Из-за плохого сна вы чувствуете себя довольно вялым (как вы, вероятно, знаете!), Но последствия могут быть даже хуже, чем вы думаете: плохой сон может ослабить иммунную систему , оставив вас более восприимчивыми к вирусам; повышает риск получения травм во время интенсивных тренировок; и это может изменить ваши гормоны , регулирующие аппетит , заставляя вас чувствовать себя голоднее, одновременно усиливая тягу . Сон - не шутка, однако, согласно исследованиям , мы - нация, лишенная сна, и до трети из нас не могут спать по семь-девять часов в сутки, рекомендуемые для сна.
Вместо того, чтобы идти по пути лишенного сна, вы можете настроить себя на лучший ночной отдых, сосредоточившись на своем меню. Вот пять продуктов, которые помогут вам лучше спать, а также вкусные способы включить их в свой распорядок дня.
Вишня
В кислой вишне содержится большое количество мелатонина - гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. В одном небольшом исследовании участники испытывали более длительный и более освежающий сон после употребления концентрата сока, сделанного из этого фрукта.
Миндаль
30 грамм миндаля обеспечивает почти 25% магния, необходимого женщинам в день, и этого минерала крайне не хватает в нашем рационе. Фактически, данные показывают, что почти 80% из нас не принимают достаточное количество магния. И исследования показывают, что низкий уровень магния может быть связан с бессонницей.
Чтобы заснуть, ваш мозг должен охладиться, и магний может помочь в этом процессе. В исследовании на мышах, получавших магний, минерал действовал как своего рода «таблетка от холода», похожая на то, что вы ожидаете от лекарств от беспокойства. Оказывается также, что рецепторы, с которыми магний связывается в мозге, являются теми же, на которые действуют рецептурные снотворные.
Из-за высокого уровня магния миндаль является одним из лучших продуктов, которые помогают вам лучше спать. Вы можете перекусить миндалем, смешать их с йогуртом или добавить в свой салат.
Овсянка
В исследовании, которое рассматривало различия во сне между несколькими диетами - больше белков, жиров или углеводов по сравнению со стандартной контрольной диетой - участники испытали меньше нарушений сна на диете с высоким содержанием углеводов по сравнению с любой другой.
Овсянка является здоровым источником углеводов из цельного зерна (а также хорошим источником магния). Начните свой выходной день с правильного начала и заканчивайте, наслаждаясь миской овсяных хлопьев на завтрак. Так же, можно смешать овсянку с высоким содержанием углеводов с миндалем и получится очень вкусный завтрак или ужин :)
Малина
Вы вероятно всего, испытываете недостаток клетчатки, и это может повлиять на ваш сон. Одно исследование показало, что низкокалорийная диета была связана с менее глубоким, восстановительным сном, и что более высокое потребление клетчатки было связано с более длительным периодом этой глубокой, качественной формы сна.
Большинству взрослых требуется от 25 до 35 граммов клетчатки в день (у мужчин самый высокий уровень спектра), а чашка малины дает колоссальные 9 граммов! Эта вкусная кружка для коктейлей, которая включает в себя другие источники клетчатки, такие как семена чиа и киви, поможет вам лучше справиться с потреблением клетчатки и будет спать более крепко.
Йогурт
Если вы не обращаете внимания на свое здоровье кишечника, вот еще одна причина для начала: ваш микробиом, который представляет собой совокупность триллионов бактерий в вашем кишечнике, связан с вашими режимами сна. Все больше исследований указывают на тот факт, что ваш микробиом участвует в регулировании вашего настроения, уровня стресса и ритмов сна. На самом деле, виды бактерий в вашем кишечнике, скорее всего, придерживаются циркадного ритма, как и мы!
Один из лучших способов сохранить ваш микробиом в здоровом состоянии - добавить в коллекцию полезных бактерий продукты, богатые пробиотиками. В одном исследовании было показано, что употребление йогурта три или четыре раза в неделю увеличивает полезные бактерии кишечника, а также разнообразие бактериальных штаммов, которые указывают на здоровый микробиом.
Конечно, легче купить в магазине йогурт, но на самом деле это не так сложно сделать самостоятельно, еще можно добавить в йогурт: орехи, фрукты, ложку мюсли или немного свежих трав.