Хотите накаченную и красивую спину, но не хотите тратить деньги на зал? Не проблема! Накачаем спину в домашних и уличных условиях!
Важно!
У нас будет 2 типа тренировок. Первая - основная, вторая - на подкачку поясницы (она очень важна, не пренебрегайте ей).
Данные тренировки направлены на подкачку и прокачку спины, дабы достичь рельефа и развить силу. Конечно, есть много других тренировок, направленных на быстрый прогресс в силе (например для изучения выхода на две за пару недель), но эти тренировки является чем-то средним между всеми тренировками на подобную группу мышц.
Итак, давайте приступим к тренировкам.
Первая тренировка (основная)
Не забудьте размяться!
Тренировка будет состоять из упражнений, представляющих прогрессию нагрузок. Такой тип тренировок будет прокачивать все ваши показатели, включая рост мышц. Итак, приступим к упражнениям!
- Подтягивания широким хватом! Выполняйте максимальное количество повторений. Подтягивайтесь с правильной техникой и соблюдайте правильное дыхание, чтобы не навредить сердцу. Висите - вдохнули, подтянулись - выдохнули. Если вы не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания широким хватом (техника выполнения представлена на картинке ниже) либо выполняйте тренировку по обучению подтягиваний.
- Подтягивания узким хватом (если не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания узким хватом). Все то же, что и в первом пункте - делайте на максимум. Но в этом упражнении старайтесь подводить грудь к турнику в верхней точке.
- Австралийские подтягивания (если вы заменяли подтягивания обычные австралийскими в прошлых упражнениях - пропускайте этот пункт). Делаем на максимум, тело ровное, на последнем повторении в верхней точке задерживаемся как можно дольше, потом медленно опускаемся.
- Шраги в висе на турнике (Заключительное упражнение). Все просто, сначала сводите лопатки, потом расслабляете, потом снова сводите. Сделайте 15 - 20 повторений. (Возможно, вы так и не поняли, что это за упражнение. Постараюсь в ближайшее время добавить видео. На самом деле, просто сводите лопатки, вися на турнике, потом выпрямляйтесь)
Первый подход закончен. Таких подходов выполните 3 - 4. Отдых между подходами: 2 - 4 минуты. На этом ваша тренировка будет закончена.
Переходим ко второй тренировке, которую вы будете выполнять на следующий день.
Вторая тренировка (поясница)
Эта тренировка также важна как и первая. Если вы будете качать всю спину кроме поясницы, у вас будет большой риск получения травмы поясницы собственно.
- Гиперэкстензия. Выполняйте максимальное количество повторений. Техника выполнения представлена на картинке.
- Обратная гиперэкстензия. практически то же самое, но мы все равно работаем в разных плоскостях.
Все, это весь подход. Выполните несколько подходов с отдыхом в 2 минуты между ними.
Прогрессия нагрузок.
Со временем вам нужно будет увеличивать нагрузку, желательно добавлять дополнительный вес, чередовать малоповторные и многоповторные тренировки. Надеюсь, я вас не загрузил, и все понятно.