Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок, то научиться подтягиваться вам просто необходимо!
Тренировка
Тренировка будет состоять из трех этапов:
1. Подготовка к подтягиваниям
2. Работа на перекладине
3. Результат
Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.
Подготовка к подтягиваниям
Чтобы подтянуться на перекладине, вы должны уверенно на ней висеть. А для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера или работы с предметами необычной, неудобной формы.
Эспандер не должен быть слишком жестким, такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером.
Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой...
Работа на перекладине
Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.
Упражнение №1 "Перестановки рук": Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнение №2 - "Перестановки хвата": Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение №3 – "Подпрыгивание с подтягиванием": Подпрыгивайте к перекладине и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение №24 - "Подтягивания с помощью": Вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение №5 - “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение №6 – "Вис с опусканием": Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
Результат
После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.