Ты будешь стройной боевой машиной полной энергии.
По словам Розанны Руст, Р. многие овощи обеспечивают вас двумя граммами белка на чашку сырого или на половину чашки приготовленного. (Таким образом, что-нибудь с двумя или более граммами на порцию можно считать высокобелковым овощем.)
Это звучит неубедительно, когда вы сравниваете его, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно способствовать вашему рекомендуемому ежедневному потреблению, если вы стремитесь к рекомендуемым пяти-десяти порциям в день.
Однако, есть одна загвоздка. "Растительные белки-это "неполные" белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот", - говорят диетологи. Они говорят, что важно "съесть радугу" овощей и зерен, чтобы убедиться, что вы получаете различные аминокислоты. (не ешьте тонны брокколи и называйте это правильным питанием.)
1. Горох
Зеленый горошек
Эти буквальные драгоценные камни размером с горошину , они вмещают больше, чем кажется на первый взгляд. "Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана”, - говорит Руст. - Приготовьте их на пару и бросьте в макароны, рис или салаты.”
На 1/2 стакана: 59 калорий, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.
2. Шпинат
Листья шпината
Наполненный витамином С, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, шпинат обеспечивает значительное количество белка при приготовлении, говорят диетологи. Попробуйте вкусный рецепт шпината с кедровыми орехами и пикантным лимоном.
На 1/2 стакана: 21 калория, 0 г жира (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
3. Печеный картофель
Печеный картофель с сыром
Вы будете петь хвалебные речи матери природе за это: средний печеный картофель содержит три грамма белка, тонны витамина С, калия и некоторые наполнители, говорит Руст.
Средний картофель: 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г Углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
4. Брокколи
Вы ненавидели своих родителей, когда они заставили вас есть брокколи в детстве. Теперь, вы будете хотеть его каждый божий день— диетологи говорят этот крестоцветный овощ не только упакован необходимыми питательными веществами, волокнами и протеином, но но также будет очень полезен для поддержания здоровья кишки.
На 1 чашку: 31 калория, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
5. Брюссельская капуста
Эти маленькие зеленые парни раньше получали плохую репутацию, но теперь они появляются в меню для гурманов повсюду. Диетологи говорят, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки. Отрезать ростки верхушки: разделить их пополам, выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, добавить щепотку соли и жарить 25-35 минут при 400 градусах, перевернув один раз примерно на половине времени готовки.
На 1/2 стакана: 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
6. Брокколи рабе
Диетологи говорят, что этот листовой зеленый с брокколи-подобными почками (также известный как "Рапини") станет следующим " IT " овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.
На 85 г порции: 21 калория, 0 г жира (0 г насыщенного), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
7. Кукуруза
В то время как кормовая кукуруза (скормленная домашним животным) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, облитом маслом, считается овощем, . И к тому же на удивление протеиновый.
В среднем початке: 88 калорий, 1,4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
9. Грибы портобелло
Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Диетологи говорят, что он также богат клетчаткой и содержит антиоксиданты. “Вы можете жарить, нарезать, и обжарить их с оливковым маслом и небольшим количеством бальзамического уксуса в конце варки. Вы также можете добавить их в овощной шампур, чтобы увеличить содержание белка”, - советуют диетологи.
На 1 чашку: 35 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных), 5 г Углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.
9. Лимская фасоль
Сочетание высокого содержания клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае, растительные тоже) насыщающей питательными веществами электростанцией. Чтобы сделать полезный домашний соус, нужно варить их в кипящей воде в течение 10 минут, слить и охладить, затем передать в кухонный комбайн, добавив зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. Смешайте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.
На 1/2 стакана: 105 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.
Оставайтесь с нами и Мы расскажем вам всё о здоровой и вкусной пище :)