяжной массонабор можно чередовать с короткими профилактическими минисушками - так и красивее, и полезнее.
- Ты можешь жить круглый год в прекрасной форме, в прекрасном настроении, с разнообразным рационом. Если всё сделать по уму.
Физикл - это не только про сушку, но и про грамотный, адекватный массонабор. К сожалению, мышечная ткань прирастает очень уныло и долго. Если вы думаете, что сушка — это дисциплина, а набор это знай себе круассаны жуй, то нет - всё то же: долго, упорно, внимательно, с минимумом срывов, с минисушками, когда это необходимо. И тогда кубики можно держать круглый год, что я вам настоятельно и рекомендую.
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-gramotnyi-massonabor-20