Худым людям очень тяжело нарастить мышечный каркас, так как их тело слишком быстро сжигает калории. Что нужно делать худому человеку, чтобы правильно нарастить мышечную массу в короткие сроки?
Худые люди не задумываются об особенностях своего организма, пока не сталкиваются с задачей накачать мышцы. В этот момент становится понятно, что их тело перерабатывает калории со сверхбыстрой скоростью, ускоренный метаболизм не позволяет поправиться, и это плюс, но он же не дает возможность обрести красивые мышцы. Эти советы гарантированно помогут эктоморфам изменить свое телосложение.
Питание для роста мышц
Питание должно быть высококалорийным и объемным, только так можно обойти механизм ускоренного обмена вещества. Большинство бодибилдеров придерживаются рекомендации ежедневного употребления 40 ккал на каждый килограмм своего веса. Если набирать необходимое количество калорий только яичным белком, овощами и фруктами, то объемы рациона будут слишком большими, чтобы съесть его за один день. Удобнее будет выбирать более калорийные продукты – яйца целиком, пюре из крахмалистых овощей, сухофрукты, мясные стейки, крупы.
Для набора мышечной массы потребление калорий должно быть больше расхода. Не нужно делать упор на протеиновые смеси и продукты, основой должна быть традиционная пища.
Калорийность и объемы рациона должны увеличиваться постепенно, начинать нужно не с 40 ккал, а с 20 ккал на каждый килограмм текущего веса.
Постепенный подход поможет сохранить здоровье органов ЖКТ и не потерять стремления к своей цели.
Калории из напитков
Напитки не приносят такого насыщения, как еда, но они тоже приносят калории, поэтому должны стать дополнительным средством для достижения цели. Протеиновые коктейли нужно пить перед тренировкой, после нее, а также одну дополнительную порцию в течение дня. Добавляйте в белковые коктейли побольше калорийных компонентов – орехи, семена, сухое молоко, творог, также можно использовать вместо протеиновых коктейлей гейнеры, они так более калорийны.
Качество сна
Около 80% гормона роста вырабатывается во время сна, в основном во время ночного, поэтому его недостаток будет препятствием для увеличения мышечной массы. Спать ночью нужно как минимум по 8-9 часов, также пойдет на пользу дневной сон продолжительностью хотя бы в полчаса.
Отсутствие изолирующих упражнений
Для наращивания мышечной массы нужны не изолирующие, а базовые упражнения, поэтому при желании накачать руки нужно делать не локальные упражнения на бицепс и трицепс, а жимы. Базовые упражнения должны затрагивать как минимум две группы мышц и давать им максимальную нагрузку, только при таком подходе тренировки пойдут на пользу.
Малое количество повторов с большим весом
При этом отдых должен быть достаточно продолжительным для восстановления сил. Отдыхая между подходами по минуте и менее, вы не сможете выполнить всю тренировку качественно. Продолжительность отдыха должна составлять не менее 2-3 минут, только после этого времени силы для последующей работы будут восстановлены.
Правильный выбор углеводов
После тренировки тело нуждается в экстренном пополнении запасов гликогена, желательно выбрать один тип углеводного продукта и питаться им на протяжении длительного времени. Замена пасты на картофель и наоборот может затормозить рост мышц, важно постоянство. Неплохим выбором будут продукты из цельного овса, каждый день нужно съедать около 500 граммов овсянки, это обеспечит поступление энергии в объеме около 2000 ккал.