Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл.
Здесь я хочу рассказать о 5 лучших упражнениях, основную работу в которых выполняют ягодичные мышцы. Я не утверждаю, что эти упражнения являются лучшими в мире и подойдут каждому, кто их будет выполнять. Скажу сразу, что лучшими они являются с моей точки зрения с учетом нескольких факторов (порядок дан произвольно):
1. Эффективность. Под эффективностью я подразумеваю в данном случае амплитуду движения для ягодичной мышцы в тазобедренном суставе.
2. Функциональность. Про функциональность написано уже достаточно много и трактовать этот термин можно по разному. Но в данном случае я имею ввиду то, что это упражнения много суставные и вовлекают в работу помимо ягодиц много других мышц и мышечных групп, которые работают и как агонисты, и как синергисты, и как стабилизаторы.
3. Безопасность. Конечно безопасность здесь условная. Никто не отменял правильную технику выполнения. Плюс безопасность опирается на следующий пункт.
4. Естественность. Все эти упражнения достаточно естественны и могут найти применение в быту, вне зала.
5. Сложность. Упражнения достаточно сложные и правильно их все выполнять с первого раза получится не у каждого. Но в этом я вижу плюс. В этом есть интерес и развитие. Научившись делать эти упражнения Вы гарантированно можете провести качественную тренировку для ног и ягодиц. Плюс выполняя эти упражнения вы приобретаете определенный навык, который позволит вам с легкостью осваивать и другие упражнения.
Хочу сделать сразу оговорку, о чем я говорил и ранее. У всех упражнений, особенно много суставных, в том числе и у этих есть разные варианты исполнения, которые позволяют в той или иной степени перемещать нагрузку с одних целевых мышечных групп на другие. Это очень важно, так как не зная всех тонкостей упражнения можно получить совсем другой результат.
Итак, 5 лучших упражнений для ягодиц:
Приседания
Да, на начальном этапе это будут приседания без веса, но в конечном итоге вам и самому захочется взять какое-нибудь отягощение. И здесь под приседаниями я подразумеваю классический вариант исполнения со штангой на спине. Функциональное, естественное, эффективное и сложное упражнение. При правильной технике выполнения и верно подобранным рабочим весом вполне безопасно. Конечно с этим всегда можно поспорить. Смотря с чем сравнивать.
Приседания на одной ноге с опорой второй ноги в петле
Именно этот вариант с опорой второй ноги в петле мне нравится больше всего. Свободный ход петель позволяет больше сконцентрироваться на рабочей ноге. Плюс этого упражнения в том, что в борьбе за баланс и правильное исходное положение в работу включаются как стабилизаторы средняя и малая ягодичные мышцы, а так же приводящие мышцы бедра.
Эти два упражнения дают очень большую и полноценную амплитуду для большой ягодичной мышцы, что естественно является их плюсом. Но оба они сложные с точки зрения выполнения.
Жим ногами в тренажере
Отличное упражнение. Минус его в том, что очень многое зависит от конструкции самого тренажера, если говорить о работе именно ягодиц. Пугаться этого не стоит, ягодицы будут работать в любом из жимов ногами. Но, так как это и два предыдущих упражнения много суставные и включают в работу мышцы передней поверхности бедра, то многие могут чувствовать явную работу этих мышц при выполнении. В любом случае, после того как ваши бедра откажут в выполнении упражнения, в работу будут активнее включаться ягодицы.
Еще одно важное замечание по поводу жима ногами. В большинстве тренажеров в нем амплитуда движения для ягодиц меньше из-за сидячего исходного положения, если сравнивать с двумя первыми упражнениями. Вообще говорить про это достаточно сложно, так как у всех разная длина конечностей и подвижность. Но, если грубо обобщить, то для работы ягодиц нужно меньше движения в коленном суставе и больше в тазобедренном. На практике этого добиться не так просто как кажется.
Тяга на прямых ногах
Гиперэкстензия в тренажере
Оба эти упражнения - варианты разгибания корпуса в тазобедренном суставе из разных исходных положений. Но, не смотря на то, что они похожи, нагрузку на мышцы они дают разную.
Еще один важный момент. Упражнения активно вовлекают мышцы задней поверхности бедра. И для работы ягодиц, для увеличения амплитуды ее работы, необходимо держать ноги согнутые в коленных суставах. Иначе мышцы задней поверхности бедер не дадут ягодицам работать в полную амплитуду.
Вот такая пятерка моих любимых упражнений. По сути из этих упражнений можно выстроить полноценную тренировку ног. Но, если ваша цель именно ягодичные, то я рекомендовал бы менять порядок упражнений, например, следующим образом:
1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах
3. Жим ногами в тренажере
4. Гиперэкстензия в тренажере
5. Приседания на одной ноге в петлях
То есть таким образом, чтобы упражнения, вовлекающие мышцы передней поверхности бедер и задние чередовались. И для равного количества упражнений для мышц задней поверхности бедра я бы добавил махи одной ногой в кроссовере или хотя бы отведение ног в тренажере сидя для средних и малых ягодичных. После приседаний на одной ноге, самое то!
Такой комплекс является очень сложным и подойдет только опытным и подготовленным занимающимся.
А это мой Инстаграм: @online_trener
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com