Лучший способ восстановить свои мышцы после силовой тренировки – это практика активного восстановления. Этот способ поможет избежать сильных болей в мышцах, позволит тренироваться продуктивнее.
Каждый знает, что увеличению объема и силы мышц всегда сопутствует тянущая боль и скованность движений на следующий день после тренировки. Особенно тяжело вытерпеть боль в ногах, после хорошего тренинга каждый шаг становится испытанием для терпения и силы воли. Профессиональные атлеты живут с такими ощущениями всю жизни, для их облегчения они используют методику активного восстановления, то есть занимаются умеренной физической активностью в дни отдыха.
Для новичка важно научиться различать сопутствующие тренировкам болевые ощущения и боль по причине травмы. Если боль в мышцах начинает беспокоить на следующий день после занятия или через два дня, то это естественное восстановление. Жесткость мышц тоже является нормальным ощущением, так проявляется обновление мышечных тканей. Но резкая боль в процессе тренинга говорит о том, что получена травма.
Многие вкладывают в понятие восстановления пассивный отдых, когда спортсмен отдыхает, снизив уровень любой физической активности. Такое восстановление займет не менее 2-3 суток, позволить себе отдыхать так долго могут только новички, которые тренируются для себя, график профессионала будет более плотным.
Проводить тренировки до полного восстановления будет неразумно, это приведет к разрыву мышечной ткани и длительному восстановлению с запретом на занятия спортом.
Профессионалы выбирают активное восстановление, оно включает в себя кардио умеренной интенсивности, выполнение упражнений на растяжку и спортивный массаж. Для активного восстановления мышц на ногах проводят легкий силовой тренинг в день отдыха, он продолжается не более получаса при уровне нагрузок не более 30-50% от привычных. Эффективной тактикой активного восстановления является уменьшение веса при увеличении числа повторов, к примеру, если обычно выполняется по 5 повторов с весом 100 кг, то для восстановления используется вес 30-50 кг в 10-12 повторах.
Эффективность и быстродействие активного восстановления обусловлены ускорением вывода токсинов и других продуктов распада после основной тренировки, усиление кровотока способствует их выведению. Умеренные тренировки можно использовать для работы над техникой выполнения упражнений, это лучше делать с небольшими весами.
Также ускорению восстановления способствуют спортивные добавки, перед началом тренировки на активное восстановление нужно принять смесь из 30 граммов углеводов, 15 граммов белка и 3-5 граммов креатина. Углеводы обеспечат мышечную систему энергией, креатин поможет эту энергию высвободить, а белок даст аминокислоты для питания. При регулярном использовании такого коктейля прирост мышечной массы станет более ощутимым.