Выделить время на приготовление еды - довольно непростая задача, но когда вы пытаетесь скинуть лишние килограммы, готовить необходимо. Я для вас создала руководство, с помощью которого вы сможете составить себе меню, богатое белками, свежими продуктами, цельными зёрнами. А также вы сможете понять, как правильно распределить пищу в течение дня. Со временем вы сможете сами придумывать для себя полезные рецепты.
Полезные белки для похудения
Белок необходим вашему телу для построения мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете жира. Но это совсем не значит, что вы должны все время питаться одной и той же запечённой курицей. Существуют и другие варианты:
- Лосось. В лососе не много калорий, но достаточно белка. А также лосось богат жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу мозга
- Тофу. Растительный белок, предназначенный не только для вегетарианцев. Тофу намного полезнее говядины и колбасы и содержит большое количество белка.
- Бобовые. Такие, как нут, чечевица, черная фасоль, сушеный горох, идеально подходят для приготовления пищи. Они быстро готовятся и содержат много полезного в себе. На такой диете можно терять до 500 г в неделю.
Идеальные фрукты и овощи для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, то обязаны добавлять в ежедневный рацион овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Они на долго придадут вам сытость и восстановят уровень сахара в крови. Вот некоторые мои любимые:
- Черника. Я ее храню в своей морозильной камере. Она очень универсальна. Я, например, люблю добавлять ее в смузи. Этот напиток очень хорош для работы мозга.
- Манго. Отличный источник клетчатки. А также хорошо увлажняет кожу. Попробуйте овсянку с манго - это очень вкусно.
- Виноград. Ем в качестве закуски. Он остаётся вкусным даже замороженным. Я люблю его добавлять в качестве начинки в парфе.
- Шпинат - вкусная салатная основа. Но можно и обжарить шпинат для яичницы или смешать в пюре.
- Помидоры можно использовать для разных блюд. Они добавляют аромат и совсем чуть-чуть калорий. Помидоры содержат ликопин, который защитит вашу кожу от вредных ультрафиолетовых лучей.
- Тыква. Ее можно использовать и в каши, и в салаты.
Полезное зерно
Углеводы не враги для фигуры, если мы их сочетаем с белком и полезными жирами. Цельные зерна такие, как коричневый рис и киноа содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна (белый хлеб):
- Овес можно загатавливать с ночи на завтрак или готовить закуски с протеином.
- Ячмень часто не дооценивают. Его можно использовать от супов до завтраков. В нем больше всего клетчатки из зерновых.
- Цельнозернрвые макароны. Смешайте макароны с большим количеством овощей и белком, чтобы добавить объем к вашей еде.
Лучшие жиры для похудения
Здоровые жиры более калорийны, чем углеводы и белки, но это только делает ваше питание более насыщенным. Кроме того, жиры имеют решающее значение для здорового функционирования мозга и гормонов.
- Авокадо рекомендую делить на четыре части, и каждую добавлять к основному приему пищи. Авокадо очень вкусен в салатах и на бутербродах.
- Фисташки должны быть постоянно на вашем столе. Они просто кладезь полезных белков и жиров.
- Ореховое масло. Используйте его с фруктами или кашами. Это вкусно и полезно.
Ваш новый список покупок
Если ваша цель, сбросить лишние килограммы, то будьте внимательны к своей продуктовой корзине. Есть такие товары, которым не место там. Например, если вы решили съесть мороженое, то купите маленькую порцию. Большой контейнер будет постоянно вас искушать.
Методы приготовления
Как только вы приобретете все полезные продукты, то подумайте над тем, как их не испортить во время приготовления. Я предлагаю жарить на гриле, готовить на пару или жарить с использованием бульона с низким содержанием соли или воды. Избегайте жарки продуктов, тем более в большом количестве масла.
Примерное меню
Завтрак:
Овсяная каша с черникой, корицей и ореховым маслом. Греческий йогурт с фисташками.
Обед:
Куриный салат, бутерброды с цельнозерновым хлебом, индейкой, листьями салата, сыром, горчицей, морковкой.
Ужин:
Лосось с картофелем.спаржей и ячменем. Салат из красного перца и кукурузы.
Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.