В данной статье пойдет речь об актере Том Харди, который меньше чем за полгода набрал 12 кг мышечной массы с минимальной долей жира.
Задача действительно не из легких, учитывая то, что у актера имелся ограниченный промежуток времени в 6 месяцев, а также не самая впечатляющая форма на старте занятий (мягко говоря), об этом Вы можете судить по фото трансформации актера ниже.
Сам по себе набор массы тела не является такой уж сложной задачей, в большинстве случаев нужно просто увеличить количество потребляемой пищи, то есть поднять калорийность дневного рациона. В зависимости от типа тренировок и регулярности физических нагрузок, генетики и прочих факторов размер прироста мышечной массы может варьироваться.
Но нашему герою требовалось набрать именно сухую мышечную массу, увеличить выносливость, а также показать рельеф "в кадре", что являлось крайне сложной задачей. В начале тренировок вес актера составлял 73 кг при росте 175 см.
Тренировка Тома Харди строилась преимущественно из базовых упражнений, так называемая "Золотая тройка " бодибилдинга - жим лежа (и различные его варианты), становая тяга и приседания, которые не имеют равных в наращивании мышечной массы, увеличении силы и мощы тренируемых.
Тренировки были 4 раза в неделю, остальное время занимали тренировки по единоборствам (кикбоксинг, джиу-джитсу, тайский бокс) и хореографии.
Количество повторений силовых тренировок было небольшим в промежутке от 3 до 8 для максимальной нагрузки на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией
Первый день состоял из таких упражнений как жим лежа, становая тяга, жим гантелей лежа, разводка с гантелями, подтягивания на перекладине и пресс на скамье. Упражнения выполнялись в 3 подхода, в среднем по 6-10 повторений.
Второй день включал в себя приседания со штангой, подъем штанги на бицепс, выпады со штангой, гиперэкстензию, отжимания на брусьях, поднятие ног к перекладине и поднятия на носки со штангой. Тут актер также делал по 3 подхода с небольшим количеством повторений на силовые упражнения.
Третий день Том начинал с тяги штанги в наклоне, далее следовали подъем гантелей перед собой, тяга штанги к подбородку, подтягивания на перекладине и пресс на скамье. Как обычно по 3 подхода. На пресс актер мог сделать и больше подходов, часто он делал это упражнение просто до полного отказа.
Четвертый день актера начинался с суровых упражнений для ног. Это приседания со штангой на груди и жим ногами. Далее следовали мертвая тяга, жим лежа узким хватом, подъем гантелей на бицепс и пресс на скамье.
С тренировками на тренажерах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом. Это различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, планки, а также подтягивания на перекладине и брусьях, которые уже входят в основную программу.
Что касается питания, то здесь все также достаточно традиционно: высокобелковая диета, 5-6 приемов пищи в день, протеиновые коктейли перед тренировкой и после, во время занятий и в течение актер принимал BCAA, а его любимое блюдо на диете была курица с рисом.
В завершении нужно сказать, что трансформация действительно впечатляющая, проделан огромный пласт работы, так как актер фактически жил в тренажерном зале и соблюдал строгую диету.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и задавайте вопросы в комментарии к статье:) Благодарю Вас за внимание