Как и планировали сегодня разбираем пример тренировки для новичков на период до 3х месяцев:
Начинаем любую тренировку с общей разминки (говорили об этом). Разминку лучше начинать с общего разогревающего упражнения. Лучшим вариантом будут: беговая дорожка, велосипед, эллипс, скакалка… При отсутствии необходимых тренажеров и инвентаря, например, бой с тенью вполне заменит такое упражнение.
Далее разрабатываем суставы и связки. Для удобства двигаемся сверху- вниз выполняя круговые и вращательные движения. Круговыми движениями и поворотами головы разминаем шею. Далее кистевые, локтевые, плечевые суставы, вращения тазом, колени и заканчиваем вращениями голени.
Немного растяжки, для чего подойдут наклоны (вперед, назад, влево, вправо).
После чего выполним несколько простых упражнений (разведения рук, ножницы, махи ногами, приседания).
Подобный простой комплекс занимает 10- 15 мин. времени и необходим перед началом тренировки, чтобы все суставы, связки и мышцы были подготовлены к дальнейшей нагрузке. Риск травм при этом минимизируется, как и износ суставов.
Далее переходим к основным упражнениям. Определились, что их будет не более десяти и подходов в каждом из них не более 3х.
Начинаем прорабатывать мышечные группы сверху- вниз или можно чередовать- одно упражнение на верх, второе на нижнюю часть туловища.
Пример:
1) Горизонтальный жим лежа- 3* 15 (можно выполнять со штангой, гантелями, в машине смита, отжимания от пола, тренжер бабочка);
2) Присед или жим ногами- 3х 15 (со штангой, гантелями, в машине смита, жим- машине, гакк- машине). Проработку квадрицепсов и бицепсов бедер можно делать также с помощью сгибания и разгибания ног в тренажерах, но это я советую делать после 3х месяцев тренировок, когда организм и основные мышечные группы будут готовы к такой работе ;
3) Тяга верхнего блока*- 3х 15 (либо подтягивания, подтягивания с опорой на ноги) комплексное и очень полезное упражнение;
4) Сведение ног в тренажере сидя- 2х 10 (вместе с базовым упражнением приседаниями поможет сформировать мышечный корсет внутренней поверхности бедра);
5) Тяга нижнего блока- 2х 15 (вариаций и тренажеров очень много, но на первом этапе советую не выполнять его со штангой в наклоне);
6) Отведение ног в тренажере сидя- 2х10 (прорабатываем ягодичные мышцы);
7) Отжимания на брусьях*- 2х 10 (от скамьи с опорой на ноги, ноги могут быть как вытянуты, так и согнуты в коленях);
8) Гиперэкстензия- 2х 15;
9) Вертикальный жим гантелей сидя- 2х 10 (либо штанги, много вариаций тренажеров). Поднимаем над собой, обязательно с опорой спины на скамью;
10) Подъем на носки- 3х 15 (масса вариаций сидя и стоя в тренажере, на горизонтальном полу, либо встать носками на возвышенность);
Упражнения №3 и 7 отмечены звездочкой. Для их выполнения обратите внимание на тренажер «гравитрон». Прекрасно подойдет начинающим и особенно девушкам.
В следующей статье разберем программу растяжки.
До новых встреч, подписывайтесь на канал, комментируйте, задавайте вопросы. Будет много интересных тем.