Немецкий писатель Бас Каст составляет рацион с помощью последних достижений науки
Бас Каст — немецкий журналист, автор научно-популярных книг — обратился к теме здорового питания из-за собственных проблем
с сердцем. Он перелопатил громадный корпус исследований по диетологии, разобрался со всеми мифами, предрассудками
и противоречиями. В результате не только вылечился сам, но
и написал книгу, которая стала бестселлером в Германии. «АВ» публикует обзор «Компаса здорового питания», подготовленный сервисом «Чёчитаешь».
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Все знают, что белок важен в качестве строительного материала для организма: без него ни одно живое существо не может ни расти, ни поддерживать жизнедеятельность. С одной стороны, нехватка белка заставляет нас есть до тех пор, пока организм не получит необходимый минимум «стройматериала». С другой — тело перестает требовать пищи, как только норма потребления белка (12—14% от суточного бюджета калорий) достигнута. Жиры и углеводы не влияют на чувство сытости так строго. Почему? Потому что, в отличие от белка, жиры и углеводы — как важнейшие формы «топлива» — организм умеет накапливать про запас.
Мы не просто слепо гонимся за энергией или калориями. Нами движет потребность в определенной норме белка. Стоит нам получить доступ
к пище, богатой белком, мы чувствуем себя сытыми и прекращаем есть. Если же наш рацион скуп на белок, мы едим, пока не получим то, в чем нуждаемся. Результат предсказуем: переедание и излишний вес.
Фундаментальная проблема питания современного человека состоит
в том, что белка в промышленных продуктах (практически все продукты из магазина) непропорционально меньше, чем углеводов и жиров, по сравнению с натуральными непереработанными продуктами. Чтобы извлечь из пищи необходимую норму белка, приходится потреблять гораздо больше промышленно переработанной пищи, чем натуральных продуктов.
Пример. Привычное нам филе лосося имеет оранжевый цвет
и выраженные прослойки жира. Это специально разводимый для промышленного лова вид. Темно-красное мясо дикого лосося с очень тонкими прожилками жира в магазинах не найти. По содержанию белка дикий и промышленный лосось не отличаются: 20 граммов на 100 граммов продукта. Только вот жира в 100 граммах промышленного лосося содержится 15 граммов, а в диком — всего 1 грамм. С учетом калорийности жира (9 ккал в 1 грамме) энергетическая ценность
100-граммовой порции дикого лосося составляет 93 ккал,
а промышленного — 215 ккал.
Такое «разжижение» белка касается не только жирной пищи.
В «диетические» обезжиренные продукты для повышения их вкусовых качеств (сильно снижающихся после удаления жира) часто добавляют сахар. В результате продукт становится калорийным, а участие белка
в энергетической ценности пищи опять снижается.
Зная о «белковом эффекте», мы можем использовать его в свою пользу. Неслучайно многие популярные диеты основываются на этом принципе. Например, так называемая палеодиета (претендует на реконструкцию рациона каменного века как самого естественного и здорового) исключает любую промышленно обработанную пищу и, как следствие, поставляет белок в изрядных количествах. Низкожировые диеты увеличивают долю белка за счет снижения доли самого калорийного макроэлемента пищи. Аналогичного эффекта, только с другой стороны, достигают низкоуглеводные диеты: «Аткинс», «Южный пляж», «Зона» — все они перераспределяют баланс в пользу белка. Заметьте: низкобелковой диеты не существует, а если и существует, то популярностью она явно не пользуется.
Разумеется, лучшая диета — та, которой можно придерживаться изо дня
в день. Первое, что необходимо обеспечить при любой диете, — удовлетворить потребность в белке. Пища, насыщенная белком, утоляет голод.
Однако рациональное питание не сводится к проблеме избавления от лишнего веса. В этом контексте безудержное потребление белка — ошибочная стратегия. Белки бывают разные. Некоторые при избыточном поглощении повышают риск разнообразных болезней старости.
Какие белки полезнее
Вальтер Лонго, директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии (Лос-Анджелес), в результате многолетних скрупулезных исследований пришел к выводу, что диеты с высоким содержанием животного белка почти так же вредны, как курение! Лонго с коллегами провели анализ данных о питании 6400 человек в возрасте от 50 лет. Вывод: высокое потребление белка (от 20% дневного рациона и выше)
в среднем возрасте (от 50 до 65 лет) коррелирует с гораздо более высоким риском смертности: на 74% выше, чем в случае низкого потребления белка (менее 10% рациона). За 18 лет наблюдений среди тех, кто потреблял много белка, из жизни ушло почти на три четверти людей больше, чем из группы с низкобелковой диетой. Еще более впечатляющая разница в риске раковых заболеваний: у группы с высокобелковым рационом он оказался выше в четыре с лишним раза!
Как объяснить такое разрушительное действие избыточного белка? Вспомним метафору белка как строительного материала организма. Когда стройматериалы и энергия поступают на объект в необходимом количестве, прораб распоряжается начать строительные или ремонтные работы. Прораб чрезвычайно азартен: пока материалы подвозят, он не дает клеткам скучать.
В среднем возрасте стимулировать клеточный рост, налегая на высокобелковую пищу, опасно: неудержимый рост — любимое занятие раковых клеток (они, как и здоровые, нуждаются в белке). Кстати, после
65 лет активность прораба снижается. Возможно, поэтому пагубный эффект высокобелковой диеты в третьем возрасте теряет силу.
Подавляющее большинство исследований подтверждает: частое употребление мяса на длинной дистанции вредит здоровью. Следует воздерживаться от красного мяса (говядина, свинина), особенно от переработанных мясных изделий (колбаса, ветчина, салями и т. д.).
Команда Лонго обнаружила удивительный факт: к вредным последствиям приводит избыток не белка вообще, а только белка животного происхождения. Исследования других ученых подтверждают этот вывод. В конце 2016 года появились данные, согласно которым потребление растительного белка даже снижает риск преждевременной смерти, то есть продлевает жизнь! К примеру, если животный белок ассоциируется
с гипертонией и повышенным риском диабета, то растительный белок коррелирует с более низким давлением и сниженным риском диабета.
Из правила «растительные белки полезнее животных» есть два важных исключения: йогурт (и другие кисломолочные продукты) и рыба.
Как питаются чемпионы долгожительства
Образцовыми долгожителями считают обитателей японского острова Окинава. Однако существует неэтническая группа, которая обошла Окинаву в соревновании на долгожительство. И проживает она не в горах Кавказа, а в самом сердце империи фастфуда — в США. Встречайте чемпионов — адвентисты седьмого дня! Адвентисты обходятся с телом как с храмом Божиим: не курят, не злоупотребляют алкоголем, ведут подвижный образ жизни, большинство сознательно придерживаются здорового питания, многие практикуют вегетарианство. Результат — адвентисты проживают более долгую жизнь, чем население США
в среднем. Разница в продолжительности жизни калифорнийского адвентиста и среднего американца достигает 10 лет.
Большое когортное исследование, в котором ученые в течение шести лет анализировали влияние рациона на здоровье и смертность 73 тысяч адвентистов, позволяет выстроить иерархию полезности типичных диет.
В целом у вегетарианцев (52% выборки) риск общей смертности ниже, чем у мясоедов. Величина преимущества зависит от разновидности вегетарианской диеты и — что удивительно — от гендерной принадлежности.
Диаграмма показывает разницу в риске общей смертности (смерть по причине любых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, рак и прочие болезни) у мужчин
и женщин, придерживающихся различных типов вегетарианской диеты. Флекситарианцы допускают употребление мяса не чаще одного раза
в неделю, но не реже одного раза в месяц; употребление молока и яиц не ограничено. Лакто-ово-вегетарианцы определены как сторонники диеты, допускающей употребление яиц и молока минимум раз в месяц, а мяса
и рыбы — не чаще одного раза в месяц. Веганы (в рамках данного исследования) характеризуются употреблением любых продуктов животного происхождения реже одного раза в месяц. Песцетерианцы: мясо реже, а рыба чаще одного раза в месяц, яйца и молочные продукты — без ограничений.
Вы получите больше пользы от употребления рыбы, если будете соблюдать несколько нехитрых условий. Первое: благотворное влияние морепродуктов не распространяется на блюда во фритюре. Второе: соблюдайте меру. По данным когортного исследования жителей Швеции, оптимум потребления рыбы составляет 25 (женщины) и 30 (мужчины) граммов в день. Третье: не все виды рыбы одинаково полезны, некоторые скорее вредны. Крупные хищные породы, такие как тунец, меченос, акула, королевская макрель, опасны из-за содержания высокотоксичной метилртути. Пангасиус, который поставляется почти исключительно
с рыбных ферм Вьетнама, отличается особенно высоким содержанием ртути и других токсинов. От употребления этих пород лучше воздерживаться всем, а беременным, кормящим и малышам они противопоказаны.
Читайте полную версию обзора книги «Компас здорового питания» на сайте «Чечитаешь».