Штанги и гантели открывают потрясающий рост бицепсов и трицепсов в этом 20-минутном сеансе свободного веса!
Руки - безусловно самая популярная группа мышц для тренировки. Все хотят, чтобы эти бицепсы и трицепсы появлялись, когда они сгибались на сцене, или чтобы этот свиток внезапно появился в социальных сетях.
То, что ты хочешь массивные руки, не означает, что тебе нужно посвящать часы в день их совершенствованию. Вам также не нужны какие-либо модные машины. Все, что вам нужно для создания базук, - это 20 минут, свободные веса и самоотдача.
Для этой тренировки требуется только оборудование, которое вы можете легко хранить дома или найти в тренажерном зале. Если у вас нет скамейки, вместо этого вы можете легко лечь на пол.
Вы будете атаковать каждую группу мышц с помощью техники, называемой набором гигантов. С гигантскими наборами вы не делаете сначала просто подходы Упражнения 1 (для бицепса в данном случае), затем все наборы для Упражнения 2 и т. д., то есть как обычно. Вместо этого выполните один комплекс упражнений 1, затем, не отдыхая, комплекс упражнений 2 и т. д. Продолжайте в том же духе, пока не выполните один набор из каждого перечисленного упражнения подряд. Только тогда, после завершения одного гигантского сета, вы можете отдохнуть за 45 секунд до начала следующего гигантского сета (в данном случае для трицепса).
Упражнения составлены таким образом, что их можно выполнять с одним и тем же оборудованием. Приведенные ниже советы по технике включают два упражнения в каждой записи, поскольку они такие близкие родственники.
Бицепс гигантский сет:
-Сгибания со штангой стоя с узкой постановкой рук
3 сета по 8 повторений
-Сгибания со штангой стоя с широкой постановкой рук
3 сета по 8 повторений
-Сгибания с гантелями стоя
3 сета по 8 повторений
-Сгибания с гантелями стоя в стиле молота
3 сета по 8 повторений
После такого круга отдыхаем 45 секунд и продолжаем работу!
Трицепс гигантский сет:
-Разгибания EZ-штанги из-за головы
3 сета по 10 повторений
-Жим узким хватом штанги от груди
3 сета по 10 повторений
-Разгибания гантелей лежа параллельным хватом
3 сета по 12 повторений
-Разгибания гантели в наклоне
3 сета по 12 повторений
После такого круга отдыхаем 45 секунд и продолжаем.
Данная программа тренировки рук специально рассчитана на полную проработку внутреннюю и внешнюю области двухглавой мышцы плеча (бицепс) и всех трех головок трехглавой мышцы плеча (трицепса).
Вес нужно подобрать оптимальный, чтобы уложиться в оптимальный коридор повторений для каждого упражнения.
Поверьте, после данного комплекса Ваши руки будут изнывать от боли!
Благодарю Вас за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте лайки!