Тренажерный зал – это не то место, где вы можете делать все, что вашей душе угодно, и получать при этом желаемый результат.
Если вы действительно хотите достичь сколь-нибудь значимых результатов в фитнесе и бодибилдинге, вы должны следовать хорошо продуманному плану.
Несоблюдение этого плана действий или постоянное переключение с одной программы на другую ни к чему вас не приведут.
Лучшая программа тренировок – это та, которая создана специально для вас. Только в этом случае она будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Вот 4 простых шага, которые помогут вам составить такую программу тренировок.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Шаг 1: проведите анализ потребностей
Возьмите ручку и бумагу и запишите свои ответы на следующие вопросы:
• Какова моя основная цель?
Не забывайте, что цель должна быть конкретной, измеримой, реалистичной, осмысленной и ограниченной по времени.
• Каковы мои второстепенные цели?
Не выбирайте более двух второстепенных целей. Это нормально, если у вас вообще не будет таковых.
• Сколько времени я могу посвящать достижению данных целей?
Сколько дней в неделю? Сколько часов в день? Сколько месяцев в году?
• Где я буду тренироваться?
• Что я уже делаю для достижения этих целей?
• Что я уже пробовал(а) делать для достижения этих целей в прошлом?
• Есть ли у меня какие-либо ограничения (травмы, доступность тренажерного зала, временные ограничения и т. д.)?
• Когда я могу начать работать над достижением этих целей?
Ответы на эти вопросы дадут вам отправную точку для того, что вы хотите достичь. Запишите ответы на бумагу, чтобы лучше их запомнить и поддерживать в себе ответственное отношение к делу.
Шаг 2: выберите тренировочный сплит
Отталкиваясь от своего тренировочного опыта, а также исходя из того, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам (3, 4, 5 или 6), выберите тренировочный сплит.
Скажем, если вы абсолютный новичок и можете тренироваться 3 раза в неделю, то вам подойдет тренинг в стиле "фулбоди" (на каждом занятии нагружаются мышцы всего тела), а спустя какое-то время занятия по сплиту "верх / низ".
Если вы середнячок и можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то вы можете заниматься, например, по сплиту "верх / низ" или "верх – толкающие мышцы / верх тянущие мышцы / ноги".
Если же вы более опытный любитель фитнеса / бодибилдинга, то зачем вы вообще читаете эту статью? 😃
Шаг 3: выберите упражнения
На основе своих индивидуальных потребностей и возможных ограничений, подберите упражнения.
Все упражнения можно объединить в следующие 7 групп:
1. Толчковые движения для верха тела:
· Разновидности жима лежа и сведений рук под разными углами
· Разновидности вертикального жима
· Разновидности отжиманий на брусьях
· Разновидности отжиманий от пола
· Разновидности разгибаний рук в локтях
2. Тяговые движения для верха тела:
· Разновидности подтягиваний и тяги верхнего блока
· Разновидности тяги к поясу
· Разновидности вертикальной тяги и подъемов рук через стороны
· Разновидности сгибаний рук в локтях
3. Толчковые движения для низа тела:
· Разновидности приседаний, жимы ногами и разгибания ног в тренажере
· Выпады и зашагивания на тумбу
· Прыжковые движения (например, запрыгивания на тумбу)
4. Тяговые движения для низа тела:
· Разновидности становой тяги
· Сгибания ног в тренажере
5. Упражнения для мышц кора:
· Противодействие вращению корпуса
· Противодействие сгибанию корпуса
· Броски набивного мяча
· Работа с кувалдой и покрышкой
6. Упражнения для развития силы хвата:
· Переноска тяжестей ("прогулка фермера")
· Разновидности сгибаний рук в запястьях
· Сжимание кистевого эспандера
7. Передвижение на ногах:
· Толкание или тяга груженых саней
· Спринтерский бег
· Бег трусцой / ходьба
Все эти движения могут быть полезны для гармоничного физического развития и достижения любых фитнес-целей. Выберите подходящие вам варианты упражнений, а затем переходите к следующему шагу.
Шаг 4: подберите объем тренинга
Итак, теперь у вас есть цель и упражнения, которые помогут вам в ее достижении. Но сколько же подходов и повторений вам следует выполнять в выбранных вами движениях?
Это зависит от сплита, которому вы отдали предпочтение. Однако чтобы упростить задачу, вот общие рекомендации, подходящие для большинства ситуаций:
- Толчковые движения для верха тела – 20-24 подхода из 6-12 повторений в неделю
- Тяговые движения для верха тела – 18-24 х 6-12 в неделю
- Толчковые движения для низа тела – 20-24 х 6-10 в неделю
- Тяговые движения для низа тела – 18-24 х 6-10 в неделю
- Упражнения для мышц кора – 15-20 х 10-20 в неделю
- Упражнения для развития силы хвата – 12-15 х 8-20 в неделю
- Передвижение на ногах – 8-12 х 5-12 в неделю
Выполняйте одни и те же упражнения и придерживайтесь одной и той же схемы подходов и повторений в одни и те же дни недели на протяжении месяца.
Записывайте все, что делаете на тренировках. Какие веса поднимаете, сколько подходов и повторений делаете, какие ощущения испытываете во время выполнения упражнений и т. д.
Эти записи весьма пригодятся вам для оценки прогресса и планирования своего тренинга в будущем.
Вот и все, программа тренировок составлена.
Однако ни одна программа тренировок не принесет вам желаемых результатов, если вы не будете соответствующим образом питаться.
Немного о питании
Про калорийность и потребление БЖУ для похудения, набора или поддержания массы тела написаны уже тысячи статей. Поэтому здесь мы просто скажем несколько слов о правилах здорового питания.
Оцените свои текущие привычки в питании и устраните очевидные недостатки.
Откажитесь от употребления большинства хлебобулочных изделий, от полуфабрикатов, газированных напитков с сахаром (кстати, вот интересная статья на нашем канале - "Диетическая кола - вредна ли она для вашего здоровья и фигуры?"), "фаст фуда" и "джанк фуда".
Перед тем, как что-либо съесть просто посмотрите на эту еду, и спросите себя: "Это поможет мне лучше выглядеть без одежды?" Если ответ "нет", не ешьте это.
Питайтесь для того, чтобы быть здоровыми, а не для того, чтобы иметь рельефные квадратики пресса на животе.
Это значит, что вы просто должны есть полезные натуральные продукты.
Не зацикливайтесь на протеиновых порошках и батончиках, разрекламированных продуктах для здоровья или продукции компаний сетевого маркетинга, обещающих, что, благодаря им, вы не будете накапливать жир, даже если станете питаться одной пиццей и пивом.
Читайте информацию на упаковках. В идеале, продукты, которые вы покупаете, должны содержать не более 4-х ингредиентов. А вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Выпивайте до 4-х литров воды каждый день. Кстати, вот интересная статья, посвященная этой теме, на нашем канале - "Я выпивал до 4-х литров воды в сутки в течение 30 дней. И вот что произошло..."
Наконец, ведите дневник питания. Это поможет вам оставаться ответственными. Для этого вы можете использовать приложение для смартфона или старую добрую бумагу и ручку.
Как и дневник тренировок, дневник питания – это отличный инструмент для достижения максимально возможных результатов.
Следите за тем, что говорит вам ваше тело
Следите за реакцией своего организма (отражение в зеркале, еженедельные фото, взвешивание и замер объемов тела) на тренинг и питание, чтобы быть в курсе того, продвигаетесь ли вы к своей цели.
Просматривайте свои записи о тренировках и питании, чтобы выяснить, что вы сделали, дабы достичь текущей формы, и корректируйте тренинг и диету, если это необходимо.
Теперь, когда у вас есть план действий, вы можете создавать свои собственные программы тренировок, которые не только будут лучше соответствовать вашим индивидуальным потребностям, но и будут совершенно бесплатны!
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
