Чтобы избежать закрепощения мышц, не потерять скорость, выносливость и подвижность, вам так или иначе придется разнообразить тренировки нагрузкой другого характера.
Бокс- один из лучших вариантов.
Если вы тренируетесь с партнером, то это идеальный вариант, который позволит провести полноценную тренировку.
Разминка: Делаем пробежку порядка 500 метров, либо 3- 5 минут по времени (сюда же приставной шаг, движение спиной вперед и т.д.). Если вы находитесь в зале или на спорт- площадке, то продолжая движение по кругу шагом переходите к выполнению разминочных упражнений. Включаете как общие разминочные упражнения, так и специфические боксерские. Вращения корпусом, наклоны на каждый шаг, «насос» и т.д. В заключительной части разминки отрабатываем основные виды ударов (прямой, боковой, апперкот) и уклоны.
Далее переходим к основной части тренировки.
Как пример могу предложить такой вариант:
1. Встать перед зеркалом и на месте или с движением отработать базовую технику. Начинаем с прямых ударов, потом постепенно добавляем боковые и апперкоты, уклоны и нырки. Порядка 10 минут отрабатываем и переходим к следующему упражнению.
2. Скакалка: 2р* 3 мин.
3. Работа с теннисным мячом: 2р* 3 мин.
4. Бой с тенью: 2р* 3 мин.
5. Переходим к работе в парах:
- 1е упражнение- Пятнашки руками: 1р* 3мин. Цель коснуться корпуса соперника пальцами или ладонь и уклониться от атаки соперника;
- 2е упр- Пятнашки ногами: Цель носком ноги коснуться ноги соперника, задача соперника маневрировать, вовремя убирать ногу из под атаки и атаковать самому;
- 3е упражнение- отработка ударов в парах. От простого к сложному. Бинтуемся, одеваем перчатки. В перчатки друг- другу отрабатываем все виды ударов, атака- контратака, уклоны и защитные действия. Все это выполняем попеременно.
6. Спарринги: Начинаем с работы только левой рукой, таким образом проводим 2р* 3мин. Проводим обоюдно все виды ударов только левой рукой и любые виды защиты. Далее переходим к работе двумя руками 3р* 3мин.
7. Работа на лапах. Попеременно. Начать можно с самых простых ударов и комбинаций. Далее работу усложняем.
8. Работа на снарядах.
- Легкая груша: 1р* 3мин;
- Тяжелая груша: 3р* 3 мин;
Если в вашем спортзале есть различные снаряды, то упражнения можно и даже нужно разнообразить работой на каждом из них. Это могут быть настенные подушки и груши различной формы и массы.
По окончании основной части тренировки, пока все тело разогрето выполнить простой комплекс растяжки, примерно на 10 мин.
Описанная программа займет примерно 80- 90 мин. по времени. Отдых между раундами 1 мин. Если вы тренируетесь в одиночку, то пункты 5,6,7 не выполнимы, но тогда нужно на снарядах отработать не менее 6 раундов плюс добавить раундов по п.2, 3 и 4.
Необходимая экипировка: лапы, перчатки 2 пары (снарядные и для спаррингов), бинты боксерские и теннисный мяч; для спаррингов- капа и шлем (если планируете работать жестко, либо разный уровень подготовки).
А вы включаете бокс в свои тренировки?