1. В основе рациона - сырые овощи и фрукты, а также квашенная капуста – вещь хорошая (много витаминов и главное «еда» для полезной микрофлоры кишечника. Желательно покупать всё на рынке и по сезону.
Когда нет фруктов и овощей в изобилии, можно кушать побольше сухофруктов и орехов (я очень часто замачиваю предварительно), но практически всё это нужно есть в ограниченных количествах (например, не больше 5 фиников, не больше 8 грецких орешков и тд). Сухофрукты и орехи очень полезные. Они считаются калорийными, но если есть умеренно, то нет риска поправиться [хотя я ем иногда и больше, чем умеренно и не поправляюсь]. Но орехи желательно есть отдельно от сухофруктов – эти продукты хуже перевариваются при совмещении.
2. Очень важную роль играет раздельное питание. Главный принцип - не есть за один приём пищи несовместимые продукты, (например, мясо и хлеб, или сыр и яйца, или картошка с рыбой). Дело в том, что, смешивая несовместимые продукты, мы перегружаем свой организм, к тому же, всё хуже усваивается, может не полностью перевариться, что приведёт к брожению, газообразованию, выработке токсинов и трате энергии.
«Поджелудочная железа и печень из-за сильной нагрузки быстрее изнашиваются, а в кишечнике остаются остатки непереваренной пищи, образующие каловые камни, залежи которых приводят к запорам и интоксикации организма.»
Если за один приём пищи есть только то, что хорошо сочетается, процесс пищеварения пройдёт быстро и легко, следовательно, у организма останется больше сил и энергии.
3. Лично я категорически против поедания мяса. Но если кто-то считает мясо необходимой частью рациона, то есть его лучше
· на обед,
· желательно в отварном или запечённом виде,
· с салатом из свежих овощей, ну или хотя бы с варёными/тушёными/приготовленными на пару овощами,
· желательно не свинину, а хотя бы говядину или курицу.
Колбасы и прочие мясные продукты промышленного производства лучше вообще забыть и не покупать.
4. По поводу молочки:
Польза молочных продуктов очень преувеличена, так что в больших количествах есть не стоит. Особенно то, что претерпело много изменений на пути от молока до готового продукта (плавленый сыр, глазированные сырки) и то, что содержит сахар (йогурты, творожки). Чисто по моему мнению, приемлемая молочка – это все ферментированные молочные продукты: кефир, ряженка, натуральный йогурт (но с йогуртами надо обращать внимание на состав), также молоко, масло, сметана, творог (всё это с небольшой жирностью, но не обезжиренное). Сама люблю сыр, но в нём много соли, жира и часто добавляются консерванты, поэтому есть его почти перестала, и остальные молочные продукты свожу до минимума. К тому же, сыр тяжело переваривается, так что если и есть его, то немного.
5. По поводу воды существуют разные мнения. Много, где говорят, что минимум – это 2 литра в день, но похоже, для таких утверждений нет никаких оснований, да и вообще, это же много! С другой стороны, считается, что вода питает наши клетки, очищает организм и выполняет кучу других полезных дел в организме, так что пить надо достаточно. Именно чистую воду. Где-то прочитал такой диалог:
– ну так в чае и соках есть же вода.
– да, но вы же посуду чаем не моете.
Доля правды в этом есть, но что касается свежевыжатых соков, тут я считаю, что они могут быть даже и лучше воды. Читала, что вода во фруктах и овощах структурированная и чистая (без хлорки или других очистительных веществ, без каких-либо примесей). Ну и не могу не упомянуть о том, что свежевыжатые соки способствуют похудению, очищению организма от шлаков и токсинов, а многие улучшают обмен веществ.
А вот магазинным напиткам в здоровой диете вообще места нет. Кола и спрайт – лишние калории и химия. Даже бабушкины компоты я пью только по праздникам, потому что это лишний сахар.
Возвращаясь к воде, я считаю, что надо пить, когда хочется и не заливать себя насильно. Но стремиться к двум литрам.
Рекомендуется пить воду за 20-30 минут до еды, а во время и 1,5-2 часа после еды от питья вообще отказаться, чтобы не разбавлять желудочный сок. Но я этого правила перестала придерживаться после уроков анатомии, некоторых разговоров с преподавателями и просто из-за того, что мне хочется пить. Я просто не пью слишком много во время и после еды. Если очень хочется, то можно запивать, но все напитки в больших объёмах лучше пить спустя 2 часа. Хотя, это тоже зависит от того, что едим. Например, фрукты перевариваются быстрее, так что и воду можно пить раньше.
Очень хорошей привычкой считается выпивать стакан воды с утра и за 20-30 минут перед едой. А вода и лимонным соком приносит много пользы.
6. Так как в здоровом рационе большую часть занимают фрукты, надо отметить пару правил их употребления.
- Фрукты всегда советуют есть отдельно, не смешивая с основными приёмами пищи (сюда же можно добавить и помидоры, так как они схожи с фруктами в переваривании). После фруктов через 30-40 минут можно уже есть, а вот после приёма пищи лучше подождать часа 3 (но опять-таки, всё зависит от того, что ели). Это обусловлено тем, что фрукты перевариваются быстрее всего, и, если их есть до еды, они переварятся быстро, плюс будут способствовать выработке ферментов. А если съесть их после еды, то фрукты не переварятся, пока не переварится то, что мы съели; это ведёт к брожению и загниванию этих фруктов в кишечнике.
- Это так же одна из причин, почему фрукты стоит есть в первой половине дня (до обеда).
- Лучше не мешать много разных видов фруктов (советуют не больше 3). Я, например, ем цитрусовые отдельно, яблоки и груши отдельно, ягоды отдельно и т. д.
- Дыню советуют есть отдельно от остальной еды, так как она несовместима ни с какими другими продуктами.
- Важная вещь, которая мало связана с похудением, но очень важна, относится так же и к овощам, и сухофруктам, и орехам. Многие не моют ни бананы, ни апельсины, поэтому напишу: ВСЁ ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО МЫТЬ. Тут речь идёт не только о пыли, грязи или остатках химии. Аргументы напишу в отдельном посте ;)
7. Важно так же принимать пищу осознанно, не отвлекаясь, не торопясь, в хорошем настроении и, если ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ; и конечно же, тщательно пережёвывая – так будет лучше происходить процесс пищеварения, плюс, пока пережуёшь одну морковку, так и есть уже перехочется (говорят, насыщение приходит 20 минут после еды. Так что лучше есть дольше). Ну а по поводу молитв и благодарностей до и после еды пусть каждый решает сам. Я считаю, что делать это стоит, и посылать положительную энергетику пище.
8. Сырые овощи и фрукты, конечно, ни в какое сравнение не идут с термически обработанными, но если уж варить/тушить/запекать, то желательно по возможности сократить время готовки. К похудения это, возможно, не имеет никакого отношения, но так сохранится больше полезного. Плюс, желательно всё обработанное есть с сырыми овощами – так легче переваривается еда. Себе я готовлю на один раз и сразу ем, чтоб не разогревать по несколько раз, и чтоб не стояло в холодильнике.
9. Есть ещё один важный принцип здорового питания, который я усвоил и в котором убежден: еда должна быть как можно проще. Чем меньше ингредиентов за один приём пищи, тем лучше. То же самое касается купленных в магазине продуктов – чем меньше состав, тем лучше.
10. Абсолютное зло – это сахар, кондитерские изделия и всё, что из белой пшеничной муки высшего сорта. И так как я сама всё это очень люблю, то понимаю, что надо постараться и иметь силу воли, чтобы всего этого не есть. Не надо ставить полное табу на сладости, но начать сокращать и со временем есть всё меньше и меньше. Я, например, как-то практиковал такое, что позволял себе булочки или печенья только по понедельникам и пятницам. Или, например, неделя без сладостей (только мёд и горький шоколад). Ну и лучше всего вообще такое не покупать, чтоб глаза не мозолило.
Важно осознавать, и помнить об этом каждый раз, когда захочется вкусненького, что это НЕ НУЖНО твоему организму, это не ведёт к здоровью и красоте, и на самом деле тебе этого не хочется, а хочется по привычке, или паразитам внутри тебя (так как с сахаром всё хуже переваривается, создавая условия для развития патогенной микрофлоры и паразитов). А аргумент типа «порадовать себя вкусненьким» весьма сомнителен. Удовольствие может и есть, но короткое, а негативных последствий в разы больше. Мне куда приятнее быть красивым, здоровым и понимать, что это тело и мозг – мои, и я сам в состоянии ими управлять и решать, что есть, а что нет.
11. То ли у японцев, то ли у тибетских монахов есть правило, которого я тоже стараюсь придерживаться. Когда ты поел, желудок должен быть наполнен на 80%. Понятно, что это никак не проверить, но смысл в том, чтобы не наедаться так, что больше не лезет, а как бы оставлять в желудке немного свободного места. На лекциях по физиологии я нашел этому логическое объяснение. В желудке еда не столько переваривается, сколько мешается и размельчается в результате перистальтических движений. Чтобы что-то хорошо перемешалось, надо, чтобы было немного свободного пространства; эти процессы важны для правильного переваривания пищи. Как я уже писал выше, плохо переваренная еда -> процессы гниения -> токсины, плохая микрофлора, развитие паразитов; да и вообще, кому приятно, что внутри тела что-то гниёт?
12. Важно ко всему подходить с умом, без фанатизма и во всём знать меру. А ещё слушать свой организм и любить себя.
И ещё психологический аспект, не мучить и не насиловать себя чрезмерными ограничениями и голоданиями (тут речь не идёт о периодическом лечебном голодании, которое при правильном подходе приносит колоссальную пользу). Телу нужно здоровое питание, а не стресс. Ну а здоровье тела исключает лишние килограммы. А чтобы себя особо не ограничивать, лучше не отказываться от чего-то, а заменять, как советовал Зеланд. Сладкое - на сухофрукты, сахар - на мёд, сытненькое - на орехи и семечки и т.д. И изменять своё питание постепенно. Например, организму, не привыкшему к большому количеству свежих овощей и фруктов, поначалу может быть тяжело, и как результат – расстройства пищеварения. Но дело не во вреде растительной диеты и отсутствии сахара, а в привычках организма, которые надо менять постепенно.
13. Ну и, конечно, в здоровой диете нет места алкоголю и сигаретам. Тут, наверное, и объяснять ничего не надо. А если уж и пить, то без сиропов и сахара.
14. Есть ещё всякие маленькие лайфхаки, которые помогают в снижении веса:
- имбирный чай
- острые приправы
- вода с лимонным соком (к тому же, выводит токсины, как и все цитрусовые)
- сок сельдерея
- меньше соли
- больше цитрусовых
- семена льна или льняное масло натощак
- кушать из маленькой тарелочки и т.д.
Самым главным я считаю – больше сырого, меньше сладостей, раздельное питание и побольше физической активности. А результатом будет не только снижение веса, но самое главное – здоровье :)
