Автор: Эрик Броузер
Я уже 30 лет активно работаю в фитнес-индустрии и большую часть этого времени в качестве соревнующегося бодибилдера, тренера, инструктора и специалиста по улучшению фигуры. Я также работал со многими известными компаниями по производству пищевых добавок, помогая исследовать, разрабатывать рецептуру и тестировать сотни формул и продуктов, предназначенных для повышения результативности, усиления жиросжигания, увеличения мышечного роста и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Некоторые из этих продуктов подавали большие надежды, основанные на научных исследованиях, но не оправдали ожиданий в «реальном мире». Другие нашли культовых сторонников (хотя бы на время), несмотря на то, что никогда не производили впечатления на сотрудников в лабораторных халатах. Тем не менее, лишь горстка таблеток, микстур и порошков действительно выдержала испытание временем, став неотъемлемой частью набора пищевых добавок, используемых лучшими атлетами и бодибилдерами всего мира 365 дней в году. BCAA являются одной из них.
Что такое BCAA?
Вот как их определяет Википедия: «Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) - это аминокислота, имеющая алифатические боковые цепи с разветвлением (центральный атом углерода привязан к трем или более атомам углерода). Среди аминокислот имеются три BCAA: лейцин, изолейцин и валин». Ух ты, звучит довольно технично, не так ли? Да, но кого это волнует, верно? Вы хотите знать, стоит их использовать или нет! Продолжайте читать…
Что скептики скажут вам о BCAA
Хотя почти каждый тренер высокого уровня (работающий с бодибилдерами, профессиональными и олимпийскими спортсменами), с которым я обсуждал BCAA, соглашался со мной в их абсолютной необходимости (и я подтверждаю это) практически на каждом этапе тренировок элитных спортсменов, но все еще есть скептики, настаивающие на том, что высокопротеиновая диета - это все, что вам нужно.
Они горячо утверждают, что прием BCAA не даст ничего, кроме опустошения кошелька. Так не пора ли залезть в шкафчик и освободить немного места, выбросив оттуда баночки с BCAA? Не торопитесь! Жизненно важное различие между потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA, таких как мясо, рыба, куриные яйца и даже сывороточный протеин, по сравнению с чистыми BCAA - это время, которое требуется им для попадания в кровоток и оказания положительного эффекта.
BCAA, содержащиеся в цельных белках, связаны пептидами с другими аминокислотами и, следовательно, должны высвобождаться в ходе пищеварительного процесса перед абсорбцией, что не столь эффективно для подстегивания анаболизма, жиросжигания и выработки энергии в определенные моменты времени, когда организм подготовлен к этим процессам.
Однако BCAA, содержащиеся в добавках, имеют «свободную форму» и поэтому не требуют переваривания. Из-за этого они быстро попадают в кровоток и повышают уровень аминокислот быстрее и в большей степени, чем BCAA из пищи и даже сывороточного протеина. Теперь вы видите всю картину?
Соотношение BCAA критично
При обсуждении BCAA важно учитывать «соотношение» лейцина, изолейцина и валина в формуле. Было проведено огромное количество научных исследований на эту тему, пытавшихся определить, какое из них является наиболее эффективным для запуска анаболизма и усиления мышечной гипертрофии.
Пожалуй, самым убедительным было исследование, проведенное в одном из ведущих мировых центров изучения аминокислот в Стокгольме, Швеция, в ходе которого генный анализ ДНК дал ответ: соотношение 9:6:5 (лейцин - изолейцин - валин) является оптимальным, усиливающим прямую передачу сигналов p70sk на клеточном уровне на 350%!
Как прием BCAA поможет вам?
Итак, насколько важны BCAA для улучшения внешнего вида и здоровья? Давайте кратко рассмотрим некоторые из их наиболее серьезных преимуществ.
BCAA улучшают синтез протеина. В сочетании с тренировками с отягощениями BCAA запускают механизм mTORC1, который является основным механизмом мышечного роста. BCAA обладают способностью инициировать синтез протеина даже в отсутствие физических упражнений, что может минимизировать мышечную атрофию в периоды отсутствия тренинга.
BCAA уменьшают расщепление протеина. Это достигается путем снижения активности механизма расщепления протеина и уменьшения биосинтеза некоторых соединений, участвующих в этом процессе.
BCAA помогают поддерживать уровень энергии во время тренировок. Благодаря уменьшению количества триптофана, проникающего через гематоэнцефалический барьер, BCAA помогают предотвратить подъем серотонина, вырабатываемого во время тренировок, что снижает утомляемость и помогает вам быть внимательным и сосредоточенным.
BCAA поддерживают жиросжигание. Было показано, что при использовании в сочетании с изолейцином и валином аминокислота лейцина повышает расход энергии и окисление жиров. Кроме того, не только изолейцин сам по себе улучшает переносимость глюкозы, но и BCAA в целом могут поддерживать чувствительность к инсулину и скорость метаболизма. В совокупности все эти эффекты обеспечат вам более стройную фигуру.
BCAA ослабляют мышечную болезненность. Это очень важный эффект, особенно для элитных бодибилдеров и атлетов, которые должны быть в состоянии тренироваться с максимальной отдачей и делать это часто.
BCAA улучшают гормональный профиль во время тренировок. Исследования показали, что прием всего лишь 6 граммов BCAA в течение трех недель помогал поддерживать более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень кортизола во время интенсивных тренировок. Это само по себе повышает способность наращивать и/или поддерживать мышечную массу в рамках ежегодных тренировочных циклов (особенно при соблюдении низкокалорийной диеты).
Дозировка и время приема BCAA
Есть три особых периода времени в течение дня, когда я настоятельно рекомендую принимать добавки BCAA.
Когда: сразу после пробуждения.
Для чего: так как мы пробуждаемся в состоянии голода, наши мышцы испытывают катаболизм и готовы к потреблению BCAA.
Дозировка: 8-12 грамм (можно дойти до 16 г, если предстоит кардиотренировка на голодный желудок).
Когда: за 45 минут до тренировки с отягощениями.
Для чего: для обеспечения энергией и поддержкой мышечные ткани, подвергающиейся интенсивному стрессу.
Дозировка: 8-12 грамм.
Когда: на протяжении всей тренировки с отягощениями.
Для чего: чтобы уменьшить утомление и поддерживать высокий уровень аминокислот в крови во время тренировки, дополнительно уменьшая (но не предотвращая) посттренировочную воспалительную реакцию.
Дозировка: 8-12 грамм.
Примечание: При низкокалорийной низкоуглеводной диете 4 грамма BCAA также можно принимать между приемами пищи для поддержания энергии и уровня кровяного сахара, а также для контроля аппетита.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.