Создание идеальных грудных является задачей гораздо более сложной, чем просто научиться много жать от груди ! Вот как выжать каждую унцию роста из этой части тела.
Несмотря на то, что практически каждый атлет любит тренировать грудные мышцы, в силу того, что они неплохо откликаются ростом на физические нагрузки, сюда также прибавьте приятное ощущение от выжимания перед собой штангу или гантели,а особенно когда они приличного веса, и, Вы получаете практически идеально проведенное время в тренажерном зале
1. Начните с разведений, а не жима.
Начало тренировок с помощью жима кажется интуитивно понятным и часто становится привычкой. Дело в том, что сначала делать разведения имеет больше смысла. Разведения дают вам глубокую растяжку внизу и высококачественное сокращение в верхней части, а концентрация, связанная с поддержанием вашей формы, активирует ваше мышечно-мышечное соединение сразу же.
Это движение изоляции также затягивает много крови в мышцу, действуя, словно насос. Что касается того, какой вид разведений вам следует выполнить, подойдет практически любая вариация, от гантелей под любым углом скамьи, до кабелей, до тренажера подвески TRX, до тренажера Peck-Deck
2. Жми под разными углами
Грудные мышцы будут развиваться именно так, как ты их стимулируешь, именно поэтому так много парней, которые ничего не делают, кроме плоской скамьи, ходят вокруг с толстыми средними грудями и плоскими, как доска верхушками. Это плохо выглядит, но легко исправляется постоянной дозой наклона и спада.
Если вы работаете с обычной регулируемой скамейкой, у вас есть больше вариантов, чем вы могли бы предположить, с каждым кликом выше или ниже, что дает вам новый угол нажатия. (Разница между наклоном в 45 и 30 градусов значительна, когда речь заходит о стимуляции мышечных волокон.) При настройке скамьи учитывайте один фактор: чем больше угол, тем больше идет акцент на передние дельты и верх грудных мышц.
Фишка: чтобы помочь сосредоточиться на груди, опустите лопатки и расширьте грудь, когда вы повторяете.
3. Прожимайте, чтобы лучше стимулировать сокращение мышц
Как правило, выполнение повторений включает в себя монотонную работу в определенном коридоре повторений, поддерживая постоянный вес в равномерном темпе. Но Вы также можете сделать паузу в одну секунду при пиковом сокращении - или пойти немного сумасшедше и сделать изометрические удержания. Попробуйте удерживать сокращение в течение 15-30 секунд до изнеможения.
Выполнение изометрического железного креста - хороший способ подвергнуть мышцы серьезному стрессу. Выполните набор кабельных переходов в обычном режиме. В конце сета верните руки в верхнее положение, ослабьте хватку на ручках и сосчитайте до пяти. Теперь затяните рукоятку и потяните ручки вниз до конечного положения и удерживайте их там так долго, как сможете. Оставьте достаточно энергии запасе, чтобы иметь возможность вернуться в исходное положение без падения веса на штабели.
4. Дополните тренировку работой с собственным весом
Во время повторения вы также можете играть с темпом, замедляться или делать взрывные подъемы - технику, в которой ваши руки уходят с пола (очень похоже на отжимание в ладоши). Вы даже можете выполнять несколько стилей одновременно в одном порочном финишере: начинайте делать отжимания, подняв ноги до отказа, затем опускайте ноги и делайте обычные отжимания. Когда вы снова столкнетесь с неудачей, поставьте колени на пол и попробуйте сделать еще несколько повторений. Наконец, встаньте, прислонитесь к стене и идите, пока больше не сможете идти.
Если вам наскучили регулярные отжимания, следующий вариант поможет вам набрать в грудных.
Отжимания по часовой стрелке : выполните традиционное отжимание, а затем поверните свое тело вправо по часовой стрелке, используя бедра в качестве точки поворота. Выполните еще одно отжимание и снова поверните. Если вы начнете с того, что будет 12 на часах, следующая позиция будет 1, затем 2 и т. Д., Пока вы не пройдете весь путь и не окажетесь в том же направлении, что и начали. Для дополнительного испытания каждый раз «садитесь» на свое тело. Во втором раунде идите против часовой стрелки, вращаясь влево, а не вправо на каждом повторении.
Когда дело доходит до провалов, вы нацеливаетесь на грудь, наклоняясь вперед, вместо того, чтобы держать туловище прямо вверх и вниз, что работает трицепсом больше, чем грудь. Как только вы овладеете падением веса, начните прибавлять в весе.
5. Сделайте убийственную тренировку
Иногда партийное изречение «чем больше, тем лучше» относится и к тренировкам грудных. Под этим мы подразумеваем соединение двух или более упражнений без отдыха между ними. Спонсируемый MuscleTech спортсмен и участник Team Bodybuilding.com Абель Альбонетти верит в этот подход и, как известно, включает в себя суперсет и трисет как часть своей тренировочной программы.
Делай то, что делает Авель:
1) Жим на наклонной скамье в тренажере Смитта + разведения гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10-12 повторений
2) Разведения в кроссовере + отжимания с упором ног в наклоне
7 подходов по 12 повторений
Все дело в том, чтобы достигнуть чувства сильной «забитости» грудных мышц. Albonetti совершает подходы до отказа. Не расстраивайтесь, если в последнем сете вы не можете сделать ни одного отжимания или вообще подняться с пола. Этот суперсет является убийцей.
Благодарю за внимание! Ставьте лайк, если статья была информативной для Вас и подписывайся на публикации.
