Хотите высыпаться и чувствовать себя бодро? Тогда держите 3 основных рекомендации:
1. Режим
Регулярность и продолжительность. Известно, что взрослому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо в среднем 7-8 часов сна в сутки. Это время может быть сокращено, человек может выработать привычку спать по 4-6 часов и при этом чувствовать себя вполне хорошо. Однако, если не учитывать индивидуальные особенности и не стремиться к познанию возможностей своего организма, рекомендуется все же придерживаться заявленных 7-8 часов. Во всяком случае, так вы совершенно точно не навредите себе.
Менее или более продолжительный сон может вызывать негативные эффекты различной степени тяжести, от усталости, потери концентрации и рассеянности внимания, до головных болей и, в случаях систематического нарушения режима, проблем с нервной и сердечно-сосудистой системой организма.
Кроме общей продолжительности, важным фактором является регулярность. Рекомендуется отходить ко сну примерно в одно и то же время. Так организм выработает привычку и сможет наиболее эффективно восстанавливаться.
Крайне желательно, чтобы сон приходился на ночное время, однако, при необходимости (например, если работаете в ночную смену), можно приучить себя спать и в другое время.
Что касается дневного сна, здесь мнения расходятся. Многие специалисты утверждают, что это хорошая практика, которая способна продлить продуктивность и снять усталость. Однако, ведутся споры относительно времени такого сна. Есть мнения, что такой сон должен заканчиваться не позднее 14 часов дня. Иные специалисты говорят о 17 часах вечера.
Зато, насчет продолжительности дневного сна есть более-менее устоявшаяся цифры в 1 час. Этого времени хватает на восстановление, а негативные эффекты попросту не успевают наступить.
2. Условия сна
Хоть наше сознание и устраняется из реального мира на время сна, но тело продолжает воспринимать окружающее пространство. И реакция на внешние раздражители может по-разному сказываться на качество сна.
Так, рекомендуется спать в хорошо проветриваемом помещении, но не следует допускать сквозняков над местом сна. Температура должна быть в районе 18-22 градусов, это позволит организму находиться в комфортном состоянии и не тратить энергию на согревание или охлаждение.
Кстати, по данным исследований, кошмары чаще снятся, когда человек спит в холодном помещении. Имейте это ввиду.
Место сна должно быть удобным, чистым и не иметь посторонних предметов. Убедитесь, что ничего не мешает нормальному кровотоку, не впивается в тело и не рискует быть сломанным, если вы вдруг случайно перевернетесь.
От одежды рекомендуется избавиться, либо подобрать специальные вещи, которые не препятствуют циркуляции воздуха. Кроме того, складки на одежде могут затруднять кровоток, приводить к онемениям участков тела и прочим неприятным эффектам.
Ну и, конечно, необходимо оградить себя от отвлекающих звуков, света и прочих явных раздражителей.
3. Подготовка ко сну
Да, качественный сон начинается с правильной подготовки. Так, например, перед сном не рекомендуется смотреть фильмы, сидеть в интернете, ну или просто длительное время взаимодействовать с экраном устройства.
Не стоит подвергать себя и каким-либо эмоциональным нагрузкам: перенапряжению, стрессам, перевозбуждению.
Так же не нужно есть перед сном или, наоборот, голодать. Прием пищи должен проходить за несколько часов до сна и быть умеренным, но не избыточным, чтобы активность пищеварительного процесса не мешала вашему отдыху.
Хорошо будет, если подготовка ко сну будет проходить в виде определенного ритуала, ежедневно повторяющегося действия. Например, поход в душ, расстилание постели, какая-нибудь легкая растяжка или прослушивание спокойной музыки. Выполнение этого действия запомнится организмом и в последствии станет неким якорем, позволяющим ему начать подготовку ко сну заблаговременно, так, что, когда вы ляжете в кровать, вы уже будете полностью настроены на качественный, хороший сон.