1) Я стала реже есть.
В первые несколько дней я успевала проголодаться быстрее, чем раньше. По-видимому, связано это было со снижением белка в рационе. Прежде я ела на завтрак яйца и сыр, теперь же я заменила их фруктами. Диетологи утверждают, что фрукты резко повышают уровень сахара в крови, которые позже так же резко снижается. Многочисленные исследования подтверждают, что белки лучше насыщают.
Через полмесяца я стала посыпать завтрак протеиновым порошком и есть арахисовое масло, благодаря чему ощущала прилив энергии и не думала о еде до самого обеда.
2) Я столкнулась с необычной реакцией окружающих.
Любопытство, насмешки, поддержка, злость, смущение. Именно так люди реагировали на мое решение стать веганом. Но друзья и семья отнеслись к этому положительно, и я была этому очень рада: ведь семье приходится приспосабливаться к тому, кто решил стать веганом.
3) Веганство приносит пользу здоровью, которую даже не ожидаешь.
Эксперты единодушны в положительной оценке растительной диеты: с увеличением в рационе фруктов и овощей увеличивается потребление клетчатки и снижается потребление насыщенных жиров. Кроме того, замена красного мяса зерновыми существенно снижает калорийность питания. Через месяц я похудела на целых 6 фунтов. Хотя и тренировалась я меньше обычного.
Еще один неожиданный плюс — улучшилось состояние кожи, исчезли юношеские прыщи на лбу, кожа стала более мягкой, гладкой. Возможно, причина этого - уменьшение насыщенных жиров в моем рационе, увеличение потребления питательных нутриентов, витаминов и минералов, например, витамина А, который приносит коже большую пользу.
4) Но как быть с питательными веществами, которые веганы недополучают?
Многие по-настоящему озабочены нехваткой в рационе веганов таких питательных элементов, как белок, кальций и железо. И хотя подобная озабоченность является обоснованной, мы можем поддерживать необходимый уровень этих веществ.
На самом деле недостаток белка в рационе веганов в какой-то мере является мифом. В Великобритании люди потребляют до 150% белка от необходимого уровня, так что даже на веганской диете вы можете удовлетворять потребность в белке.
Главное — стараться сочетать несколько источников белка, поскольку растительный белок не является полноценным. Нужно стремиться употреблять в пищу высококачественные источники белка, такие как тофу, темпе, бобы, нут, кеноа, орехи и семена. Сочетание всех этих продуктов обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами.
Кальций, которым богаты молочные продукты, также встречается во многих растениях. Кальций содержится в зеленых листовых овощах, большая часть заменителей молока дополнительно обогащена кальцием. И поскольку наш организм умеет запасать кальций, веганам этого будет достаточно.
А вот о достаточном количестве железа придется побеспокоиться. В пище животного происхождения содержится так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Шпинат, к примеру, тоже содержит много железа, но это не гемовая форма железа, и поэтому оно не усваивается. Употребление в пищу большого количества бобовых, тофу и темпе будет способствовать поддержанию высокого уровня железа.
5) Придется принимать витаминные добавки В12.
Витамин В-12 имеет решающее значение, и он встречается только в продуктах животного происхождения. Конечно, все мы слышали, что веганам недостает энергии. И хотя это мнение несколько преувеличено, вы действительно можете столкнуться с нехваткой энергии, если не будете включать достаточное количество витамина В12, который запасается в печени, в свой рацион. У меня не было проблем с усталостью, возможно, потому, что я принимала витаминные добавки В12.
Диетологи подтверждают, что недостаток витамина В12 является причиной хронической усталости. Проблема, однако, в том, что симптомы витаминной недостаточности могут проявиться только через несколько месяцев, а то и лет. Большинство молочных продуктов обогащены витамином В12, но если вы чувствуете упадок сил, лучше принимать дополнительные добавки.
Кроме того, веганы недополучают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе. Постарайтесь компенсировать нехватку, добавляя в блюда семена чиа.
6) Необходимо заранее планировать и готовить пищу
Веганство еще не гарантирует хорошего здоровья, а потому, из-за необходимости употреблять в пищу большое разнообразие продуктов, вам потребуется больше времени, чтобы распланировать свой рацион и включить в него все необходимые питательные вещества. Врачи предупреждают, что веганская диета должна содержать цельные продукты, в противном случае вы столкнетесь с нехваткой макронутриентов и, как следствие, с утратой энергии.
Мне нравится готовить, но при обычном питании я легко приготовлю стейк или засуну пиццу в духовку, если у меня мало времени. Но на веганской диете я обнаружила, что мне сложнее приготовить что-то вкусненькое за несколько минут.
Среди плюсов можно отметить, что я стала гораздо больше экспериментировать: привычными блюдами на завтрак стали авокадо и шукрут, на обед я обычно готовила разнообразные овощи и бобы — чечевицу, фасоль и нут, пробовала разные виды хумуса; на ланч у меня, как правило, было карри или жаркое, оставшееся с предыдущего вечера.
Я больше стала ценить простые продукты. Если на тарелке бифштекс, то все остальное — гарнир; теперь же главным становится, например,такое простое блюдо, как жареная зелень с чесноком и оливковым маслом.
7) Придется следить за тем, чтобы в полуфабрикатах не оказалось продуктов животного происхождения
Раньше я даже не представляла, каким внимательным нужно быть вегану при покупке продуктов. Мне пришлось читать все этикетки, что иногда просто выводило из себя. Оказалось, что в хлебе нередко попадается сухое молоко или яичный порошок, а в диетических продуктах часто содержится мед.
И это не считая скрытых продуктов, как желатин в пиве. К счастью, существуют пивоваренные заводы, выпускающие прекрасное вегетарианское пиво — например, Veganuary или Dry January. Многие любят Freedom Brewery, но я была счастлива, когда обнаружила, что еще пока могу пить «Гиннесс».
8) Я открыла странный и (иногда) чудесный мир вегетарианских заменителей продуктов.
За месяц я перепробовала почти все. Молоко, пиво, шоколад, яйца, сыр, мясо — едва ли нашлись бы вегетарианские заменители продуктов, которых я не пробовала.
Молоко было чудесным. Я в любом случае никогда не пила коровьего молока, так что пить овсяное, соевое и миндальное молоко было легко.
Мясо показалось неоднозначным. И хотя салями, чоризо и ветчина оказались ужасными, попадались и превосходные экземпляры. Лучшими были веганская шаурма Vivera и утка из сои Линды Маккартни.
Веганский сыр? Мне еще предстоит обнаружить хороший, да и яичницу нельзя было назвать вкусной.
9) Поход в ресторан может стать настоящим праздником
Больше всего я волновалась по поводу того, как мне придется разделять совместные ужины с друзьями, глядя на то, как они пожирают сочные гамбургеры или пиццу с сыром, пока я сама жую безвкусный зеленый салат. К счастью, мои опасения не оправдались, может быть, потому, что многие моего возраста либо раздумывают о веганстве, либо непрочь время от времени съесть что-нибудь растительное.
Пицца маринара, если ее правильно приготовить, хорошее и простое блюдо. Фалафель насыщает не хуже кебаба. Жареную курочку в знаменитом Temple of Seitan почти не отличить от настоящей. Лучшие рестораны все больше предлагают блюда для веганов, что, конечно, не может не радовать.
10) Смогу ли я поддерживать это всегда?
Коротко говоря, мне легко было быть веганом в течение месяца, когда я знала, что вернусь к своему обычному рациону в феврале. Некоторое время я твердо верила в то, что нам всем нужно сократить потребление мяса и молочных продуктов. Ради будущего нашей планеты в основном, хотя меня обрадовала и обнаруженная мной польза для здоровья.
Стану ли я полноценным веганом? Наверное, нет. Я никогда не следовала радикальным идеям и не вижу нужды в ярлыках; так ты только настраиваешь себя на неудачу. Сокращу ли я потребление животных продуктов? Без сомнений. Я обнаружила, что могу продержаться долгое время без бургеров, стейков и сыра, но если мне захочется съесть что-нибудь из этого — может, раз в неделю — то, пожалуй, я это съем.
Автор: Томэ Моррисси-Суон (telegraph.co.uk)
Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте, там еще больше интересного: https://vk.com/inspiration_yoga
