Каждый по-своему относится к кардио-тренировкам: кто-то их любит, кто-то ненавидит. Но одно остается неизменным — они помогают быстрее достигать вашей цели, когда речь идет о жиросжигании. Есть два типа кардио: низкоинтенсивное (LSC) и высокоинтенсивное (HIIT). Так какое же из них лучше? Если вы не можете с этим определиться, то вы не одиноки. Если вы хотите разобраться в том, какой вариант лучше, тогда погнали!
НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (LSC)
За последнее время популярность низкоинтенсивного кардио заметно уменьшилась. Спортсмены все больше смещают свои приоритеты в сторону HIIT и AMRAP тренировок (AMRAP — силовые тренировки, когда вы выполняете одно упражнение нон-стоп в течении нескольких минут, делая небольшие паузы по 10-15 секунд между сетами). Но, если у вас есть время для низкоинтенсивной тренировки, то это отличной способ, чтобы повысить вашу выносливость, помимо того, что вы сжигаете жир. Так же вы может сжечь больше калорий выполняя LSC в течении тренировки. Так же это намного легче для ваших суставов и мышц, что делает LSC более приемлемым для тренировок во время реабилитации и травм.
Что касается активного восстановления, то ничто не сравнится с легкой тренировкой LSC, чтобы увеличить приток крови и ускорить утилизацию метаболических продуктов распада из ваших мышц и ускорить процесс их восстановления.
LSC также дает много вариантов тренировки: вы можете побегать на дорожке или на открытом воздухе, использовать велотренажер или покататься на велосипеде, поплавать в бассейне. Главное, это держать низкую интенсивность. Вам будет достаточно 35-45 минут кардио-сессии для повышения мышечной и дыхательной выносливости, а также сжигания жира.
Делать — Используйте низкоинтенсивное кардио в качестве разминки перед тренировкой, но не более 10 минут
Не делать — Не выполнять длительную кардио-сессию перед силовой тренировкой
Делать — Используйте в качестве полноценной кардио-сессии для активного восстановления, увеличения выносливости и жиросжигания, выбрав тот вид кардио, который доставляет вам наибольшее удовольствие
Не делать — Не делайте LSC, если вам оно дается тяжело и вы чувствуете себя несчастным каждую минуту во время сессии
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (HITT)
HIIT-тренировки стали очень популярны в последнее время в фитнесе. Так как это занимает мало времени, это эффективно, это интересно и это хорошо изучено. Множество исследований показали невероятную эффективность данного типа тренировок для жиросжигания. Но в отличии от низкоинтенсивных тренировок здесь процесс жиросжигания идет не во время самой тренировки, а в течении нескольких часов после. И в конечном итоге результат будет даже лучше.
Интенсивная работа приводит к истощению вашего организма и поэтому организму после тренировки требуется много энергии для восстановления. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем продолжительнее этот эффект после нее.
Протокол HIIT-тренировок представляет собой быстрые интенсивные сессии с короткими промежутками отдыха. Чем короче интервал, в течении которого вы выполняете работу, тем интенсивнее должна быть работа и тем дольше нужно отдыхать перед следующие интервалом.
Например:
- Работа 95% от максимума 30 сек., отдых 90 сек.
- Работа 90% от максимума 45 сек., отдых 75 сек.
- Работа 85% от максимума 60 сек., Отдых 60 сек
Количество интервалов будет зависеть от интенсивности, но вообщем такая тренировка не должна длиться более получаса. Тренировки HIIT позволяют использовать различные упражнения, что делает их крайне разнообразными: спринты, скакалка, отжимания, различные прыжки, лестничные подъемы, использование AMRAP-протокола в любом из силовых упражнений — любая деятельность, которая задействует большое количество мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Делать — Выполняйте эту тренировки после силовой тренировки, но только не после тренировки ног или спины, так как это будет слишком тяжело
Не делать — Не используйте движения, которые требуют высокой координации, если вы новичок, чтобы не получать травм. Например, запрыгивания на платформу на одну ногу.
Делать — HIIT-тренировки продолжительностью до 20 минут 2-3 раза в неделю, чтобы не было перетренированности
Не делать — Не работайте на максимум, выполняйте упражнения в пределах 75-90% от максимальных сердечных сокращений
Существует два вида кардио и оба они имеют место в вашем тренировочном графике. Не стремитесь определить, что лучше, а что хуже, просто используйте их оба, чтобы сделать ваш подход к тренировках более эффективным. Либо просто выберите тот тип тренировки, который вам больше по душе.