Согласно опросам, до 95% от всех посетителей спортзала хотят иметь большие руки. Мышцы рук и пресса становятся приоритетом для многих людей, когда они записываются в спортзал. Тем не менее, лишь малая часть атлетов добивается по-настоящему внушительных рук, остальные остаются с крайне посредственным результатом и не могут похвастаться солидными объемами.
В 3 из 4 случаях причина заключается в неправильных тренировках, потому в этой статье мы рассмотрим проверенный способ тернинга, который гарантировано позволит добиться поставленных целей.
Перетренированность – враг
Одной из главных причин отсутствия результатов в тренинге рук является перетренированность, а вовсе не плохие программы или упражнения. Атлеты забывают, что руки не терпят больших объемов тренировок. Более того, бицепс и трицепс активно работают в упражнениях для спины и груди, в результате общее количеств подходов на руки в неделю значительно превышает норму. Это попросту лишает мышцы всякой возможности расти. Потому для получения выраженного результата нужно сократить количество тренировок. Оптимально выполнять на по 2 упражнения на бицепс и трицепс, а также по 1-2 для мышц предплечий. Также рекомендовано чередовать тренировку гликолитических мышечных волокон с проработкой окислительных мышечных волокон методом статодинамики.
Лучшие упражнения для бицепса и трицепса
Рассмотрим список самых действенных упражнений для рук, которые помогут вам стабильно прогрессировать в силе и мышечной массе.
Для бицепса:
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Подъем гантель сидя на наклонной скамье;
- Отжимания на турнике обратным хватом;
- Молотковые сгибания.
Для трицепса:
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Любые вариации французских жимов (в положении лежа, стоя или сидя);
- Разгибание руки из-за головы;
- Отведение руки назад в наклоне.
Для предплечий:
- Сгибание и разгибание кисти (с гантелями или штангой);
- Удержание гантели на пальцах (с сжиманием и разжиманием ладони);
- Вис на пальцах.
Этих упражнений будет в полной мере хватать для того, чтобы нарастить мощные руки. Более того, эти упражнения равномерно развивают силу и выносливость мышц, что сделает их не только эстетически красивыми, но и функциональными.