Самые полезные для здоровья овощи

Овощи хорошо известны своей пользой для здоровья. Большинство овощей содержат мало калорий и много витаминов, минералов и клетчатки.

Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск определенных заболеваний.

В этой статье я начну рассматривать полезные свойства овощей и их влияние на наш организм.

1. Шпинат

Шпинат входит в число самых здоровых овощей благодаря своему впечатляющему питательному составу.

30 грамм сырого шпината обеспечивают 56% ваших ежедневных потребностей в витамине А плюс всю вашу ежедневную потребность в витамине К - всего за 7 калорий.

Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.

Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты бета-каротином и лютеином, двумя типами антиоксидантов, которые связаны со сниженным риском развития рака.

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что потребление шпината может быть полезным для здоровья сердца, так как может снизить кровяное давление.

Итог : Шпинат богат антиоксидантами, которые могут снизить риск хронических заболеваний, так как он может уменьшить такие факторы риска, как высокое кровяное давление.

2. Морковь

Морковь наполнена витамином А, обеспечивая 428% от рекомендуемой суточной нормы всего лишь в 128 г.

Она содержит бета-каротин, антиоксидант, который придает моркови яркий оранжевый цвет и может помочь в профилактике рака.

Фактически, одно исследование показало, что для каждой порции моркови в неделю риск развития рака простаты у участников снижался на 5%.

Другое исследование показало, что употребление моркови может снизить риск возникновения рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь, по крайней мере, один раз в неделю, курильщики, которые не ели морковь, имели в три раза больший риск развития рака легких.

Морковь также богата витамином С, витамином К и калием.

Итог : Морковь особенно богата бета-каротином, который может превращаться в витамин А в организме. А высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск рака легких и простаты.

3. Брокколи

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей. Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата.

Доказано, что сульфорафан обладает защитным действием против рака.

В одном исследовании на животных сульфорафан был способен уменьшать размер и количество клеток рака молочной железы, а также блокировать рост опухоли у мышей.

Употребление в пищу брокколи может помочь предотвратить и другие виды хронических заболеваний.

Исследование, проведенное на животных в 2010 году, показало, что потребление ростков брокколи может защитить сердце от окислительного стресса, вызывающего заболевания, путем значительного снижения уровня окислителей.

В дополнение к его способности предотвращать болезни, брокколи также загружена питательными веществами.

91 грамм сырого брокколи обеспечивает 116% ваших ежедневных потребностей в витамине К, 135% ежедневных потребностей в витамине С и содержит большое количество фолата, марганца и калия.

Итог : Брокколи - это овощ крестоцветных, который содержит сульфорафан, соединение, которое может предотвратить рост рака. Употребление в пищу брокколи может также помочь снизить риск хронических заболеваний, защищая от окислительного стресса.

4. Чеснок

Чеснок имеет долгую историю использования в качестве лекарственного растения, корни которой уходят в древний Китай и Египет.

Основным активным веществом в чесноке является аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за разнообразные полезные свойства чеснока.

Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови, а также способствовать здоровью сердца.

В одном исследовании на животных крысам с диабетом давали либо чесночное масло, либо диаллил трисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызывали снижение уровня сахара в крови и улучшали чувствительность к инсулину.

Другое исследование давало чеснок участникам с и без болезни сердца. Результаты показали, что чеснок способен снижать общий холестерин в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП в обеих группах.

Чеснок также может быть полезен для профилактики рака. Одно исследование в пробирке показало, что аллицин вызывает гибель клеток в раковых клетках печени человека.

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты чеснока.

Итог : Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Некоторые исследования также обнаружили, что это может снизить уровень сахара в крови и может оказать противораковое действие, хотя необходимы дополнительные исследования.