Несмотря на то, насколько массовым стало оздоровительное движение в прошлом году, у нас есть некоторые печальные новости. В результате привычек питания с низким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов (а также с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара) среднестатистическая диета более не сбалансирована, чем когда-либо. «Хронические заболевания, связанные с питанием, продолжают расти, а уровень физической активности остается низким». .
Мы противостоим этому факту с некоторыми более обнадеживающими новостями: мы можем значительно снизить риск развития хронических заболеваний с помощью нескольких небольших изменений в образе жизни. В основном, выбирая лучшую еду, чтобы есть каждый день.Мы определили четыре питательных веществ, которые потребляются большинство людей в количествах ниже рекомендуемых уровней потребления. Эти недоеданные питательные вещества - калий, кальций, и витамин D - считаются питательными веществами общественного здравоохранения, поскольку низкое потребление связано с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
К счастью, есть много вкусных продуктов, которые упакованы с калием, кальцием, клетчаткой и витамином D. Общий совет о том, что есть, заключается в следующем: «Употребление здоровой пищи, которая включает в себя разнообразные фрукты и овощи, злаки ( по крайней мере, половина из которых - цельные зерна), нежирные молочные продукты (включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки), разнообразные белковые продукты питания и масла ».
Но ради нашего собственного здоровья (и здравомыслия) мы проконсультировались с Амандой Блечман, зарегистрированным диетологом в Danone North America, чтобы разобраться с этим. Вот рекомендуемые суточные нормы питательных веществ, которых большинству из нас больше всего не хватает, а затем четыре продукта, которые служат отличным источником их.
Рекомендуемые суточные значения для взрослых> 4 лет:
- Калий: 4700 мг
- Кальций: 1300 мг
- Клетчатка: 28 г
- Витамин D: 20 мкг
Йогурт
Большинство йогуртов содержат три из четырех питательных веществ: кальций, витамин D и калий. Кальций естественным образом содержится в молочных продуктах, и в большинстве молочных продуктов США также содержится витамин D, поскольку они работают вместе в организме. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, но большинство продуктов не дают значительного количества витамина D, поэтому большинство молочных продуктов в США добровольно обогащаются. Многие йогурты также содержат калий (в среднем на 6 унций обезжиренного, фруктовый ароматизированный йогурт обеспечивает около 6% суточной нормы калия), и хотя они, как правило, не содержат клетчатки, йогурт - это продукт, который хорошо сочетается с продуктами, богатыми клетчаткой. как свежие фрукты и цельные зерна.
Одна из лучших (и самых простых) полезных комбинаций для завтрака - греческий йогурт со свежими ягодами и хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Если у вас непереносимость молочных продуктов или вы не хотите включить их в свой рацион, не расстраивайтесь - многая растительная пища которая также обогащена кальцием и витамином D
Лосось
Лосось чаще всего рекламируется по содержанию омега-3, но также является отличным источником витамина D. Средняя порция вареного лосося в 85 грамм также составляет около 8% от суточной нормы калия. Лосось - это вкусный, высококачественный источник белка, который можно добавлять в салаты или сочетать с приготовленными овощами,добавляя в пищу больше клетчатки.
Приготовленная чечевица
Приготовленная чечевица упаковывает 8 грамм клетчатки на ½ стакана - это почти 30% от суточной нормы! Они также содержат калий, что составляет около 8% ваших ежедневных потребностей. Держите чечевицу под рукой как простой и доступный источник белка, который охватывает тонну рациона питания, включая вегетарианские и веганские диеты.
Батат
Сладкий картофель или Батат содержит как клетчатку, так и белок, примерно 4 граммами клетчатки и почти 10% дневной нормы калия в среднем батате. Они такие вкусные и универсальные; Вы можете использовать их для сладких и соленых блюд.Не забывайте тщательно чистить сладкий картофель. Вкусные закуски - это смешивание ванильного греческого йогурта со столовой ложкой орехового масла и корицы, а затем ложка его на половину приготовленного сладкого картофеля.