Как накачать рельефную спину

Хотите накаченную и красивую спину, но не хотите тратить деньги на зал? Не проблема! Накачаем спину в домашних и уличных условиях!

Важно!

У нас будет 2 типа тренировок. Первая - основная, вторая - на подкачку поясницы (она очень важна, не пренебрегайте ей).

Данные тренировки направлены на подкачку и прокачку спины, дабы достичь рельефа и развить силу. Конечно, есть много других тренировок, направленных на быстрый прогресс в силе (например для изучения выхода на две за пару недель), но эти тренировки является чем-то средним между всеми тренировками на подобную группу мышц.

Итак, давайте приступим к тренировкам.

Первая тренировка (основная)

Не забудьте размяться!

Тренировка будет состоять из упражнений, представляющих прогрессию нагрузок. Такой тип тренировок будет прокачивать все ваши показатели, включая рост мышц. Итак, приступим к упражнениям!

• Подтягивания широким хватом! Выполняйте максимальное количество повторений. Подтягивайтесь с правильной техникой и соблюдайте правильное дыхание, чтобы не навредить сердцу. Висите - вдохнули, подтянулись - выдохнули. Если вы не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания широким хватом (техника выполнения представлена на картинке ниже) либо выполняйте тренировку по обучению подтягиваний.

Так выглядят австралийские подтягивания.

• Подтягивания узким хватом (если не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания узким хватом). Все то же, что и в первом пункте - делайте на максимум. Но в этом упражнении старайтесь подводить грудь к турнику в верхней точке.
• Австралийские подтягивания (если вы заменяли подтягивания обычные австралийскими в прошлых упражнениях - пропускайте этот пункт). Делаем на максимум, тело ровное, на последнем повторении в верхней точке задерживаемся как можно дольше, потом медленно опускаемся.
• Шраги в висе на турнике (Заключительное упражнение). Все просто, сначала сводите лопатки, потом расслабляете, потом снова сводите. Сделайте 15 - 20 повторений. (Возможно, вы так и не поняли, что это за упражнение. Постараюсь в ближайшее время добавить видео. На самом деле, просто сводите лопатки, вися на турнике, потом выпрямляйтесь)

Первый подход закончен. Таких подходов выполните 3 - 4. Отдых между подходами: 2 - 4 минуты. На этом ваша тренировка будет закончена.

Переходим ко второй тренировке, которую вы будете выполнять на следующий день.

Вторая тренировка (поясница)

Эта тренировка также важна как и первая. Если вы будете качать всю спину кроме поясницы, у вас будет большой риск получения травмы поясницы собственно.

• Гиперэкстензия. Выполняйте максимальное количество повторений. Техника выполнения представлена на картинке.

Данное упражнение не обязательно делать на тренажере. Во можете спокойно делать на возвышенности или на полу. Лучше будет, если у ваших ног будет фиксация, иначе будете мотаться.

• Обратная гиперэкстензия. практически то же самое, но мы все равно работаем в разных плоскостях.

Такое упражнение сделать на полу не получится. Лягте на любую возвышенность.

Все, это весь подход. Выполните несколько подходов с отдыхом в 2 минуты между ними.

Прогрессия нагрузок.

Со временем вам нужно будет увеличивать нагрузку, желательно добавлять дополнительный вес, чередовать малоповторные и многоповторные тренировки. Надеюсь, я вас не загрузил, и все понятно.