Начинаю цикл статей на тему "тренируемся правильно", с разбором самых распространенных ошибок у новичков (и не только) при построении тренировок и выполнении тех или иных упражнений, о которых обычно недостаточно информации в интернете.
Сегодняшняя тема: С чего начать первую тренировку в спортзале?
Первое: Разминка. Условно можно разделить разминку на 2 вида: общая и целевая.
Общая разминка. Вещь необходимая. Чем моложе возраст спортсмена, тем меньшее время на нее необходимо. Т.е. в возрасте до 20лет достаточно затратить 5-7 минут и выполнить 6-8 простых упражнений для разогрева. Как раз в этом возрасте многие пренебрегают разминкой, т.к. не видят разницы при выполнении упражнений с общей разминкой и без нее. В возрасте 30+ время на общую разминку уже необходимо увеличить от 10 до 15 минут. С дальнейшим увеличением возраста время разминки также будет расти. Более полно о цели общей разминки и разминочных упражнениях буду говорить в следующих статьях.
Целевая разминка. Это разминочные подходы в упражнениях на целевые группы мышц с меньшим весом, чем в рабочих подходах. Подразумевает, как правило, большее кол- во повторений, высокую скорость и максимальную амплитуду выполнения упражнения.
Второе: Тренировка как минимум первая и вторая должна быть только круговая с акцентом на тренажеры. Не более 10 упражнений. Для организма это будет сильный стресс, но в процессе тренировки вы этого, скорее всего, не почувствуете, захочется сделать больше. Уже на следующий день будет болеть все тело, поэтому не переусердствуйте, даже если есть ощущение, что не доработали. Не делайте более 3х подходов на каждом тренажере, а может быть и 2х. Кол- во повторений и нагрузку подбираем постепенно. Оптимальным будет вес снаряда, позволяющий выполнить от 10 до 20 повторений.
Третье: По окончании основной тренировки обязательно сделайте легкую растяжку и заминку. Восстановите дыхание, если это необходимо. Для растяжки также подойдет простой комплекс упражнений, который в дальнейшем можно усложнять и продлевать по времени. Более подробно о том, какие упражнения лучше включить в тренировки и растяжку на первом этапе - в следующих статьях.
А как тренируетесь вы?