В предыдущих статьях на нашем канале я очень много внимания уделял питанию, теперь пора рассказать и о тренировках. Конечно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь там созданы все условия для этого (стоят фонтанчики с питьевой водой, мотивирующие плакаты развешаны по стенам, а потные качки соревнуются с седыми бабушками на круговых тренировках или в TRX). Но что делать, если стоимость абонемента в тренажерный зал превышает месячный доход? Качаться дома!
Добиться высокой физической нагрузки можно с простыми отжиманиями. Для начинающих спортсменов вес собственного тела можно назвать комфортным, но мышцы от него расти не будут. Придется усложнить эти тренировки, чтобы подтолкнуть мышцы к росту.
Туристические отжимания
Достаем с антресолей рюкзак, и наполняем его тяжелыми предметами. Пара томов Большой советской энциклопедии, пара бутылок воды для полива цветов - и вот наш снаряд готов. Отжимаемся с рюкзаком за спиной, как безумный турист. Если 6 подходов по 12-14 повторов кажутся легкой разминкой, придется увеличить вес. Достаем бабушкину подшивку журналов "Работница", и закидываем их в рюкзак. На бабушкин вопрос "Зачем?" рассказываем ей об основе бодибилдинга - принципе прогрессирующей нагрузки.
Селфи-отжимания
Природа дала нам две руки, но чтобы усложнить упражнения - мы будем отжиматься на одной. Представим, что другой рукой мы делаем селфи, поэтому она у нас занята.
Отжимаясь на одной руке, мы нагружаем трицепс и широчайшие мышцы спины. Попробуйте начать с десяти отжиманий.
Руки вниз!
Нагрузка возрастет, если ноги будут находиться выше. Поместите их на стул или диван. Чем выше ноги, тем больше веса приходится на руки. Достаем из кладовки потрепанный футбольный мяч или заброшенный гимнастический фитбол для беременных. Отжимаясь на неустойчивой опоре, мы прорабатываем мышцы-стабилизаторы. Легко? Достаем наш рюкзак с энциклопедией, и приступаем к упражнениям. Можно подключить дельтовидные мышцы, для этого нужно будет забросить ноги на стену и отжиматься вниз головой. Придется попотеть, но ради этого мы и начали все эти акробатические трюки.
Пятой точкой в потолок
Вспоминаем, как отжиvаются "новички". Встаем в исходную позицию, задрав пятую точку кверху так, чтобы угол между телом и бедрами составил 90 градусов. Опускаемся вниз, разводя локти в стороны, лицом почти касаясь пола. После паузы медленно возвращаемся в исходную позицию.
Это еще что за отжимания?
Еще можно отжиматься с подскоком. Умные люди называют такой вид отжиманий плиометрическими. Пусть они не создают особой нагрузки, но улучшают координацию, баланс и взрывную силу мышц.
Опять легко? Начинаем хлопать в ладошки. Нет, радоваться рано, начинаем отжиматься с хлопком в ладошки.
Дай пять!
Отжимаемся с опорой на пальцы или кулак. Так мы увеличиваем амплитуду движений, увеличивая расстояние от груди до пола. Можно начать с планки на пальцах, а достигнув прогресса, вернуться к отжиманиям. В качестве подручного инструмента можем использовать гири.
Отжимаясь с этими нехитрыми рекомендациями, вы сможете разнообразить свои домашние тренировки и увеличить нагрузку на мышцы, что отразится на ваших показателях. Не переусердствуйте, выполняя упражнения. Плиометрические отжимания имеют ряд противопоказаний
Дома можно не только отжиматься, но и качать пресс. Статья по теме: Как накачать пресс без тренажерного зала - программа P90X