Сегодня я подготовила меню из простых продуктов для различных рационов. Используя такие подборки в дальнейшем можно будет составлять себе свои собственные рационы на неделю, месяц.
Итак, в центре внимания - малина! Сейчас как раз самый сезон! Поэтому не упускаем возможность порадовать себя и своих близких этим вкусным десертом. А калорийность этих ягод совсем небольшая - всего 47 ккал на 100 грамм.
Меню на 1000 калорий в день.
Разберем все по порядку.
Рисовая каша на молоке - это каша, сваренная полностью на молоке (с сахаром и солью). Можно использовать стандартный классический рецепт и мы получим примерно такую калорийность готового блюда. Не смотрите, что у крупы (риса в сухом виде) - калорийность достаточно высокая - около 350 калорий в 100 граммах. При варке калорийность продуктов меняется.
Меню на 1100 калорий в день.
Апельсин в качестве перекуса? А почему бы и нет. Тем более летом. Это может быть легкий, сочный и витаминный второй завтрак.
Меню 1200 калорий в день.
Время обеда. Я считаю, что на обед первое (суп), второе (горячее) и третье - это очень много. Поэтому предпочитаю оставлять либо суп (иногда плюс салатик) + компот (чай/кофе/сок), либо горячее блюдо плюс овощной салат + компот (чай/кофе/сок).
Меню на 1300 калорий в день.
Салат из моркови с сыром и чесноком. Калорийность блюда указана из расчета, что заправка салата - майонез.
Меню на 1400 калорий в день.
Творог вообще всегда лучше выбирать средней жирности.
А что касается перекусов, то их можно смело менять местами. Утром наоборот сделать более плотный, а после обеда - легкий.
Меню на 1500 калорий в день.
Салат из редиски со сметаной (состав: редис, сметана, соль).
Меню на 1600 калорий в день.
Котлеты жареные куриные 140 грамм - это много или мало? Одна котлета в среднем весит 70-80 грамм, соответственно 140 грамм - это примерно 2 котлеты.
Мню на 1700 калорий в день.
Вообще в идеале рацион должен выглядеть так: завтрак - 25%, обед 35% и ужин 20%. Остальное на перекусы. Но не обязательно придерживаться именно такому графику - легкие отклонения вполне допустимы. Как в моем примере - ужин чуть больше по калорийности, чем завтрак.
Меню на 1800 калорий в день.
Вечерний (ночной или перед сном) перекус. Кефир - вкусный и полезный напиток, который смело можно "вписывать" даже в самый малокалорийный рацион.
Меню на 1900 калорий в день.
Высокая калорийность рациона тем более располагает к 6-разовому питанию. Так легче распределить приемы пищи, чтобы не чувствовать тяжесть после еды. Как видим, при норме 2000 ккал только на обед уже приходится примерно 700 ккал.
Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким.
Меню на 2000 калорий в день.
Между приемами пищи нужно не забывать пить простую воду!
Информация о том, как я делаю все эти расчеты КБЖУ вот здесь - "Как я считаю калории."
Другие мои статьи:
"Сбалансированное питание. Просто о сложном".
"Кухонные весы: нужны или нет"
"Как худеть и быть при этом сытым?"
Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезная.
Если вам понравилась моя статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.