Существует целый ряд причин, чтобы избавиться от мяса, от здоровья сердца до благополучия животных. Но с точки зрения питания есть один хитрый подвох. Вы резко сокращаете снабжение своего организма шестью жизненно важными питательными веществами: белком и железом - которые могут быть самыми трудными для получения в достаточных количествах - плюс кальций, цинк, витамин B12 и витамин D.
Какой же выход найти? Диетолог Американской ассоциации диетологов и по совместительству веган делится своими рецептами правильного питания.
1. Тофу
Это потрясающий источник белка, цинка, железа и даже содержит некоторые омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. В пол стакане тофу содержится более 100 миллиграмм (мг) кальция. Но такое же количество обогащенного кальцием тофу дает вам до 350 мг (примерно одну треть ваших ежедневных потребностей) плюс примерно 30 процентов от ежедневного витамина D, который помогает организму усваивать кальций.
Совет: «Тофу может заменить то же количество мяса, птицы или рыбы практически в любом рецепте», - говорит Сасс. Твердый тофу работает лучше всего, потому что он сохраняет свою форму, когда вы жарите его или запекаете.
2. Чечевица
Почему они великолепны: чечевица, как и бобы, являются частью семейства бобовых, и является отличным источником белка и растворимой клетчатки. Но чечевица имеет преимущество перед большинством бобов: она содержат примерно вдвое больше железа. Также в ней больше витаминов группы В и фолата, что особенно важно для женщин детородного возраста, так как фолат снижает риск некоторых врожденных дефектов.
Совет: суп из чечевицы - это только начало. Добавьте чечевицу к овощным рагу, чили или запеканкам. Перемешайте с красным луком и винегретом. Размешайте их в карри и с морковью. Поэкспериментируйте с разными сортами - красная чечевица готовится очень быстро и может превратиться в яркое пюре.
3. Фасоль
Чашка в день дает около трети железа и белка и примерно половину клетчатки. Более того, большая часть этого - растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина. Одна чашка также содержит большое количество калия, цинка и много витаминов группы В, а также немного кальция.
Совет: Когда-то считалось, что для получения полноценного белка необходимо сочетать бобы с зерном (рис, макароны, хлеб) за один прием пищи. «Теперь мы знаем, что вы должны есть их в один и тот же день», - говорит Сасс. Бобы и овощи можно перемешать с цельнозерновой пастой; готовить супы и перец чили с несколькими сортами; добавить посыпку в зерновые салаты.
4. Орехи
Почему они великолепны: они отличный источник быстрого, абсолютно вкусного белка. Кроме того, грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, орехи пекан, макадамия и бразильские орехи богаты цинком, витамином Е и омега-3 жирными кислотами. Некоторые, как миндаль, даже обеспечивают приличное количество кальция (около 175 мг в полстакана). Есть также некоторые отличные новости о орехах: «Недавние исследования показывают, что, хотя орехи с высоким содержанием калорий, их употребление не приводит к увеличению веса», - говорит Сасс. На самом деле, люди, которые питаются орехами, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает, говорят исследователи из Университета Лома Линда и Университета Пердью. Арахис может даже помочь потере веса. Почему орехи не делают вас толстым - и даже могут помочь вам похудеть - не ясно. «Вполне возможно, что из-за орехов ты чувствуешь себя настолько сытым, что у тебя меньше шансов переедать», - говорит Сасс. Другие эксперты подозревают, что трудоемкая работа по перевариванию орехов сжигает калории. Есть также намеки на то, что орехи увеличивают количество жира, который проходит через пищеварительный тракт, что может объяснить потерю веса, связанную с орехами.
Совет: разные орехи дают разные питательные вещества. Например, полстакана миндаля дает примерно в четыре раза больше клетчатки, чем такое же количество кешью. Кешью, однако, содержат в два раза больше железа и цинка, чем почти любой другой орех. Орехи пекан и грецкие орехи, как правило, попадают прямо в середину для большинства питательных веществ ореха - калия, магния, цинка и кальция. Посыпьте ими салат или держите мешочек с орехами на столе или в рюкзаке.
5. Зерновые
Некоторые обогащенные цельнозерновые злаки обогащены труднодоступным витамином B12 - некоторые даже предлагают 100 процентов дневной потребности в одной порции, а также железо, кальций и многие другие питательные вещества. Имейте в виду, что если вы не едите яйца или молочные продукты, вам придется принимать добавки B12, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Также зерновые богаты витаминами группы В, цинком и, конечно же, нерастворимой клетчаткой, которая не только помогает вывести холестерин из вашего организма, но может снизить риск развития рака толстой кишки и других расстройств пищеварения.
Совет: поскольку разные злаки содержат разные питательные вещества, их можно варьировать. «Лучше смешивать зерна, которые вы едите, в одном приготовлении, - говорит Сасс. Также попробуйте некоторые из древних зерен - полбу, фарро, камут - которые сейчас продаются на большинстве продовольственных рынков."
6. Листовая зелень
В отличие от большинства овощей, темно-листовая зелень, такая как шпинат, брокколи, капуста, швейцарский мангольд и листовая капуста, содержат большое количество железа, особенно шпината, который содержит около 6 граммов или около трети дневного запаса. Она также являются отличным источником антиоксидантов для борьбы с раком; с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина А,а также кальция, который, впрочем, не совсем легко усваивается. По словам Сасс, приготовление зелени с небольшим количеством лимонного сока или уксуса делает кальций более доступным для вашего организма.
Совет: всегда старайтесь есть продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, потому что С помогает организму усваивать железо. С темно-листовой зеленью это происходит естественно - просто бросайте их в салаты с желтым и красным перцем, помидорами, морковью, апельсинами или любыми цитрусовыми. Или, если вы предпочитаете приготовленные овощи, пожарьте пару чашек зелени в оливковом масле с добавлением сладкого перца, чеснока и лука.
7. Водоросли
Почему они великолепны: помимо того, что являются потрясающим источником железа и фитохимикатов, многие водоросли являются хорошими источниками минералов, включая магний, кальций, йод, железо и хром, а также витамины А, С, Е и многие из B.
Совет: добавьте нарезанный дулсе в салаты или бутерброды, обжарьте его с другими овощами или используйте в супах. Используйте листы нори в качестве обертки для вегетарианских суши. Поджарьте ламинарию и раскрошите ее на пасту или рис или добавьте в супы с лапшой.
8. Сушеные фрукты
Это хорошие, супер удобные источники железа - и если вы объедините их с несколькими смешанными орехами, у вас будет пакет железа и белка, который вы сможете легко взять куда угодно. Кроме того, сухофрукты - например, абрикосы, изюм, чернослив, манго, ананас, инжир, финики, вишня и клюква - обеспечивают широкий спектр минералов и витаминов, а также немного клетчатки.
Совет: посыпайте ими салат, используйте в чатни, добавьте в пюре из тыквы и сладкого картофеля или смешайте с орехами и семенами, чтобы приготовить свою любимую закусочную смесь. Нарезанные сухофрукты вносят полезные дополнения в пудинги, фруктовые начинки для пирогов, овсяные батончики, печенье, горячие и холодные хлопья - выбирайте сами.