Большие плечи всего за 20 минут
Эта двадцати минутная сессия заставит твои плечи гореть и обеспечит гарантированный рост, даже когда ты ограничен во времени.
Согласитесь: когда вы видите программу тренировок, основанную на экономии времени, ваша внутренняя реакция такова: «Вы не можете нарастить мышечную массу за x минут!» Чтобы было понятно, я с Вами согласен. Наращивание мышц требует времени и последовательных тренировок с большими объемами, и в нормальных условиях вы должны уделять достаточное количество времени своим упражнениям.
Но что происходит, когда у тебя нет нормальных обстоятельств или не хватает времени?
Мы все чувствуем этот раздражающий зуд, когда не можем добраться до спортзала. Причина не имеет значения. Возможно, вы проспали, ушли с работы позже, чем должны были, или строили планы, которые мешали вам попасть в спортзал. Независимо от причины, ваш день не будет полным, если вы не будете тренироваться.
По этой логике 20-минутная тренировка служит двум целям.
Во-первых, это устраняет оправдание «не хватит времени». Если вы можете сэкономить 20 минут, вы можете получить хорошую тренировку.
Во-вторых, она может значительно повысить уверенность в себе, чтобы поддержать прогресс и помочь вам приблизиться к достижению ваших целей.
Программа тренировок:
1. Первым упражнением будут разведения гантелей в стороны с и вперед стоя 3 подхода по 10 повторений в каждом. Это базовое упражнение для тренировки мышц плеча, затрагивается средняя область дельтовидных мышц, а также передняя, в работу также включаются трапеции и надостная мышца. (не старайтесь довести каждый подход до отказа в первом же упражнении, достаточно просто хорошо прочувствовать работу дельтовидных мышц)
Далее идет комлекс из трех упражнений:
2. Три-сет (это объединение трех упражнений на мышцы антагонисты, в нашем случае – дельтовидные: передняя область, средняя область, задняя область плеча)
3 сета, отдых между трисетами 30 секунд.
- Жим на плечи в тренажере (если отсутствует возможность использовать тренажер, можно заменить на гантели, используя вес, позволяющий технично исполнить необходимое количество повторений). Прорабатывает преимущественно переднюю область плеча и немного верха грудных мышц, трапециевидные мышцы спины, а также трехглавую мышцу плеча.
1 сет - 20, 2 сет-15, 3 сет- 10 повторений
- Разведения гантелей в стороны (для разнообразия тренировочного процесса рекомендую чередовать выполнение упражнения стоя/сидя). Это упражнение похоже на самое первое в данной тренировочной программе, отличие заключается в том, что здесь гантели разводим только в стороны, без дополнительного движения вперед. Данным упражнением преимущественно прорабатываем среднюю область дельтовидных.
1 сет- 20, 2 сет- 15, 3 сет- 10 (допустимо использование «читинга», в последних подходах)
- Натягивание ленты в стороны. Достаточно интересное упражнение, для которого Вам понадобится спортивная эластичная лента (для тренажерного зала). При правильном выполнении упражнения, мы затронем заднюю область плеча, трапеции.
Также выполняем 1 сет- 20, 2 сет- 15, 3 сет- 10 повторений.
Возьмитесь за полосу, чтобы на протяжении всего повторения было напряжение, на каждом повторении чувствуйте, как ваши задние дельты сокращаются. Увеличивайте сопротивление на каждом сете. Если у вас есть только одна полоса, удерживайте вес в течение 3 секунд во втором сете и 5 секунд в последнем. Если у вас нет никаких полос, вместо этого выполняйте боковые подъемы сзади с легкими гантелями.
Три упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, "перевести дух" же можно только между сетами и то 30 секунд, затем повторяем заново.
В конце необходимо отметить, что для тренировки дельтовидных мышц не требуется большого веса, особенно для начинающих.
-Главная задача почувствовать работу мышц, а также её закисление в процессе работы ( выполнения упражнения)
-Подбирайте вес исходя из требований по количеству повторений.
-Также крайне не рекомендую доводить каждый подход до отказа, в конечном итоге это может негативно сказаться на росте дельтовидных.
Благодарю Вас за уделенное время, надеюсь данная статья станет полезной. Если остались вопросы, задавайте их в комментарии, а также ставьте лайки и подписывайтесь на канал!.