Становая тяга – базовое упражнение для пропорциональной проработки 75 % мышц тела, во время которого осуществляется подъем любого отягощения (чаще – штанги) с пола. Она подходит и новичкам, и спортсменам, которые работают над увеличением силы и мышечной массы. Становая тяга входит в пятерку важных базовых упражнений и используется в кроссфите и пауэрлифтинге.
Виды становой тяги
Выделяют три основных вида становой тяги:
- классическая;
- румынская;
- сумо.
Различия между ними в положении ног: чем меньше угол согнутого колена, тем больше работают ягодичные мышцы и бицепс бедра даже при небольшом весе. При выполнении становой классики можно попробовать взять максимальный вес. Румынская тяга позволяет акцентировать работу на разгибателях бедра, а сумо прорабатывает внутреннюю сторону бедер.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги
Вне зависимости от варианта техники исполнения упражнения работают основные группы мышц:
- спины (широчайшие и разгибатели позвоночника);
- ягодиц;
- ног (квадрицепс);
- бедер (бицепс и внутренняя часть бедер).
Также дополнительно работают:
- трапециевидные мышцы;
- прямые и косые мышцы живота;
- предплечья и кисти;
- икроножные мышцы.
Техника выполнения классической, румынской и сумо тяги
Классическая тяга – самый распространенный вариант в пауэрлифтинге, кроссфите и силовом экстриме. Как выполнять:
- Установить гриф штанги на полу и максимально придвинуть к голеням.
- Ноги поставить параллельно друг другу на небольшом расстоянии (уже плеч).
- Взять гриф прямым хватом на ширине плеч.
- Плечи отвести немного назад, спину выпрямить.
- Голову приподнять, смотреть вперед.
- Поднять штангу, выпрямляя колени.
- Резко разогнуть корпус, когда штанга будет на уровне коленей, усилием нижней части тела.
- Отвести таз назад, держа спину прямой.
- Наклонить корпус, согнуть колени.
- Поставить штангу на место.
- Во время выполнения упражнения гриф должен быть близко к телу и касаться голеней при подъеме.
Румынская тяга выполняется на прямых ногах и прорабатывает в первую очередь заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:
- Установить штангу на высоте бедер.
- Взять гриф прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.
- Колени слегка согнуть (на абсолютно прямых ногах невозможно выполнить упражнение в силу физиологии).
- Голень вертикальна.
- Таз выше, чем в классической тяге.
- На вдохе начать опускать штангу на высоту середины голеней, одновременно отводя таз назад.
- Опустившись в нижнюю точку, сразу начать выпрямляться.
Тяга в стиле сумо работает на внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы получают минимум нагрузки. Такая техника подходит для спортсменов высокого роста, так как можно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес. Выполнение:
- Гриф штанги на полу, ноги расставлены шире плеч или касаются носками блинов.
- Плавно присесть вниз до ощущения натяжения в приводящих мышцах бедра.
- Колено в нижней точке должно быть согнуто под 90 градусов.
- Таз – назад, взгляд – вперед, спина прямая.
- Взять гриф на расстоянии уже плеч.
- Оторвать штангу от пола, разгибая колени и выталкивая таз вперед.
- Разогнуть поясницу, когда штанга будет на уровне середины бедра.
- Опустить штангу вниз, отводя таз назад.
Какая тяга больше всего подходит новичкам
Новичкам в спорте проще выполнять классическую тягу. Также она подойдет для невысоких и полных людей. Чтобы ее упростить, можно заменить штангу гантелями. Техника выполнения должна оставаться такой же, как при становой классике со штангой.
Советы для новичков:
- Главное правило – следить за спиной. Прогиб спины – прямой путь к травме.
- Для начинающих девушек предпочтительней выбирать румынскую тягу – при этой технике больше работает ягодичная мышца, а спина практически не нагружается. Можно использовать гантели весом 1,5-3 кг в каждую руку.
- Мужчины-новички могут использовать гантели весом 5-7 кг. Им рекомендуется начинать с классической тяги.
- Если есть проблемы со спиной необходимо проконсультироваться с врачом перед добавлением этого упражнения в свою тренировку.
- Любой вид тяги следует начинать практиковать под присмотром тренера, чтобы избежать травм.