На здоровье человека влияет множество факторов, основные из них — это генетика, экология, образ жизни и питание. И если первые два фактора мало поддаются корректировке, то питание и образ жизни — это то, что полностью зависит от вас.
В статье мы подробно остановимся на питании. Это неоднозначная тема, потому что существует множество стилей и систем питания, каждая из которых имеет своих последователей и защитников. Мы постарались собрать данные современных исследований, чтобы понять, какое питание считать здоровым и правильным.
Питание в современном мире —
в чем его сложность?
В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).
С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.
С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета , питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.
Вместе с тем, каждую неделю публикуются новые и новые исследования: ученые то доказывают вред синтетических сахарозаменителей, то опровергают это предположение. Пример — знаменитый скандал вокруг аспартама (искусственный подсластитель).
В 2008 было опубликовано исследование, где утверждалось, что аспартам вызывает болезнь Альцгеймера. Но в 2013 году было окончательно признано, что аспартам безопасен.
Другой пример — куриные яйца, которые то «обвинялись» в высоком содержании холестерина, то вредными считались только желтки. Сейчас же яйца полностью «реабилитированы»: считается, что они не несут вреда организму[2].
Эта история изложена в забавном ролике, который отлично передает неоднозначность исследований о пользе и вреде продуктов[3].
Все это указывает на то, что информация о системах питания и пользе или вреде продуктов крайне противоречива.
Поэтому вопрос о том, каким именно должно быть правильное, остается открытым.
Как же питаться, чтобы быть здоровым?
Последняя тенденция диетологии — не изобретать новые системы, а признать, что нет универсальных для всех правил питания.
Да, идею о полноценном питании никто не отменял, но недавнее исследование* израильских ученых доказало, что «сбалансированность» для каждого человека своя.
Вот что говорит автор этого исследования, биолог Эран Сегал (Eran Segal):
«Мы склонны считать, что эпидемия ожирения и диабета развилась из-за того, что люди не следуют рекомендациям по правильному питанию. Однако, вполне возможно, часть проблемы кроется в том, что не все рекомендации универсальны».
В процессе обмена веществ главную роль играют кишечные бактерии. У каждого человека их набор уникален, почти как отпечатки пальцев. Поэтому кто-то может без вреда для фигуры съесть целый торт, а другой набирает вес от одной конфетки. По всей видимости, из-за этого одному человеку подходит вегетарианское питание, а другой чувствует слабость и голод, если не съел привычную порцию животного белка. Поэтому лучшая система питания — это индивидуальный план, подобранный под нужды конкретного организма. Идеальную программу питания можно составить вместе с диетологом, предварительно посетив гастроэнтеролога и эндокринолога. Тем не менее, существуют усредненные нормы потребления нутриентов. Например, суточная доза для взрослого человека:
- Углеводы — 300–500 грамм
- Белки — 90 грамм
- Жиры — 60–80 грамм
- Калорийность суточная — 2000–4000 ккал
Рассчитать норму КБЖУ (калорий- белков-жиров-углеводов ) для конкретного организма довольно сложно, это зависит от пола, возраста, образа жизни человека и многих других факторов. Количество необходимых питательных веществ может меняться в зависимости от нагрузки, состояния организма, дня менструального цикла у женщин. Поэтому в идеале при выборе еды следует опираться на потребности своего организма, желания и на представления о пользе и вреде основных продуктов. Остановимся на этом подробнее.
Осознанность и сознательность
Именно в сочетании осознанности и сознательности лежит ключ к идеальному питанию, которое подходит именно вам и делает вас здоровым и энергичным.
Осознанность:
Осознанность позволяет уловить чувство голода и насыщения, то есть питаться в соответствии с внутренними сигналами организма и не переедать.
Также она позволяет выбирать еду, которая наиболее подходит вам в данный момент времени. Например, жарким летом вам больше хочется овощных салатов, а холодной зимой — наваристый горячий суп.
В отсутствие осознанности люди едят все, что попадется под руку, переедают, чувствуют себя плохо после приема пищи.
Осознанность можно и нужно тренировать, например, медитировать.
Сознательность:
Сознательность позволяет делать наилучший выбор, даже когда вам хочется съесть что-то вредное. Развивать сознательность можно, читая надежные источники информации, исследования, мнения экспертов. Вы проявляете сознательность в выборе пищи, когда:
- Читаете состав продукта. Многие продукты, которые считаются полезными (сухие завтраки, пакетированные соки, обезжиренные йогурты) содержат большое количество нежелательных добавок: красителей, ароматизаторов, консервантов.
- Стараетесь не есть много перед сном, а простые углеводы съедаете в первой половине дня.
- Выбираете фрукты, сухофрукты, халву, пастилу, мармелад вместо сдобных сладостей, конфет, шоколадных батончиков.
- Исключаете из своего рациона копчености, колбасы, рафинированные продукты, сахар.
- Питаетесь умеренно. Именно умеренность — ключевой принцип здорового питания. Иногда можно позволить себе что-то вредное, но в меру.
- Изучаете информацию о вреде и пользе продуктов.
В то же время одержимость здоровым питанием и маниакальное соблюдение всех «заповедей» правильного питания может привести к нарушению пищевого поведения — орторексии.
Если вы испытываете страх перед «вредной» едой, мучаетесь чувством вины после съеденного фаст-фуда и испытываете много тревоги по поводу своего питания, это повод задуматься, являются ли ваши отношения с едой нормальными.
Почему важно поддерживать работу желудка
Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 104 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.
Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести к временной или хронической панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон®.
Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.
RUCRE182329 от 13.08.2018
1. Humphries, P.; Pretorius, E.; Naudé, H. lN4Faucpo and indirect cellular effects of aspartame on the brain/ European Journal of Clinical Nutrition Nature Publishing Group. 2008. 62.4: 451–462.
2. European Food Safety Authority completes full risk assessment on aspartame and concludes it is safe at current levels of exposure http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/131210 Доступ 12.10.17
3. This Is Why Eating Healthy Is Hard (Time Travel Dietician) https://www.youtube.com/watch?v=5Ua-WVg1SsA Доступ от 12.10.17
4. Копанев Ю. А., Соколов А. Л., Дисбактериоз кишечника у детей. — М, 2016
5. Löhr JM, Hummel FM, Pirilis KT et al. Properties of different pancreatin preparations used in pancreatic exocrine insufficiency. Eur J Gastroenterol Hepatol., 2009; 21(9): 1024-31.
6. Единственный препарат панкреатина, зарегистрированный на территории РФ, содержимым капсул которого являются минимикросферы по данным Государственного реестра лекарственных средств. http://grls.rosminzdrav.ru/Default.aspx Вход от 23.10.2018
7. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Креон® 10000, от 11.05.2018
* David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015. 163, 1079–1094
Материал разработан при поддержке компании Abbott в целях повышения осведомленности пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Более подробно о препарате вы можете ознакомиться на сайте https://kreon.ru/