Готовая тренировка с видео и подробным объяснением.
Раскачать плечи одним лишь своим весом может быть тяжело, особенно в самом начале. Лучшие упражнения потребуют серьезной физической подготовки, и потому недоступны новичкам.
Однако если разбить плечи на основные мышцы и подобрать конкретные упражнения к каждой из них, задача очень упрощается.
Плечи делятся на 3 основных пучка мышц, для простоты назовём их передние, средние и задние. И представь, что вся твоя тренировка затрагивает только одну из них. Как ты не старайся, если большая часть мышц не работает, результаты будут соответствующие.
В сегодняшней тренировке собраны упражнения, которые качественно прорабатывают все плечи целиком. Упражнения представлены в двух вариантах: для новичков, и для продвинутых спортсменов.
Приятного изучения!
Отжимания в стойке на руках
Лучшее упражнение со своим весом для плеч в целом — это отжимания в стойке на руках. Можно делать это с упором ногами в стену. Главное, это чтобы не было слишком легко.
Но это упражнение для продвинутых. Новичкам же подойдут отжимания носорога. Однако они требуют хорошей гибкости таза, а её у начинающих обычно тоже нет. Поэтому делать их лучше поставив ноги на возвышенность.
По началу не обязательно двигаться в полную амплитуду. Рассчитывайте свои силы так, чтобы сделать минимум 6 повторений.
Если же даже в полную амплитуду получается больше 15 раз, упражнение нужно усложнять. Как? Ну, например, поставив руки на стопку книг.
Горизонт
Это упражнение качественно проработает передние дельты плеч. Чем дальше продвигаешь тело, тем сложнее упражнение.
Держите ладони пальцами в разные стороны. Так будет легче.
Для более продвинутых подойдет сложная вариация упражнения. В ней ноги не соприкасаются с землёй, и вес всего тела удерживается мышцами плеч. А значит, они будут отлично проработаны.
Задняя дельта
С гантелями накачать их совсем не сложно, а вот имея в распоряжении только свой вес придется подзаморочиться. Для этого придется найти длинный пояс или верёвку, и зацепить на уровне головы. Само упражнение выглядит так:
Вот так выглядит тренировка на плечи со своим весом, которая проработает их полностью. Да, с гантелями это намного проще. Но, как говорится, было бы желание.
Надеюсь эта статья и представленные упражнения помогут вам в работе над объёмом плеч. Если это так, то поддержите статью лайком и подписывайтесь на Sport LifeStyle. Я уже больше года ищу и делюсь с вами полезными материалами про тренировки, и впереди ещё много полезного!