Способа похудеть всего два: либо вы увеличиваете физические нагрузки, либо урезаете количество калорий. Вся суть похудения заключена в одной фразе – вы тратите калорий больше, чем потребляете.
Отсюда вопрос – «сколько вешать в граммах», чтобы похудеть? Или где эта норма калорий?
Берите листок и ручку. Будем записывать нормы потребления белков, жиров и углеводов на 1 кг вашего веса (это одинаково и для мужчин, и для женщин). В дальнейшем на их основании мы будем высчитывать дневной каллораж.
Нормы потребления БЖУ на 1 кг веса
Белок – 1,5 – 2 гр. (беременные и те, кто регулярно занимаются спортом, берут белок за 2 гр., при отсутствие физических нагрузок 1,5 гр. на 1 кг веса будет достаточно).
Жиры – 1 гр. (это константа, чтобы волосы, кожа, ногти выглядели здоровыми).
А вот количеством углеводов вы и будете манипулировать для достижения желаемого результата:
2-3 гр. – для похудения
4-5 гр. – для поддержания веса
5-6 гр. – для набора мышечной массы
Предупреждение 1. Ни больше, ни меньше данных границ не рекомендуется употреблять, так как это будет вредить здоровью!
Предупреждение 2. Берите в расчёт только качественные продукты. Например, жир содержится в красном мясе и картошке фри, но лучше брать жир из оливкового масла, орехов и авокадо.
Теперь немного математики на уровне первого класса, не пугайтесь.
Сколько вы весите? Запишите. Я покажу на своем примере. Мой вес – 55 кг, моя цель похудение, поэтому беру углеводы за 3 гр.
Считаем индивидуальную дневную норму БЖУ
Б (белки): 2 гр * 55 кг = 110 гр
Ж (жиры): 1 гр * 55 кг = 55 гр
У (углеводы): 3 гр * 55 кг = 165 гр
И далее умножаем получившиеся граммы БЖУ на калории и получаем дневную норму каллоража.
В 1 грамме белков и углеводов по 4 ккал, а в 1 грамме жиров 9 ккал.
Б (белки): 2 гр * 55 кг = 110 гр * 4 ккал = 440 ккал
Ж (жиры): 1 гр * 55 кг = 55 гр * 9 ккал = 495 ккал
У (углеводы): 3 гр * 55 кг = 165 гр * 4 ккал = 660 ккал
Всего: 1595 ккал.
Именно столько я с моим весом (55 кг) и целью похудения должна потреблять ежедневно.
Для учета калорий вам потребуются кухонные весы и приложение FatSecret. Есть и другие, но лично я пользуюсь им.
Если у вас остались вопросы, пересмотрите мое видео на эту тему здесь.
Подписывайтесь на мой канал и получайте интересные статьи из мира правильного питания и здорового образа жизни. Не забудьте поставить палец вверх, если это было вам полезно!